教你三招玩轉蝴蝶機，燃爆脂肪，變身行走衣架！

很多健身房都有這樣一個器械，這個器械就是蝴蝶機了，可以鍛鍊我們上半身的胸部，肩膀後束，還有我們的上背部

，

蝴蝶

機

到底該怎麼使用？今天就分享三個最基本的蝴蝶

機

的使用方法，燃爆脂肪，幫助我們穿衣更好看，變身行走的衣架

。

對於

新手小白

而言，

我們在

使用蝴蝶機

時

還是

要多注意的

，不要

看到別人玩得很厲害就自己

盲目

的操作

，如果動作掌握不標準，

反而事半功倍，

所以掌握蝴蝶機使用方法

很

重要。

三個最基本的蝴蝶

機

的使用方法

一、

夾胸

這個動作可以鍛鍊我們的胸部，首先調節椅子高度，差不多肩膀和這個手位齊平的位置，選擇合適的重量，女生

10

千克左右開始，男生

25

千克左右開始

，

背對蝴蝶機

坐

下

，

背部

、

臀部貼緊靠背，

挺直收腹，利用胸部發力，

掌心相對握住兩邊

，

先深吸一口氣，保持核心收緊的同時兩個手臂做一個環抱的動作，

（

吸氣

）

兩個手向中間靠攏，

（

吐氣

）

兩手分開回到原位，做的時候要注意

，

手肘

的位置有一些彎曲，不要伸直，這個動作建議做

12

次完成

4

組

。

二、

肩膀反向飛鳥

首先從重心上

講

，臀部打開向後坐時，胸椎保持

反弓

，緊貼靠背，同時開啟肩胛並下沉壓住，保持高效穩定，同時手握橫

把，腕略

高於

肘

，

肘

略高於肩，然後從軌跡上著手，在肩胛穩定的情況下，腕肘肩在略微斜下的角度落

做

後

拉

，這樣方可孤立的收縮三角肌後束的同時儘可能得不讓斜方肌參與代償。

三角肌後束（檔）調至

2

檔，

這個動作是刺激肩膀

，

選擇合適的重量

，

調節椅子，因為肩膀後束是小肌肉群，這個動作有三個方式可以練，最基本的就是

坐姿

，

身體稍微往前傾，手肘微屈，才能讓肩膀的目標肌群刺激感更好，

當然也可以選擇更有難度的姿勢，比如俯身或者站立。

坐下後胸部應該是貼緊椅子靠背，掌心向下握住把手

，

和

夾胸不一樣，做反向飛鳥的時候手肘基本伸直，做的時候注意頭部有一個前傾的角度，就是保持低頭的姿勢進行，這樣肩膀的目標肌群的刺激感也會更好，這個動作因為是肩膀後束小肌肉群，所以建議你多做幾

組，

5~6

組，每組做

15

次

。

三、

背部飛鳥

蝴蝶機也可以鍛鍊到我們的上背部，選擇合適的重量

，

面朝機器做下

，

調節座椅，

座椅的高度調至把手位置，略低於肩部，臀部貼近椅背，肩胛骨後縮，肩膀下沉，雙腳外八踩實地面，用掌根抵住把手，手指半握肘部向外側開啟，肩高於肘，肘平行於手腕，啟動時保持手臂微曲，想象自己在環抱一棵大樹，逐漸將大臂靠攏，頂峰時打直手臂用力收縮，一秒全程控制，慢慢將手臂微曲回放至胸部，有拉伸感，動作過程中，大小臂的夾角並不是一成不變的。

胸部和靠背之間空出一個拳頭左右的距離，掌心相對，握住蝴蝶結的兩邊，手肘微微彎曲

，

核心收緊，完成一個類似於反向飛鳥動作，和反向飛鳥不同，因為這個動作胸部沒有靠住板凳，所以能更好的刺激我們的上背部

，

做

的時候頭部可以後仰一些，這樣可以讓背部肌群的運動軌跡更大

，

那

運動軌跡越大，一般運動效果也會更好，這個動作建議做

5

組，每組

12

次

。

注意事項：

1、

根據自身體

格，

調整合適

的握臂角度以及座椅高度。

2、

座椅不宜過低，建議調整至手臂略低於肩，避免肩部借力過多。

3、

不宜聳肩低頭及含胸，建議核心收緊，沉肩挺胸，抬頭收腹。

4、

手臂不宜過直，建議全程保持手臂微曲，集中胸部發力。

這個

就

是蝴蝶結的基本使用方法，可以說整個上半身特別是肩膀前後這一圈都被刺激到了，那長期堅持下去呢，也可以讓我們的肩寬

胸挺

更飽滿，穿衣服

自然也

就更好看了

。