什麼是HIT（被神話的高強度間歇訓練）

當然運動前熱身也十分重要，身體機能達到一定的水平才能進行高強度的訓練，這樣才能不傷害身體。

如果你要是本來身體底子就弱，那還是循序漸進吧，打好底子再來高強度訓練。

相信你的堅持會給你帶來意想不到的效果。

HIT（high intensity training） 是近年來非常流行的一種鍛鍊方式。其理念為，讓你全力以赴的進行高強度，高頻率的鍛鍊，再給予短時間休息，再進行下一輪的高強度鍛鍊。

這種鍛鍊方式能讓你保持高心率並在短時間內燃燒掉大量的脂肪。因為心率高低與燃脂的效果相關，鍛鍊達到60%－70%的最大心率時燃燒的熱量不及心率達到75%－85%的多。形象的說就是你鍛鍊的時候越精疲力竭，生不如死，燃燒的脂肪就越快，越多。

有專家認為，HIT能在鍛鍊時增加身體對氧氣的需求量並促使身體在鍛鍊完後的恢復期需氧量增加，這種excess post-exercise oxygen consumption（EPOC）， 也是HIT的燃脂效果比普通鍛鍊更明顯的原因。

由於所需要的時間相對於傳統的有氧運動要短很多，而且不受場地限制，非常適應現代快節奏的生活而廣受吹捧。

每次鍛鍊時間為5-10分鐘，每週3次就能收到不錯的效果。

HIT沒有固定的形式和內容，任何常見的鍛鍊動作都可以演練成HIT。

比如說：

先5分鐘原地慢跑熱身

30秒伏地挺身

30秒下蹲

30秒高抬腿

30秒後踢腿

30秒登山步

30秒平板支撐

30秒側面平板支撐

一套動作堅持高頻率做完！！！

不能中途偷懶！！！

也不能動作變形！！！

很重要，很重要，很重要，

重要的事情說三遍！！！

到位了才有效果，怎麼樣的動作才叫到位，這個我們可以以後掰呼，因為這個對你的鍛鍊效果真的也是十分重要。

這套不到5分鐘的運動可以消耗掉100卡的熱量！！！ 而要消耗同樣的熱量則需要以9。6公里每小時的速度跑9分鐘，或者以4。8公里每小時的速度慢走20分鐘。

怎麼樣，整套動作看起來不難吧，嗯…。不要早下結論…。你試試就知道了。

我們必須先來了解能量系統，所謂的體能其實就是能量系統。

能量系統就是身體將食物的能源分解成可以被身體使用的能量，最終提供肌肉收縮所必需的ATP。但是肌肉中儲存的ATP非常少，所以必須由磷酸系統、乳酸系統和有氧系統來合作持續支援供應能量。

一個持續用力的動作常常不只有一個能量系統在工作，像是一組12-15RM的重量訓練，做到第6-10下時肌肉開始有灼熱感，這就是因為磷酸系統不足以支撐，所以乳酸系統開始跳出來幫忙產生能量。接下來將分別介紹各個能量系統特性。

磷酸系統（ATP-PC系統），最迅速的能量系統。這個能量系統的產能速率非常快，可以立即使用，應付最高強度的身體活動，但是這個能量系統永續性很低，大約10秒左右，就會耗竭，像是100公尺短跑、舉重、投擲鉛球、鐵餅、標槍等專案都是依賴這個能量系統。

乳酸系統（Glycolysis）是第二順位的能量系統，當持續高強度的運動40秒以上時，身體會開始感覺到明顯的變化，像是400公尺的衝刺或是40-50下的連續阻力訓練都會產生這種感覺，最初的10秒有ATP-PC系統提供能量，但過了10秒之後，磷酸系統耗盡，需要休息幾分鐘才會恢復，這時如果不休息持續努力，乳酸系統就會接下提供能量的工作。

