這些食物補鈣，吸收率居然比牛奶還高

原創 食慄派、渼雯 食慄派ChestnutMates 收錄於話題#體檢手冊13個

在很多人印象裡，“喝奶”和“補鈣”像兩個形影不離的小夥伴。

一些沒有喝奶習慣的小夥伴可能要擔心：我不喝奶，會不會缺鈣？

而不少人也在困惑：我每天一杯奶，怎麼還測出骨密度低？

今天的文章，我們就來好好了解下一下補鈣這個“熟悉的陌生人”。

世界各國對18~50歲成年人每日鈣的推薦攝入量，在700~1000毫克/天之間。50歲以上成年人、青少年、孕產婦的需要量要更高些。

牛奶的鈣含量一般在100mg~110mg/100g。那麼，按中國居民膳食指南推薦的每天300g奶，顯然是不夠的，我們依然需要從其他的食物中獲取大約500mg的鈣。

你可能要問，我多喝點奶可不可以？

也不是不可以，但是要注意乳製品的種類。比如，美國居民膳食指南推薦成年人每天相當於3杯奶的脫脂或低脂（1%脂肪含量）乳製品［1］。

一杯大約是240ml。這樣算下來，鈣的攝入量基本可以達標。

但如果是3杯全脂乳，那麼飽和脂肪攝入量很容易超過10%的供能比上限。

▲乳製品包括液態奶、酸奶、乳酪、奶粉等。

很多人都知道，奶製品含鈣高、吸收率好；

但你可能不知道的是，很多食物不僅鈣含量跟牛奶比不遜色，利用率其實也不差，甚至比牛奶還高［2］。

比如小白菜（117mg/100g，中國食物成分表）、毛豆（135mg/100g，中國食物成分表）。

一部分蔬菜因為富含草酸，鈣的吸收率很低。例如菠菜，鈣的吸收率只有約5%［3］。

十字花科蔬菜（西蘭花、小白菜等），大多是高鈣低草酸含量的蔬菜［4］，是不錯的補鈣食物選擇。

豆類所含的植酸也會妨礙鈣的吸收。不過研究顯示，大豆和豆製品中鈣的利用率其實不低，和牛奶相當［5］。

需要注意的是，豆製品種類很多，鈣含量差異也很大。

比如內酯豆腐的鈣含量只有17mg/100g（中國食物成分表），遠不如傳統用滷水或石膏點的豆腐。

建議選傳統豆腐，或豆腐絲、豆乾、百頁等豆製品。

堅果和種子是公認的健康零食，膳食指南也建議把它作為均衡膳食的一部分，每天吃一小把。

拿堅果當點心，除了解饞、補能量，獲得不飽和脂肪、膳食纖維、植物甾醇等有益健康的成分之外，還可以順帶補補鈣。

有些堅果的鈣含量，甚至能和奶粉（928mg/100g，中國食物成分表）PK。

堅果含草酸、植酸，會影響鈣、鋅等礦物質的吸收。浸泡、去皮、烘烤等加工處理都可以去除一部分植酸［6］，提高吸收率。

每天吃30g巴旦木，大約可以獲得86mg的鈣。其他鈣含量特別豐富的堅果還有亞麻籽、巴西堅果等。

其他堅果表現如何，用查一查

吃一個煮雞蛋大約可以獲得30mg鈣。

一般肌肉組織中的鈣含量較低，但如果是帶骨（殼）的，鈣含量就比較高了，比如小銀魚、沙丁魚罐頭。

日本學者的研究顯示，小魚中鈣的利用率在33%左右，也還是挺可觀的［7］。

綜合來看，牛奶無論從含量還是吸收率來說，都是補鈣食物中的佼佼者；

而且，可操作性強，每天喝半斤奶難度不大。養成每天適量喝奶的習慣可以大大減輕大家補鈣的難度。

可以選酸奶、乳酪等其他形式的乳製品。

酸奶怎麼選？看

在一項研究中，研究人員比較了純素和蛋奶素飲食鈣的攝入量和吸收率。

結果顯示，志願者從兩種飲食中攝入的鈣分別是843mg和1322mg；鈣的吸收率，差別不大，分別是26%和24%［9］。

不過，這個結果並不適用於所有人。

首先，參與這項試驗的志願者都是20歲左右的健康年輕人。

鈣的吸收率會隨年齡增長而降低，平均每增長10歲，鈣吸收率減少5%-10%［11］；身體狀況也會影響吸收能力，比如胃不好、經常腹瀉的人，鈣的利用率會受到嚴重影響。

其次，食物種類非常豐富：7種穀物、19種蔬菜，深綠色蔬菜佔了一半以上、7種堅果……另外還有礦泉水（鈣含量507毫克/升）。在這項研究中，礦泉水貢獻的鈣，最高佔到了45%。

