空靈系“越南第一美”：增肌不會變“金剛”，反而更美、更年輕

美景配美人，美人創美景，有時候美人就像是一道美景。何為美人？《陌上桑》中有一句話說，乍見美人，耕者忘其犁，鋤者忘其鋤。然後

怔在當時，

微張口，呆呆地看著，久久回不過神。

來自越南的陳玄眉，外表清新、身材玲瓏，整體氣質自帶空靈氣質，深受網友喜愛，個人社交站更有百餘萬粉絲。所以被網友粉絲稱之為“越南第一美女”、“空靈系美人”，所以她是一名百萬粉絲的。

出生於1995年的陳玄眉，身高174cm，完美的三圍【83-62-93（cm）】。

五官深邃、外型出眾

溫柔兼具新潮

早在2011年在中國舉辦的亞洲超模大賽中獲得“最佳面孔”

又在2014年時，25歲的陳玄眉也靠著174公分高挑身材、空靈的臉蛋和應對如流的機智反應，成功奪下該屆賽事的亞軍。

後來，又在代表越南參加世界環球小姐的評選，最終成功進入top10

最近有一個BGM特別火，“該有肉的地方有肉，該瘦的地方很瘦，小姐我這種身材叫作彪體佛”。這個身材說的或許就是陳玄眉，你看她身材妙曼富有曲線，整體看上去凹凸有致。

要知道，精緻的臉蛋和身材的比例靠的是父母（遺傳），還有一小部分原因是瘦周遭環境影響，如居住環境、飲食環境等，而七八成都靠的是後天的努力。

陳玄眉雖然有先天的優勢，但是也需要後天的努力（健身運動）來保持這種優勢。雖然工作繁重，但是每週還是需要進行3~4次的健身訓練。

那些怕健身運動，尤其是力量訓練時會讓自己“肌肥大”，但是看陳玄眉的身材，難道不是您所想要的嗎？

事實上，女性在增肌這件事上，相較於男性是處於劣勢的。所以我們可以看到女性健美運動員的肌肉維度一般都沒有男性的大。

按照研究來說，因為女生先天性的生理因素（睪酮素），肌肥大效果大約是男生的一半。所以女生天生肌肉就較少，所以，增肌之後的維度也不會大到哪裡去。

而肌肉的發展大概受到兩類因素的影響，一類是基因型（個體的遺傳），另外一類是外在因素（比如個體的可觀察的物理特徵）。

與基因型相關的因素主要為性別、以及遺傳生理構成，而外在因素是基因型與環境的相互作用，包括：

開始訓練的年齡

訓練負荷

訓練時間

訓練頻率和訓練後的恢復

童年期間的訓練歷史/體力活動

碳水化合物和蛋白質的攝取量

熱量攝取

水份補充

激素的影響

而其中的年齡、性別等等基因型因素是影響增肌效果較大的因素，而隨著年紀的增長，我們體內的荷爾蒙更無法改變（在沒有藥物和醫療手段干預下）。

而即便是能改變的飲食和訓練也不是那麼容易的，比如飲食，還需要制定詳細的、科學合理的飲食計劃。比如碳水化合物和蛋白質的攝入比例如何調整，才能更好配合訓練，讓訓練效果最大化。

同樣的，訓練計劃更需要做到詳盡、科學、合理，以及適當的休息。比如訓練的頻次、重量、訓練動作，以及合理的休息時間等。

綜上，想要隨便增肌並不是那麼容易的，而且肌肉本事對女生來說，並不是“洪水猛獸”，反而大有裨益。

我們的日常活動，其實就是肌肉的收縮完成的，比如抱孩子、彎腰搬東西、走路、跑步等等。此外，肌肉在抗衰老方面也十分有效。不過也是間接影響，比如調節血氧、儲存血糖、提高代謝、促進分泌激素等。

肌肉能促進生長激素的分泌

增肌的過程就是將原有的肌纖維“撕裂”，繼而讓肌肉再發展。而就在這個肌肉發展的過程中，腦垂體就會分泌生長激素，而生長激素的分泌量也是年輕態的表現之一。

因為生長激素或直接、或間接的影響其他的激素水平，繼而影響身體的整體機能、健康等。比如提升身體的抵抗力、保持肌肉質量、保持骨骼質量等等。

儲存更多能量

肌肉含量越多，儲存能量越多，因為在肌肉發展過程中，血液迴圈過程中，將血糖源源不斷的輸送進肌細胞中，繼而轉化為肝糖原。而更多的肝糖原讓人在日常活動中更有耐力、體力、力量。而值得一提的是，在鍛鍊肌肉時，血糖輸送到肌細胞中的過程，也是調節血糖水平的過程。所以，鍛鍊肌肉有穩定血糖水平的作用。

提高新陳代謝率

根據研究，

一磅的肌肉消耗約7-10大卡的熱量，相比脂肪一天消耗約3~4大卡左右到熱量，要多出近2~3倍。這意味著，肌肉含量越高基礎代謝水平越高，繼而相比較肌肉含量低的人，更不容易發胖。

而且，肌肉能產生更多的熱量，所以肌肉含量越高，能更好的調節體溫，比如在冬天更不容易怕冷。

此外，我們知道肌肉是附著於骨骼之上的，在活動過程中，除了輔助人體完成各種動作，還能緩衝一些具有衝擊性的動作帶來的衝擊，繼而更有效保護骨骼。

不過即便肌肉有這麼多好處，隨著年紀的增長，肌肉還是無可避免的流失。一般情況下，人體在30歲之後肌肉即開始以1%的速率流失，5歲之後更高達3%，到70歲之後更是流失近一半。肌肉流失則失去了上面所說的功能，繼而加速衰老。

不過也不用灰心，因為這個情況完全是可以逆轉的。即便像上面所說，增肌十分困難，但是起碼能保證現有的肌肉含量、質量。

如果是一般保持身材，或者瘦身者，又怕長太多肌肉，或者去不到健身館訓練，可以嘗試徒手訓練，只要配合飲食即可做到。

飲食中最重要的是蛋白質和碳水化合物的攝入，建議在訓練之後，補一餐高升糖指數的碳水化合物和蛋白質食物。比如一份米飯或者麵條、配一份蔬菜和白肉類或者紅瘦肉類，亦或是用蛋白粉補劑補充亦可。

如果你的訓練強度不高，那麼碳水化合物攝入不要太高，儘可能以粗糧為主，然後攝入適當的蛋白質。訓練可以參考下面這套徒手訓練動作，每一個動作30~45秒，做2~4個迴圈，間歇10秒。

動作一，站姿側抬腿卷腹

動作二，高抬腿跳

動作三，高抬腿踏步走

動作四，平板支撐側抬腿

動作五，平板支撐開合跳

動作六，卷腹