囤了很多堅果過年？注意了~堅果雖好吃，但不是所有人都適合吃！

什麼是優質脂肪

過年了，大家都開始準備年貨，而堅果，是很多人每年必買的年貨之一，堅果好吃營養，但不是所有人都適合吃堅果哦，大家一定要注意了~

選購堅果 先要讀懂營養成分表

“選購堅果的時候，我們肯定要注意它的營養價值。一般來說，堅果中脂肪含量普遍較高。人們常說堅果‘香’，其實越‘香’的堅果脂肪含量可能越高。”章紅英說，堅果屬於高脂肪高熱量的食物，一般堅果脂肪含量可達40%以上。對於那些處在需要控制體重（如減肥、患高血壓高血脂等基礎疾病）情況下的人來說，如果不加限制地食用瓜子、核桃、開心果等堅果類食品，會額外增加能量和脂肪的攝入，長期下去可能會導致肥胖和血脂升高，對人體健康帶來不良影響。

因此，在選購堅果前，不妨先學會讀懂堅果的營養成分表。

據瞭解，帶殼堅果標示出的營養成分含量，往往是按照可食部（即去殼以後）進行計算的。按照我國食物成分庫的資料，開心果的可食部約佔總量的80%，換言之，一袋100克的開心果，能吃的果仁部分大約80克。

舉例來說，如果買了一袋100克的開心果，包裝袋背面標示有每100克含有2200千焦的能量，那我們吃完這袋開心果，攝入的能量應該乘以80%，大約1760千焦左右，大概能滿足一個人一天所需能量的21%。

這些堅果有營養 也別一次吃太多

堅果雖然多多少少會讓人產生增肥的顧慮，卻也是不可多得的營養大拿。

《中國居民膳食指南》指出，堅果類食品一次不要多吃，每天10克，或者一週50至70克即可。光說10克可能沒有概念，一般一把半瓜子或者2至3個核桃就差不多了。

其次，堅果最好搭配著吃。不同的堅果含有不同營養，混著吃更能補充人體每日營養所需。章紅英解釋，堅果中的脂肪多為多不飽和脂肪酸，是優質的植物性脂肪。我們平時攝入食物時，要注意各類脂肪酸的平衡，比如一些肉類葷菜中含有大量飽和脂肪酸，用於料理菜品的橄欖油中含有單不飽和脂肪酸……如果在食用堅果時能注意搭配，還是能讓其發揮良好的補充人體所需營養的功效。

此外，堅果也要注意吃“新鮮”的。堅果中富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、微量元素等營養成分，其中核心營養成分不飽和脂肪酸容易氧化，不新鮮的堅果口感差，營養流失，且對人體有害。

●花生

花生富含蛋白質，可以幫助我們調理腸胃。但花生一次性吃太多，容易給腸胃造成壓力，引起消化不良。

●瓜子

瓜子含有多種微量元素，特別是硒元素，這種元素是可以一定程度上抵抗心腦血管疾病的。但作為炒製品，瓜子吃多了容易上火。

●核桃

核桃富含蛋白質和礦物質，可以幫助腦部發育，延緩衰老。建議一天吃2至3個即可，以免給腸胃造成負擔。

●杏仁

杏仁富含鈣、鎂等元素，這些物質都可以控制血糖，對身體有好處。但是杏仁也不能一次性吃得太多，吃太多不好消化，還可能引起上火。

●奶棗等“網紅”堅果

除了之前提到的那些傳統堅果外，最近一段時間，類似奶棗、酸奶山楂等網紅零嘴爆紅網路，也吸引了不少美食自媒體推出家庭自制的各色菜譜，讓吃貨們大呼過癮。

“在家自制奶棗的菜譜和製作方法影片我也看過不少，在家的確可以製作，但特別要注意食品安全。”章紅英強調，自制零食如果長期存放容易滋生細菌，並且像奶棗這樣的零食糖分含量很高，如果做完不想長期儲存而一次性吃掉，也不利於身體健康。