乳酸系統使用肌肉和肝臟中的肝醣做為能量來源，肝醣被分解，最終產生ATP，成為肌肉收縮的能量。由於這個系統是在無氧的環境下分解醣類，因此會產生乳酸（lactate），所以這個系統才會被稱為乳酸系統。高強度運動一段時間之後，肝醣會開始耗盡、乳酸堆積的現象出現，身體也會逐漸疲勞。因此建議在高強度運動後可以補充碳水化合物。

鈣離子被釋放進入肌肉與肌纖維上的旋光素（troponin）結合，這種啟動步驟是控制肌肉收縮的一種手段。

乳酸系統會造成氫離子H+在肌肉和血液中的累積，而氫離子濃度增加會造成干擾旋光素和鈣離子Ca++的結合，進而影響肌肉收縮的機制，這也就是為什麼在持續的高強度衝刺或是格鬥比賽到了後面會有一種即使你想要保持快速但你的動作仍然像慢動作電影一樣的原因。

有氧系統（Aerobic）需要60-80秒的時間來啟動，之所以稱為有氧系統是因為代謝過程需要氧氣的參與，當人體在做有氧運動時肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃燒（正常情況下蛋白質通常不會被燃燒，除了長期肌餓或是很長時間的持續運動（大於90分鐘以上）），這時呼吸和心跳率也會上升，來協助運送氧氣，有氧運動不會產生乳酸，所以不像無氧運動一樣疲勞，能夠讓身體活動很久。

那瞭解了這三種能量系統之後跟高強度間歇訓練有啥關係呢？

首先來簡單介紹一下什麼是高強度？

一般我們在高強度會使用到乳酸系統（最大強度百分比85-95%）或是磷酸系統（>95%），如果你跟著網路上的影片或是文章做高強度間歇訓練，做完還可以笑笑的聊天，那就表示你的訓練強度太低，根本稱不上是高強度！

要如何監控訓練強度呢？

訓練的強度簡單的分類（大致上是這樣，但可能不同的書上或是協會建議的數字會略有不同）：

低強度：50-70%

中強度：70-85%

高強度：85%以上

比較簡單的方法就是測量你的心跳率或者是用運動自覺強度（Rating of Perceived Exertion，RPE）來了解自己的強度在哪。

什麼是間歇訓練呢？

運動 + 休息 = 間歇訓練

運動時間的設定，一般高強度間歇訓練都是使用無氧能量系統，那訓練的時間就是設定在20秒-90秒（符合乳酸系統，時間太久就變有氧運動，就不高強度了），強度在85-95%的衝刺。

（有氧運動的強度最高大概是到70%左右，強度到了75%乳酸濃度就會開始增加，逐漸進入乳酸系統。）

中間的休息時間的設定可以分為“長運動時間、長休息時間”和“短運動時間、短休息時間”兩種。

所謂的長運動時間、長休息時間是使用45-90秒的高強度運動，訓練在這範圍內盡最大努力，為了要讓下一組仍然可以啟動乳酸系統做為能量來源，組間休息會給予較充足的休息，因為如果休息時間不足，後面的組就會變成有氧訓練，就不是高強度了！

再來是短運動時間、短休息時間，這是最經典的高強度間歇訓練的方式，使用稍微短一點的高強度運動（大約20-45秒），配上不完全的恢復（大約30-120秒的休息），讓身體先啟動一些乳酸系統，經過短暫休息，乳酸還沒完全排除前，又再次短時間高強度運動，通常不會只靠磷酸系統，一定會強迫啟動乳酸系統

而這樣的訓練方式就會非常容易動作變形、或者是強度不足變成有氧運動，所以也不建議初學者就使用這樣的訓練方式。

總結一下高強度間歇訓練的重點就是

高強度且有品質的訓練，並且使用正確的能量系統來訓練。

首先，所有常見的訓練方法可以根據訓練過程中有無間歇分為“無間歇類”和“有間歇類”兩大類：“無間歇類”訓練方法包括持續訓練（continuous training）、法特萊克訓練（Fartlet training）和變速訓練（pace training）；“有間歇類”訓練方法包括間歇訓練（interval training，即HIT，具體定義見下文）和重複訓練（repetition training）。目前存在的絕大多數訓練方法都可以歸類其中。

