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初學者發展肌肉力量與體積一般練幾組為宜?
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初學者要發展肌肉力量與體積,一般每個部位的肌肉以練
3~6
組為宜,並且一次鍛鍊總的組數最多不要超過
18
組,約
20~30
分鐘的訓練時間就可以了。
鍛鍊肌肉力量,需要保持一定抗阻動作的持續性,這樣才能有積累壓力、達到對肌纖維的有效刺激,並透過肌肉休息隔天持續再練,就會形成“超量補償”的肌肉力量的增長效應。
對於初學健身者,由於肌肉力量較弱,還缺乏承受多組數的訓練體能,只能先透過初步訓練來建立肌肉力量的基礎、逐步形成肌肉輪廓的雛形和體積,若實行過多組數的強度刺激,反而導致身體受傷、影響增肌;當然若訓練組數過少則達不到增肌健身的持續刺激量,不容易啟用肌肉力量的增長因子。
鍛鍊肌肉和力量是有講究的,不是竭盡全力練一氣就完事了。如大肌肉群,由於其肌纖維多而深厚,所以訓練組數要適當多一些才能達到刺激效果,而訓練小肌肉群的組數相比要少些,這“多”和“少”也不是絕對數,要因人而異。
最大肌肉群鍛鍊組數——
初學健身者,對於最大肌肉群每個動作可以各練5~6組。如臀大肌、股四頭肌等部位就是最大的肌肉群,一般可以放在一次訓練課上專門進行,可以安排訓練槓鈴深蹲6組、啞鈴箭步蹲5組、啞鈴臀衝5組,這樣三個動作練下來就很累了。見下圖。
較大肌肉群鍛鍊組數——
初學健身者,對於較大肌肉群每個動作可以各練3~5組。如胸大肌、背闊肌等部位的肌肉也不小,胸大肌可以做俯臥撐3組、槓鈴臥推4組、仰臥啞鈴飛鳥3組(也可和臂部肱三頭肌動作一起復合練);背闊肌可以做寬距
高位下拉
和槓鈴俯身划船各4組(也可和臂部肱二頭肌動作一起復合練)。見下圖。
小肌肉群鍛鍊組數——
初學健身者,對於小肌肉群每個動作可以各練3組,可以多動作複合練效果更好。如臂部的肱二頭肌,可以做窄距反手引體向上、啞鈴臂彎舉和啞鈴託板上斜臂彎舉動作各3組;肱三頭肌則可以做啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴窄距臥推和窄距俯臥撐動作各3組,其它小肌肉群也是類似鍛鍊。見下圖。
初學健身者在經過一個階段的訓練後,提升了力量基礎和體能,就可逐步增加訓練動作和組數,以達到
循序漸進的增肌效果。
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