跑步總覺疲憊不堪、精神不振？你可能沒試過這種方法

日本著名作家，跑者村上春樹這樣形容跑步時的這種感受：

“跑步不再像從前那樣，是無限的樂事一樁。在我與跑步之間，這樣一種徐緩的倦怠期前來造訪了，其間有著付出的努力得不

到回

報的

失望，有著理應敞開著的門戶不知何時卻被關上的茫然。我稱這些為‘跑者藍調’。”

作家不愧為是作家，把對於跑步的倦怠都形容得那樣富有詩意。

藍調英文稱為

“

Blues

”，藍調起源於美國黑人音樂，樂句起初會給人們一種緊張、哭訴、無助的感覺，然後接著的樂句便像是在安慰

、紓解受

苦的人。

藍調音樂給人一種慵懶、甚至

“有氣無力”的感覺，

村上春樹大概用這種感覺來形容跑步前的一種有點想跑但感覺沒力氣的倦怠感，這就是跑者常常說的厭跑。

01

厭跑的幾大原因

1、

每天都堅持跑步

經常會看到有人連續跑

30

天、

100

天、

200

天等這種跑步計劃。儘管這樣看上去很勵志，但是每天跑步會導致體力無法及時恢復，身體出現傷痛，甚至感到有些厭跑。建議剛開始可以跑一休一，等身體逐漸強壯，可以跑二休一。

2、跑步後感覺減肥沒效果

一些人懷著雄心壯志想要透過跑步減肥，可是過了一段時間後卻發現竹籃打水一場空，體重並沒有下降，身材沒有變化，這就形成了

“

挫敗感

”

。

3、跑步線路單一枯燥

沒有變化，經常按照習慣採用同一時間、同一地點、同樣跑步模式的話，難免會厭跑，一切都是那麼的熟悉，熟悉到你閉著眼睛都能跑。

02

如何避免厭跑情緒

1、

要學會休息

休息是訓練的一部分，不管是肌肉，還是有氧能力，其增強過程都是靠超量恢復的原理，訓練就是相對於我們平時狀態的

“

超量

”

，而休息則是

“

恢復

”

，變強正是發生在休息期間，此外訓練日之間的休息十分重要。

如果透過調整不能回到快樂跑步的狀態，不妨就

“

跑休

”

幾天時間，休息是為了更好地跑步，並且一週左右的

“

跑休

”

不會太影響有氧能力，在漫長的跑步生涯裡，良好的心態和健康無傷病的身體才更重要。

2、體察身體反應

如果當天起來，渾身無力，異常疲憊，啥也不想幹，那就休息，不管有沒有課表。這是身體發出的警告，需要休整。

如果腳掌、腳跟痛或者腳踝痛，要注意。首先自查技術動作是不是有問題，很多時候動作不對，造成身體傷害。如果動作問題不大，看看是否訓練量過大？如果也不是，就要加強相關力量訓練，並減少跑步訓練量。防止最弱的一環拖垮整個鏈條。

3、調整強度、分解距離

平時

5

公里平均配速

530

，那麼

10

公里平均配速就加個

10

秒、

15

公里平均配速就再加個

10

秒。

光調配速還不夠，還要學會分段式地消化長距離。還是剛才的例子，

15

公里就可以分成

3

段：第一個

5

公里配速

600

，第二個

5

公里

550

，第三個

5

公里

540

，既能讓身體逐漸適應強度，又拉長了距離，沉浸式降低疲勞感。

4、推薦你選用折返路線

巧妙利用

“

返程效應

”

這種心理

錯覺，能夠大大降低跑步後半程產生的疲勞感、厭煩感。

不妨試試把

10

公里的路線，規劃成一來一回兩個

5

公里，比你在跑道上刷個

25

圈，就沒那麼枯燥。

5、聽音樂跑步

這種方法並不新鮮，不過確實能很有效地轉移注意力，讓痛苦感消失，跟著不同音樂的節奏奔跑。有時候，一句勵志的歌詞都能激發自己的鬥志，讓渾身充滿力量。聽幾首歌曲，讓時間很快過去，在練習中休息，不過在聽音樂時，一定要注意安全。

6、用新裝備激勵自己

或許你不是一個裝備控，從來不會在意自己穿什麼樣的鞋子和衣服，

戴什

麼樣的耳機，那麼這個時候，不如試試買買買。

入手一雙新跑鞋、一套新的壓縮衣褲、一件新的運動內衣，哪怕是一條新發帶、一個新的運動腰包，都會為你帶來不一樣的感覺。

畢竟，買了新裝備，怎麼也得出去秀一秀。

03

總結

村上春樹曾經說過：

“不想跑的時候才要去跑，這就是長距離跑者的思維。”

不論何時，跑步都是我們自己與自己的鬥爭，跑步的每個階段都有痛苦，但更多的是美好的體驗。

只有堅持下去，大汗淋漓總能甩走內心的各種小情緒，讓你重新感受到豁達、陽光與自由！

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