其中，“有間歇類”訓練方法又可根據間歇休息的充分與否分為兩個亞類，第一個亞類是間歇訓練（即HIT），其間歇休息不充分；與之相對的是重複訓練，其間歇休息充分。

這兩個亞類又可根據練習的強度進一步細分為全力強度和次最大強度（強度高於無氧閾，低於全力強度）。不同競技體育專案的訓練計劃中幾乎都包括了以上所有訓練方法，只是不同訓練方法的比重和實施形式根據專案特徵的不同而有所區別。

不同訓練方法示意圖

不同文獻對HIT有多種定義，對應的英文名稱包括high-intensity interval training，（aerobic， anaerobic， long， short， sprint） interval training，high-intensity-aerobic interval training等。儘管不同文獻定義HIT的方式有所不同，但HIT主要特點如下：

對應的負荷強度都為≥無氧閾（anaerobic threshold，AnT）或最大乳酸穩態（maximal lactate steady state，MLSS）；

對應的負荷持續時間則從幾秒鐘到幾分鐘不等；

對應的間歇休息強度為靜息或低強度；

對應的間歇休息持續時間基本上沒有明確的要求。

鑑於此，HIT可以較為概括地的定義為，以≥無氧閾或最大乳酸穩態的負荷強度進行多次持續時間為幾秒到幾分鐘的練習，並且每兩次練習之間安排使練習者不足以完全恢復的靜息或低強度練習的訓練方法。

所謂“高強度”，是對≥無氧閾強度的統稱，然而這個強度區間跨度極大。如在跑步類專案中，這個跨度可從＜90%vVO2max（vVO2max為遞增測試中出現最大攝氧量時對應的跑速）到＞180%vVO2max。下圖基於跑步訓練，對於不同的強度區間和不同的訓練方法做了一個簡單概括：

ASR=anaerobic speed reserve，無氧速度儲備；MLSS=maximal lactate steady state，最大乳酸穩態；MSS=maximal sprinting speed，最大沖刺跑速度；RST=repeated-sprint training，重複衝刺訓練；SIT=sprint interval training，衝刺間歇訓練；VO2max，最大攝氧量；vVO2max，引起最大攝氧量出現的最小速度；VΔ50，vVO2max與MLSS的中值速度；Vcrit=critical velocity，臨界速度；VIFT=30-15間歇體能測試結束時達到的最高速度；VInc.Test=遞增強度測試的最高速度；HIT=high-intensity interval training，高強度間歇訓練。

從HIT的定義來看，HIT包括負荷強度、負荷持續時間、間歇休息的強度、間歇休息持續時間和負荷次數5個因素。但是除此之外，HIT還包括運動方式、組數、多組持續時間、組間強度和組間持續時間。這10個與HIT相關的指標都是影響HIT訓練效果的因素，在安排HIT時都需要給予考慮。其中負荷強度、負荷持續時間、間歇休息的強度和間歇休息持續時間這四個因素是影響HIT訓練效果的主要因素。

HIT在一百多年前便被田徑運動員所採用。

德國弗萊堡大學的教練員兼生理學家Woldemar Gerschler和Hans Reindell在1950s之前對HIT進行了大量的研究和實踐，並於1959年首次在學術期刊中進行了描述。

HIT作為一種訓練方法而廣為人知則得益於捷克中/長跑運動員Ernil Zatopek在1952年赫爾辛基奧運會上奪得5000m、10000m和馬拉松三枚金牌這一壯舉。HIT也自此被眾多體育專案所採用。

1960s，瑞典生理學家Per Olof Astrand所在的研究組首次對HIT的進行實驗研究。這些研究表明，HIT可以讓運動員更長時間地維持一個高生理學反應（如攝氧量、心率和血乳酸）。

眾多耐力性專案的教練員透過採用HIT，使運動員的VO2更長時間處於或接近最高水平（VO2max），以達到提高運動員運動能力的目的。因此，這個時代耐力性專案的訓練負荷中有相當大的比例為HIT負荷，甚至高達50-75%之多。值得一提的是，這種訓練安排與目前很多業餘愛好者非常類似。

