瘦子增重沒效果？掌握這10個營養原則，增重20斤是個小目標

很多瘦子在增重期間為了追求一個比較健碩的體型悶頭使勁練，但最後收穫到的結果並不盡人意，體重只長了一點點，有的是長了一點之後馬上就到了瓶頸期，非常的苦惱，那麼這種情況是怎麼回事呢？

其實你是沒掌握除了鍛鍊以外的10個營養原則，如果掌握了，每天不需要那麼累體重就會長，那麼這16個原則都是什麼，咱們好好看看。

1。蛋白質的吸收

蛋白質是組成肌肉的原材料，所以想要長肌肉的話肯定要多攝入蛋白質，但是你攝入不同的蛋白質食物，被身體吸收並利用的效率是不同的，而且每次蛋白質攝入的量也跟吸收有關係。

下面我把蛋白質類食物的吸收率做下排號：蛋類＞奶類＞肉類＞大豆，所以想增肌、想獲取蛋白質的話，根據這個排號去攝入。

還有每次蛋白質的攝入量也很重要，人體每次最多隻能吸收20—30克的蛋白質，再多的蛋白質吃了也不吸收。

2。熱量盈餘

我們想想，身體為什麼能生長出肌肉，長肌肉是需要身體做合成工作的，身體憑什麼願意多消耗一些熱量來給你合成肌肉？

就是因為你日常攝入多餘的熱量之後，身體才有能力去合成肌肉，

不然

你吃再多的蛋白質也沒用。

但有個問題，如果你熱量攝入的太多了，在增肌的同時也會讓腹部堆積很多脂肪，這樣也不好看，那在這種情況下怎麼辦？可以按照下面的公式算一下基礎代謝。

然後在算出來的基礎代謝的基礎上再加1000大卡就是你每天應該攝入的熱量了。

3。喝水

喝水對於增肌增重來說也很重要，因為咱們肌肉當中70%的成分都是水，所以想讓肌肉變飽滿最簡單的方法是什麼？肯定是喝水啊，注意啊，我說的是變飽滿，就是前提你得有肌肉，然後在這個基礎上讓肌肉變飽滿的話就多喝水，那應該喝多少？1500毫升最好。

4。每天吃6餐

每天吃6餐對於增重來說非常的重要，我們不需要每頓吃

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非常撐，但一定要增加吃飯的頻率，瘦子往往是餓的快，通常在正餐2個小時候就會感到餓，那麼在有餓感的時候身體消耗能量是非常多的，所以你應該增加吃飯的頻率，不斷的給身體提供能量。

5。注意肌酸的攝入

肌酸也是一種營養素，但這個營養素在食物當中的含量很少，也就在牛肉裡略微多一些，不過肌酸對於瘦子來說作用可大了，因為肌酸有種功能，就是增加肌細胞的存水量，那麼當你肌細胞儲存量變多之後，你的肌肉自然變得飽滿，體重也會跟著增加，一般情況下，攝入肌酸一個月後體重都會增長5斤。

6。碳水化合物很重要

碳水化合物對於瘦子來說太重要了，碳水化合物是咱們增肌增脂的催化劑，而且碳水化合物會儲存到肌肉當中，從而增加肌肉的體積，再加上碳水化合物有很強的吸水功能，所以碳水化合物儲存在肌肉裡的同時也會攜帶大量的水分，這又會把肌肉的體積增加一些，但這個前提還是你得先有一些肌肉，再透過補充碳水的話能顯現出效果來。

7。要補充脂肪

合理的補充脂肪能夠保證體內睪酮水平的正常分泌，那麼睪酮素是什麼我就不必過多強調了，這是幫助咱們增加肌肉的激素，有了它要比你吃10斤牛肉都管用，那麼攝入脂肪就是人體正常分泌睪酮的關鍵因素，所以咱們平時像水煮一類的食物，比如水煮雞胸肉，水煮西蘭花一類的少吃，菜裡該放油就放油，除此以外平時也可以透過堅果來攝入脂肪，也不用刻意的算吃多少，想起來抓一把吃就行了。

8。綠色青菜很重要

綠色的青菜別看它一點熱量都沒有，水分還多，但是其中的維生素和微量元素非常的豐富，遊戲青菜像西蘭花還有抗雌的作用，這對於增肌來說非常的有好處，想增重的話，建議你每頓飯都要吃點綠色的青菜，不需要算吃多少量，但是一定要吃。

9。補鋅很重要

鋅也是促進體內睪酮分泌的重要元素，但我們進行高強度鍛鍊之後，體內的鋅會大量的流失，所以你想增重的話，建議你平時要刻意補充一下鋅，那麼怎麼補充呢，下面這些食物含鋅量都非常的豐富。

10。要吃放鬆餐

瘦子想增重，每日6餐是必須的，但我們也不必每天都這麼做，時間長了會被搞瘋的，為了緩解壓力，你可以單獨找一天讓自己隨意去吃，想吃什麼就吃什麼，想吃多少就吃多少，不用刻意的算吃了多少量，還有加餐想不吃就不吃，但僅限這一天而已。