擴大我們的“油箱”——提高人體供能系統的訓練方法

體能水平的高低很大程度上取決於人體供能系統的強弱，只有供能強了，肌肉才能源源不斷獲得能量，也就能持續保持強大的運動能力。本文將結合人體供能系統，著重闡述體能訓練的主要方法。

上一篇文章中提到，不管我們進行什麼樣的運動都是由人體三大供能系統提供能量。其中，ATP－CP供能與生俱來，通過後天訓練很難提高，那麼下面我們著重針對提高糖酵解供能和有氧代謝供能，需要運用什麼樣的訓練方法。

間歇訓練法

間歇訓練法是訓練和休息交替進行的訓練方法。通常採用積極性休息，如慢跑、走路等放鬆訓練（消極的休息是靜止不動的休息）。根據不同的訓練需要，設定不同的運動時間、運動強度、重複次數，以及休息時間和積極性休息的運動型別。該訓練方法主要是提高人體糖酵解能力以及肌肉的抗乳酸能力，肌肉能夠持續耐受糖酵解產生的乳酸後，在同等運動強度下便可以獲得更長的運動時間。

間歇訓練的強度最好是以心率來判斷，訓練時，保持心率在最大心率的80％左右，積極休息時，當心率恢復到最大心率的60％左右時，即可進行訓練，如此往復。剛開始使用此方法時，6次左右的迴圈即可，逐步適應以後可以增加迴圈次數。

當身體具備一定體能素質以後，可以增大訓練強度，我們也稱其“高強間歇”，方法基本相同，只不過將訓練時心率保持在最大心率的90％以上，積極休息時心率恢復到最大心率的70–80％。

例如：短跑訓練時先進行45～55米短跑衝刺後，立馬進入55～65米的慢跑放鬆（積極休息），然後再進行短跑衝刺，這樣進行3000米的反覆練習。再如長跑訓練時，先進行400米衝刺，再慢走降低心跳，再衝刺如此往復進行5000米的反覆練習。

法特萊克訓練法

其實是一種簡化的間歇訓練，不同的是，法特萊克訓練法不包含專項練習和專門的放鬆訓練。換句話說，在這個練習中，並無預先設計好的強度（即沒有對應的心率要求）。該方法非常適合常規健身，可根據自身需要自行調整訓練強度。該訓練方法根據訓練強度的不同，提高的點也不一樣，強度越大，越是提高無氧代謝能力（糖酵解能力）；強度越小，越是提高的有氧代謝能力。

例如：在馬路上進行跑步訓練時，可以用路燈或電線杆為參考，衝刺過三盞路燈然後慢跑或快走一盞路燈的距離，再衝刺三盞路燈，如此往復，強度根據自身實際臨機把握。

重複訓練法

這個方法和間歇訓練法類似，不同點在於每組的跑步距離更長，強度更小，通常距離在800～3000米之間，訓練心率保持在最大心率的70-80%之間。間歇休息時，心率低於每分鐘120次或者低於最大心率的60%後，才開始進行下次訓練。該訓練方法著重提高的是有氧代謝能力。

持續訓練法

持續訓練法也叫LSD（long slow distance慢速長距離的意思）訓練法，是指負荷強度較低、負荷時間較長，不間斷地連續訓練的方法。通常用於發展耐力素質，如長跑或戶外游泳等耐力性運動。

LSD跑我們俗稱它“聊天跑”，也就是說邊跑步邊聊天不會喘粗氣，因此訓練強度不大，心率一般保持在每分鐘120次或者最大心率的60％，它可以有效地提高運動時有氧代謝供能的能力。以及在該供能狀態下有氧運動的強度。

以上提到的四種訓練方法，訓練強度從大到小分別是：間歇法＞法克來特法＞重複法＞持續法，訓練的供能方式分別是間歇法（無氧供能）、法克來特（無氧、有氧供能）、重複訓練法（有氧供能）、持續訓練法（有氧供能）。

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