進入1970s，隨著對不同競技體育比賽專項供能特徵研究的深入，眾多耐力性專案逐漸增加了低強度有氧訓練的負荷比例，降低了中強度和高強度負荷的比例，並取得了非常優異的成績。

因此在1980s，訓練的重點指向了低強度（有氧）持續訓練。一些耐力性專案的年度專項訓練負荷中甚至有94%的是低強度持續訓練。

目前，低強度持續訓練對於耐力性專案的重要性已成為高水平運動隊的共識，世界水平的耐力運動員都已具備高水平的有氧能力。在這個背景下，競技體育研究和訓練熱點再次擺向了HIT。以在保證有氧能力最佳化的前提下，運動員（尤其是耐力專案運動員）的無氧能力能夠透過高質量的HIT得到進一步的提高。在非職業運動員中，健身人群和慢性疾病人群紛紛開始嘗試運用HIT進行健身和康復

無論是在國際上還是國內， 高強度間歇訓練HIIT（high intensity interval training）都是十分流行、顯逼格的運動方式之一。當你詢問鍛鍊者為什麼進行高強度間歇運動時，多數人的回答是高強度間歇訓練減肥效果更明顯、高強度間歇訓練減肥效率優於傳統中低強度持續運動。那麼高強度間歇訓練是否真的如宣傳那樣能夠帶來巨大的能量消耗，是否適合所有減肥人群和鍛鍊人群呢？

一、運動時能量消耗究竟是怎麼一回事

減肥的本質是增加能量消耗，這樣就可以燃燒更多脂肪。運動的能量消耗由兩個階段組成，一個是運動中，一個是運動後。運動強度和持續時間決定了運動中能量消耗的多少，而運動後能量消耗的多少是由運動後過量氧耗維持時間長短決定的。在運動結束後的一段時間內如果仍然攝入比較多的氧氣，那麼就能帶來額外的能量消耗。

我們都理解運動時，呼吸加快，攝氧量增加，用以滿足運動時糖和脂肪分解供能需要（糖和脂肪分解需要氧氣參與），因此呼吸越快，攝氧量越高。但對於運動後過量氧耗，大眾卻缺乏足夠認知。

運動後過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption ，EPOC）是一個運動生理學專業術語。當運動停止後，機體的呼吸也即攝氧量在短時間不會恢復到安靜水平，也就是說運動結束後，雖然肌肉已經不工作了，但呼吸仍然是比較快的，機體的能量消耗在運動結束後，仍然維持較高水平，這種運動後恢復期攝氧量高於安靜狀態下攝氧量的現象我們就稱為運動後過量氧耗。

一般認為，高強度間歇運動在運動過程中，的確強度很高，單位能耗也比較多，但由於其持續時間較短，總能耗其實並沒有想象那麼多，通常不如持續時間較長的中低強度有氧運動。有一種理論是說，高強度運動後維持過量氧耗的時間較長，也就是說高強度間歇運動的能耗主要不是來源於運動中，而是運動後。真的是這樣嗎？

二、高強度間歇訓練結束後的確可以保持一定時間的高能耗狀態

本文章中的資料來源於實際測試。受試者完成了由蹲跳、俯臥撐、立臥撐、下蹲、俯身高抬腿、弓步跳六個動作組成的高強度間歇訓練，每個動作持續20秒，間歇休息20秒，迴圈四組，組間間歇休息60秒。而中低強度持續運動是以6。4km/h的速度快走。

圖1 高強度間歇運動後1小時攝氧量恢復情況

圖2 中低強度持續運動後1小時攝氧量恢復情況

研究發現高強度間歇運動後1小時攝氧量依然高於安靜狀態，而中低強度持續運動後15分鐘就恢復到了安靜狀態。那麼這是否說明，高強度間歇運動的確可以在運動結束後一段時間維持高能耗狀態呢？

