正確的壓腿你知道嗎？

前壓腿時應注意的三垂是什麼

“壓腿”是每個學舞人的必須功課，作為學生的我們，應該瞭解哪些關於“壓腿”的大事小情呢？

3種正確的壓腿方法

壓腿前一定要做好準備活動，必須先將腰、胯和膝、踝等關節、腿部肌肉完全活動開。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，只有讓身體的肌肉放鬆了，降低肌 肉內部的粘滯性，才有利於腿的柔韌性練習。

對於剛剛開始壓腿的學生來說，除了要掌握“穩、輕、緩、短、放鬆”這5個要素以外， 壓腿的高度是首要注意的問題。通常，和髖關節持平的高度最為安全。

“壓腿主要分為“正壓、側壓、後壓”三種方法。主要目的是達到拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。”

要避免學生在“正壓腿”時出現以上問題，一定要注意以下幾點：

規範動作，分步進行

被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；

雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習；

被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習；

雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步；

雙手搬住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步完成後，說明正壓腿已成；

Tip:

只有透過一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空隙。

由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天 連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高 的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

先壓後拉，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。

壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部；腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

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