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補鈣不要光喝牛奶,這些綠葉蔬菜才是鈣含量大戶!
補鈣喝牛奶什麼時候喝效果好些
「本文來源:四川名醫」
現在的年輕人,除了缺愛,還缺鈣。
我們總覺得缺鈣是老年人的專屬,但據2015年的一項調查研究發現:
18~64歲成年人的鈣攝入量僅為
328.3毫克
,遠低於推薦需要量的
800~1000毫克
。
缺鈣怎麼辦?補呀!很多人首先就想到喝牛奶,不過根據春雨醫生髮起的《全國乳糖不耐受大調研》活動結果顯示:
中國大約有
3.1億
人口為乳糖不耐受人群,
近3.5億
人為疑似乳糖不耐受患者。
嗨呀,其實除了牛奶,有很多食物都含有豐富的鈣,尤其是一些綠葉蔬菜!
要問補鈣哪家強?
綠葉蔬菜表示絕不認輸
相比起很多食物,牛奶的含鈣量確實比較高,每100克大概含有鈣110毫克。
但是,我們也千萬不要小瞧一些綠葉蔬菜,特別是
深色的綠葉蔬菜
,有些含鈣量會遠高於牛奶。
「成都中醫藥大學公共衛生學院營養學教研室的段威老師」
對此給大家列舉了幾個高鈣大戶蔬菜名單:
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薺菜
四川人叫它“幹油菜”,它每100克大概含有鈣294毫克,同時含有其他多種微量元素,營養豐富。
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雪裡蕻(紅)
又名雪菜、雪裡紅。每100克雪裡蕻大概含鈣230毫克,同時,它還會為機體提供大量膳食纖維。
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莧菜
莧菜有紅莧菜和綠莧菜兩種。含鈣量都很高,綠莧菜相對含量更豐富一些(187mg/100g v。s。178mg/100g)。
除此外,菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含鈣量也很高,每100克的鈣含量在100-200毫克之間。
段威老師表示,這些綠葉蔬菜裡不僅還有豐富的鈣,同時還含有大量膳食纖維和維生素以及大量的鉀、鎂元素,可幫助維持人體內酸鹼平衡,減少鈣的流失。因此,
我們不應該忽視補鈣蔬菜。
不過需要注意的是由於很多植物性食物中草酸、植酸及膳食纖維等含量較多,會影響鈣在體內的吸收過程,進而在機體的利用率不高。
例如菠菜,含有豐富的鈣質,但其所含的草酸易與鈣結合,形成難以吸收的草酸鈣,使體內鈣的吸收減少。。
因此,為了保證最大化的攝入蔬菜中的鈣,我們
在吃這些含草酸的蔬菜時,應先把這些蔬菜放到熱水中焯一下
。
除了蔬菜和牛奶
這些食物也是補鈣好手
豆類及豆製品
大豆或大豆製品食物不僅是高蛋白食物,其含鈣量也很高,且易被人體吸收利用。
另外,扁豆和毛豆等豆類,也能提供較多鈣,並且B族維生素、膳食纖維、蛋白質、鐵、鉀、鎂等含量也很高。
海產品
如蝦皮、蝦米、蚌、螺、海帶、紫菜等含鈣很高。海產魚類,三文魚和沙丁魚富含鈣、磷等微量元素,蛋白質含量也很高。
動物骨頭
如豬骨、雞骨等鈣含量很高,但難溶解於水,所以用骨熬製成骨頭湯,
新增適量米醋
,與食物中的鈣生成醋酸鈣有利於吸收。
黑芝麻
黑芝麻是很好的補鈣來源,製成黑芝麻糊後更適合老年人和小孩補鈣食用。此外,芝麻醬含鈣量也很高。
堅果類食物
堅果類食物,如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等,都含有較高的鈣,同時還能補充卵磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維等。
但需要注意的是堅果的油脂含量較高,食用過多,也會增加肥胖風險。據《中國居民膳食指南》推薦,
每人每週吃50-70克堅果
較為適宜。
不做到這幾點
所有的補鈣都是白瞎
雖然說補鈣的食物有很多,但是,如果在補鈣的同時不注意減少鈣的流失,那麼補鈣的效果就會大打折扣!
因此,段威老師提醒大家,在補鈣的時候你一定要注意以下幾點:
選擇少鹽(低鈉)飲食:
人體內的鈉經過腎臟隨著尿液排到體外的同時也會損耗鈣。
所以
吃得越鹹,需要排掉的鈉越多,鈣的消耗也就越大
。甚至,身體為了維持正常工作還會調動骨骼的“鈣庫存”,最終會影響到骨骼健全。
建議大家做菜時可以以
辣、酸等調味料
來增味,減少鹽的使用量。
補充適量蛋白質:
適量蛋白質的攝入可以促進鈣的吸收。在蛋白質的消化過程中,能夠促進可溶性鈣的生成從而促進吸收。
補充維生素D:
增加膳食鈣的攝入量,同時需要補充維生素D輔助鈣的吸收利用。
天然含有維生素D的食物包括
三文魚,沙丁魚,蛋黃和蘑菇
等,另外曬太陽也可以補充維生素D。
注意,
孕期和哺乳期女性
更應該加強維生素D和鈣的攝入。
攝入適量的鎂:
鈣和鎂在機體內具有協同作用,如果鈣磷比例不適宜會抑制鈣的吸收。
所以補鈣的同時也要攝入富含鎂的食物,例如糙米,玉米,燕麥,綠葉蔬菜,堅果,南瓜子,葵花籽,芝麻,全麥麥片等。
本文受訪醫生:
採寫 | 文靜 製圖 | 云云
監製 | 清清 稽核 | 藍嵐
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