經過計算，運動後30分鐘內高強度間歇運動比中低強度持續運動只是多消耗約30kcal的能量，其實很有限。也就是說，高強度間歇運動在運動結束後保持過量氧耗時間比較長，但由於只是比安靜水平高一點，這並不能帶來足夠的能量消耗。

三、高強度間歇訓練後的高能耗狀態可以保持好幾天嗎？

該研究還對比了高強度間歇運動後24小時、48小時的攝氧量與安靜狀態下對比。

如果運動後過量氧耗可以維持24~48小時，那麼積少成多，就可以說明高強度間歇運動能夠帶來巨大的能量消耗。透過對比資料，發現高強度間歇運動運動後24、48小時攝氧量與安靜狀態下沒有差異。國外對於高強度間歇訓練相關研究也發現，在運動後2~3小時攝氧量已經恢復到安靜狀態。這說明高強度間歇運動並不能長時間維持較高的過量氧耗，只能維持約半小時到1~2個小時，因此高強度間歇訓練後並不能帶來巨大的能耗。

圖3 高強度間歇訓練後24、48小時與日常基礎代謝對比

四、高強度間歇訓練並不適合所有人群

從圖4中可以觀察出高強度間歇訓練0~5分鐘，心率快速上升階段，超過最大心率的80%，此後心率逐漸上升並保持較高狀態；運動過程中攝氧量先快速上升，然後成直線式的下降。

這樣的現象說明了兩個問題，第一，高強度間歇訓練心率上升較快，並在較長時間保持較高心率，這也就說明為什麼高強度間歇訓練適合心肺能力較好的人群，或者有一定運動基礎和經驗的人群；第二，在運動過程中心率和攝氧量的變化趨勢是相反的，心率逐漸升高而攝氧量逐漸下降，說明高強度間歇訓練容易產生疲勞。如果想達到高強度間歇訓練效果，不光需要良好的心肺能力，還需要較強的肌肉力量。

圖4 高強度間歇訓練中心率和攝氧量變化

因此並不是所有的鍛鍊者都適合採用高強度間歇訓練的，同時高強度間歇訓練動作是以全身性的跳躍、移動為主，因此體重較重、心肺能力較弱、力量較差的人群事實上並不適合高強度間歇訓練，如果堅持採用高強度間歇訓練可能會造成運動損傷。

五、越來越多高強度間歇訓練容易導致受傷的負面報道

以Crossfit為代表的高強度間歇訓練被包裝成有逼格、炫酷、催人奮進的訓練場景，吸引了很多粉絲，商業在裡面發揮了重要作用，造成了不玩Crossfit就落伍的感覺。事實上高強度間歇訓練造成的運動損傷現在正在成為一個越來越嚴重的問題。一些鍛鍊者因為進行高強度間歇訓練，急性運動損傷和慢性勞損發生率大大增加，這方面的報道和科學研究正越來越多。

高強度訓練是否是最好的鍛鍊方式，心臟病專家馬洛特拉教授表示懷疑，他說：“儘管原則上我並不排斥高強度訓練，但是並沒有長遠的資料表明其益處。人們鍛鍊的目的不同，有些是想要使身體達到極限狀態，有些是為了體育競技，但是大多數人還是為了改善健康狀況，但是，過於追求極限強度、過量鍛鍊是一件壞事。”

六、理性看待高強度間歇運動

目前，沒有足夠經得起推敲的證據證明高強度間歇訓練減肥效果明顯優於中低強度有氧運動。

對於有一定基礎的人，確實可以嘗試高強度間歇訓練，豐富訓練內容。

對於體重較重、身體素質較弱的人，想在鍛鍊或減肥的最初階段採用高強度間歇訓練是不適合的，因為高強度間歇運動對心肺功能和力量要求苛刻，需要更大的毅力才能堅持下去，如果沒有一定的體能水平，很難堅持，也很容易造成運動損傷。

對於初級運動者，初期還是建議先參加中低強度運動，當心肺功能有了一定提升，肌肉力量有了提升，再進行高強度間歇運動也不遲。減肥和鍛鍊的道路上，沒有捷徑，也沒有秘訣，掌握更多知識，有條件地嘗試才是正道。

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