素食者需要在飲食質量上多費心。

By rusvaplauke-https：//www。flickr。com

如果你因為某些原因不吃乳製品，吃到800mg鈣的確有些困難，但也不是不可能，只是需要在飲食質量上多費心。

這一點，對其他人來說也是一樣的。

膳食營養調查顯示，中國成年人每日鈣的攝入量在400mg左右，其中來自奶類的不到4%［8］；

換句話說，來自其他食物的鈣大約有300-400mg。如果你還不好好吃飯，為了減肥不吃這、不吃那，就更難保證每天吃到800mg鈣了。

小時候，媽媽追著我們吃鈣片，喝牛奶，告訴我們只有那樣才可以長高；

現在，很多成年人為了預防骨質疏鬆，也開始主動吃奶製品。

但很多人忽略了一個問題：骨骼健康不是隻需要鈣一種營養物質。

除了鈣，還有蛋白質、、維生素K、維生素A、維生素C、維生素B12、鋅、鎂、鉀、ω-3多不飽和脂肪酸等很多成分都有關係。

充足的維生素D可以促進鈣在小腸裡的吸收；鎂對於腸道內鈣轉運很重要，鉀對於減少鈣流失很重要［10］。

還有研究發現，抗氧化物質對減少骨量流失可能也有幫助［10］。蔬菜、水果、豆類、全穀物、以及茶、咖啡，都是天然抗氧化成分的來源。

另外，還有生活方式：運動可以促進骨骼建設；而抽菸、酗酒、太胖，都對骨骼健康不利。

不管你有沒有喝奶的習慣，想要長高或強健骨骼，都離不開整體的健康飲食和健康生活方式。

對飲食結構做出改變不是一件簡單的事，如果補鈣這件事情讓你過度焦慮了，不妨先讓補充劑來噹噹“臨時工”吧~。

但別忘了，鈣劑不能代替運動，也不能代替其他健康骨骼需要的營養素。

鈣片怎麼選，給你參考

一邊看奧運比賽，一邊運動吧

運動完來一杯香蕉奶昔，完美~

參考資料

1。 Dietary Guidelines Advisory Committee。 Dietary guidelines for Americans 2015-2020。 Government Printing Office， 2015。

2。 Weaver， C。 M。， & Heaney， R。 P。 （2006）。 Calcium in human health。 Humana Press Inc。， Totowa， NJ。

3。 Heaney， R P et al。 “Calcium absorbability from spinach。” The American journal of clinical nutrition vol。 47，4 （1988）： 707-9。 doi：10。1093/ajcn/47。4。707

4。 Heaney， R。 P。， et al。 “Absorbability of calcium from brassica vegetables： broccoli， bok choy， and kale。” Journal of Food Science 58。6 （1993）： 1378-1380。

5。 Heaney RP， Weaver CM， Fitzsimmons ML。 1991。 Soybean phytate content： effect on calcium absorption。 Am J Clin Nutr 53：745-747

6。 Weaver， C。 M。， Heaney， R。 P。， Connor， L。， Martin， B。 R。， Smith， D。 L。， & Nielsen， S。 （2002）。 Bioavailability of Calcium from Tofu as Compared with Milk in Premenopausal Women。 Journal of Food Science， 67（8）， 3144–3147。 doi：10。1111/j。1365-2621。2002。tb08873。x

7。 Folasade， Makinde & Akinoso， Rahman。 （2013）。 Nutrient composition and effect of processing treatments on anti nutritional factors of Nigerian sesame （Sesamum indicum Linn） cultivars。 International Food Research Journal。 20。 2293-2300。

8。 劉愛東， 張兵， 王惠君，等。 1991-2009年中國九省區膳食營養素攝入狀況及變化趨勢（六）18～49歲成人膳食鈣攝入量及變化趨勢［J］。 營養學報， 2012（01）：10-14。狀況及變化趨勢 （六）18～49 歲成人膳食鈣攝入量及變化趨勢

9。 Kohlenberg-Mueller， Kathrin， and Ladislav Raschka。 “Calcium balance in young adults on a vegan and lactovegetarian diet。” Journal of bone and mineral metabolism 21。1 （2003）： 28-33。

10。 Tucker， Katherine L。 “Vegetarian diets and bone status。” The American journal of clinical nutrition 100。suppl_1 （2014）： 329S-335S。

11。 中國營養科學全書（第2版）上冊

12。 WEAVER， C。 M， W。 R PROULX， and R HEANEY。 “Choices for Achieving Adequate Dietary Calcium with a Vegetarian Diet。” The American Journal of Clinical Nutrition 70， no。 3 （1999）： 543S–548S。 https：//doi。org/10。1093/ajcn/70。3。543s。

13。 Theobald， H。 E。 “Dietary Calcium and Health。” Nutrition Bulletin 30， no。 3 （2005）： 237–77。 https：//doi。org/10。1111/j。1467-3010。2005。00514。x

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上資訊僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

大方點唄▼

原標題：《這些食物補鈣，吸收率居然比牛奶還高！》