鬱悶！輪式總是推不起？靈活性剖析你要知道！6個步驟推起

眼鏡面彎怎麼調

今天主題：分享通往輪式（Urdhva Dhanurasana）的新途徑。

輪式，對於初學者，不是一個簡單的體式，並且有一定風險，需要進行精心的熱才能嘗試。

靈活性剖析

當想去挑戰靈活性的姿勢時，重要的是要了解這個動作需要的關節運動的範圍和哪一塊肌肉需要發力，你能不能達到？所以，這個是由關節靈活度和拉伸限制共同決定的。

另一方面，拉伸極限與軟組織的柔韌性有關。肌肉，肌腱和韌帶的鬆緊會限制運動範圍。

除了結構上的侷限性之外，移動性還受神經系統支配，神經系統根據特定運動是否安全來授予運動範圍。當關節被整合並得到周圍肌肉組織的積極支援時，就會產生這種安全感。因此，儘管我們所有人的內在活動能力各不相同，但僅僅依靠被動靈活性來適應姿勢不僅是不明智，反而適得其反的。

考慮到所有這些，我總結出了輪式需要的活動能力：脊柱，手腕和臀部的伸展，以及肩膀的完全彎曲。針對這些需求，6個步驟，我們一一解開輪式。

開啟胸部，釋放三頭肌，使脊柱減壓，並在腰部留出空間，都可以使姿勢輕鬆自如。

全新輪式姿勢的6個步驟

步驟1：眼鏡蛇姿勢（減壓脊柱）

功效：整個脊椎被拉長和減壓，為輪式更深後彎做準備。

細節：

從俯臥姿勢，雙手放在肩膀下，將整個身體向右傾斜。透過將大腳趾踩入地板並向左伸出來去接合左腿，感覺到左側坐骨向著地板的阻力向外擴充套件。在左髖關節處產生的寬敞感，而不是劇烈的運動。在另一側重複。

指尖向前，並延長脊柱和胸腔的側面。吸氣時，將胸部抬高到眼鏡蛇中。重複一次，這次將手向肩膀向後移幾公分，但要保持指尖向下，將手放在與墊子一樣寬的位置。多試幾遍，每次將手向後移至肩膀一點，最後以完整的眼鏡蛇結束。

第2步：戰士II變體

（

在上背部和肩膀上創造活動感）

在肩胛骨找到運動範圍，可以使胸部更自由地開啟，同時拉伸三頭肌，使肩膀完全屈曲。

細節：

從戰士II開始右腿向前移動，將左肘疊放在右側，纏繞前臂，並可能使手掌接觸在一起。保持脖子的底部柔軟，在抬起肘部並遠離面部時加寬肩胛骨。呼吸3-4次。鬆開手臂，

然後進行三頭肌拉伸：將右臂向上掃到右耳旁，彎曲肘部，然後用左手抓住它。將腳和腿固定到位，吸氣以透過右肘向上拉長，然後呼氣至向左伸展的一側，用左手將右肘拉得更深。在胸腔的右側吸氣3-4次，然後在另一側重複。

步驟3：伸展胸大肌

功效：胸肌緊繃是輪式的常見障礙，這種簡單的伸展有效地針對了胸大肌。

細節：

先面對牆壁，彎曲右肘，將前臂的下側和手的邊緣靠在牆上，肘部應該比肩膀水平高一公分左右。稍微抬起肩膀，然後將肩胛骨輕輕擠壓在一起。保持這些動作，並讓身體向左緩慢旋轉四分之一的圈（或更短！），直到感覺到胸部右側明顯伸展。

請記住，感覺應該在胸骨中，在鎖骨以下的區域，而不是在肩膀的前部，否則會拉傷韌帶。注重保持肩關節的完整性。再重複另一邊。

第4步：橋式和弓式

完成大後彎的最佳方法是什麼？一系列較小的彎曲！並逐漸使脊柱鬆開。

讓我們回顧一下眼鏡蛇的關鍵動作，並將其應用於弓式。雙腳分開與臀部同寬，並且在下背部稍微彎曲。放鬆臀肌並拉長尾骨，然後小心地將臀部抬起。目的是沿整個脊柱的長度均勻分佈後彎：將胸部向上抬至下巴，但不要使腰弓過度彎曲。

接下來，從俯臥姿勢彎曲膝蓋，將手向後伸至腳踝或小腿（如果需要，也可以使用瑜伽帶）。再次檢查眼鏡蛇的動作：加寬骨盆的後部，將膝蓋輕輕地壓入墊子中，以使骨盆向後傾斜一點，然後將尾骨向膝蓋的後部加長。當抬起胸部時，請保持之前所有的動作。

步驟5：建立肩膀和胸部力量

下犬式，後腦勺對著牆壁，將前臂放低到地面，與肩同寬，並讓手指交錯。讓胸部下降並將肩胛骨向脊椎方向拉；放鬆頭部，保持呼吸。如果感覺良好，還可以將手移到脖子上。接下來，將前臂放回到地板上，保持肩胛骨的擠壓和胸部不要“掉落”（以免影響肩胛骨的穩定性），腳朝臉走，走到將臀部垂直在肩膀上。小心地使用牆作為支撐，依次把腿抬起，一旦穩定，請嘗試將胸部從牆壁上輕輕遠離，獲得一些額外的後彎。

然後，慢慢釋放至兒童姿勢放鬆調整。

第6步：車輪姿勢

是時候把它們放在一起了！

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部的距離。將手放在耳朵上，手指指向肩膀，然後肘部互相靠近，而不是張開雙臂。在腰下部找到一個小弓，讓臀部變重，然後拉長尾骨。小心地將自己抬到頭頂。在這裡花點時間，前後移動手臂骨骼，以找到肩膀的活動能力。將肩胛骨向脊椎方向拉。檢查腿部，以確保臀肌仍未鬆開，並且膝蓋沒有向外漂移。最後，均勻地按入手腳，抬起至

車輪姿勢

。輕輕向前推動胸部，同時進行檢查肩膀和脊椎，以確保不會超出可控制的運動範圍。

如果手腕有不適，

請嘗試在手掌跟下放一個捲起的毯子：減少手腕的伸展要求，可以使肩膀和胸部更自由地張開。

出來時，先放低頭頂，然後放低臀部，直到完全放開時，在腰部保持輕微的弓形。暫停一下，然後從一側到另一側輕輕地掃過膝蓋，以解決脊椎的緊張感。最後，小心地用雙手將膝蓋擁抱在胸部以抵消姿勢帶來的左右緊張感。

還會持續更新這類文章，感恩遇見，感謝關注！

謝謝轉發分享，予人玫瑰，手有餘香！

想了解更多精彩內容，快來關注

瑜伽修行

山品良造 瑜伽服女套裝春夏季新款跑步運動薄款緊身健身服蜜桃提臀三件套新品 紫紅短袖+黑文胸+黑長褲 M

京東

購買