紅肉被列為“2A類致癌物”，不想被癌盯上，謹記5點食用原則

消化道癌症在我國十分高發，據IARC釋出的資料顯示，我國於2020年3大消化道癌症（肝癌、胃癌、食管癌）的發病人數、死亡人數分別為121萬、107萬，佔了全球的46%和50%。可見，消化道癌症在我國的發展形勢不容樂觀，其中主要原因與中國人的生活習慣有關。

一、超一半的消化道癌症與生活習慣有關

全球知名雜誌《胃腸病學》上刊登了一項研究，該研究涉及2。7萬多名成年人，時間跨度長達20年（1991-2011年），期間進行8次隨訪，詳細記錄了志願者基本健康資訊（包括年齡、性別、身高、體重等），最終發現：

我國2011年將近50。4%的消化道癌症（以肝癌、食管癌、胃癌和結直腸癌為主）都與不健康的生活方式有關，包括胃癌（59。8%）、結直腸癌（56。5%）、食管癌（48。5%）肝癌（35。2%）。

另外，在該研究當中還顯示，有12種生活方式與消化道癌症關係密切，排在首位的是

吸菸，

佔了13。2%；後面排名依次為

紅肉食用量過多、肥胖、飲酒、高鈉（鹽）攝入、水果和蔬菜食用不足、加工肉類食用量高、身體活動不足、膳食纖維攝入不足、乳製品食用不足以及經常食用醃製食品。

吸菸飲酒的危害我們自不必贅述，但是為什麼“紅肉攝入過多”會成為消化道癌症的第二大誘因？

其實，早在2017年，世界衛生組織就已將

紅肉列為2A類致癌物

（在實驗動物致癌性證據充分，但對人致癌證據不足）。

其中一部分風險來自於紅肉當中的

飽和脂肪酸

，這類物質進入體內後可影響胰島素的分泌，同時還會刺激膽汁酸分泌並進入十二指腸，經過一系列生化反應後，可形成

脫氧膽酸和石膽酸

，在動物實驗中被證實可促進結直腸致癌物的形成；另外，紅肉當中的

血紅素

經高溫烹飪進入腸道後可被代謝成具有細胞毒性並促進致癌物生成的因子，從而提升患癌風險。

二、紅肉吃太多，全身都受傷

不僅僅是可能提高患癌風險，紅肉攝入過多，或引來5大問題：

1。肥胖

紅肉當中的脂肪含量比較高，攝入過量，可導致熱量超標，如沒有及時消耗可轉變成脂肪，最終引起肥胖。

2。傷害血管

紅肉進入體內後經腸道細菌分解，可產生一種叫TMAO的氣體，這種物質如果廣泛存在血液中，可增加血液濃度、降低血管通透性、使血管變脆，更易形成血栓，傷害血管。

3。增加糖尿病風險

紅肉當中含大量的亞鐵血紅素、飽和脂肪酸，在烹飪期間，產生的燒焦部分可能含AGE，可影響胰島素分泌，進而誘發糖尿病。

4。

增加

心臟病風險

當中含大量的飽和脂肪酸，尤其是肥肉，過量攝入，可提升血清膽固醇，進而提升心臟病的發病風險。

5。

增加

死亡風險

BMJ上刊登的一項大型美國研究，涉及53553名年齡在30-55歲的醫護人員，這些參與者每四年完成一次食物頻率問卷（FFQ），最終發現：過量攝入紅肉，尤其是加工紅肉，與更高的死亡風險有關。

看到這，相信不少人都存在一個疑問，紅肉帶來的風險那麼大，那紅肉還能吃嗎？

三、肉類怎樣吃才健康？

首先，我們需要明確一點，紅肉並非不能吃，因為它當中含有的優質蛋白、豐富的血紅素鐵都是人體所必需的，不可替代的。所以，紅肉不是不能吃，而是要注意方法。

1、注意食用量、頻率

北京安貞醫院心血管內科副主任醫師喬巖

提醒：健康人1周紅肉的攝入量最好<1斤，最好<6兩。尤其是老年人、“三高”等疾病患者儘量少吃，1周控制2~3次，1次<1兩。

2、各種肉類混合吃

吃肉的時候不要盯著一種，而是要混著吃，畜禽肉、魚等都要攝入。根據《中國居民膳食指南》（2016版）中建議的攝入量為：

畜禽肉280-525g/周，魚肉類280-525g/周。

3、紅肉文火加慢燉

在烹飪肉類食物的方法上儘量選擇蒸煮，

文火加慢燉（烹調時間2。5h）

，這樣紅肉當中的飽和脂肪酸、膽固醇含量最低，吃肉的風險也最大程度降低。

4、以豆製品代替部分肉類

豆製品當中必需氨基酸的組成比例和動物蛋白很像，但飽和脂肪低、也不含膽固醇，所以用它代替部分紅肉對健康也大有好處，平時可攝入增加大豆、豆腐、豆乾等豆製品的攝入。

5、少吃加工肉類

如燻肉、臘腸、火腿腸等，當中多含一定量的亞硝酸鹽，過量攝入可提升胃癌、肝癌等癌症的發病風險。另外，不合理加工還容易產生多環芳烴、雜環胺等有害物質，也可進一步增加患癌風險。

總結：紅肉作為日常生活中常見的一種食物，經常會接觸到，但錯誤的食用方式可提升癌症的發病風險，所以，大家要注意避免。一般來說，“紅肉”只要適量吃、做好葷素搭配，基本沒啥問題，可放心吃。

參考資料：

［1］《近3萬中國人研究：這12種行為容易助長消化道癌症風險》。e藥環球·2021-09-03

［2］《世界衛生組織：紅肉是致癌物！以前吃的肉都成毒藥了？》。科普中國。2018-12-29

［3］《每週吃6兩紅肉，剛剛好》。健康時報。2017-07-12

［4］《紅肉可以這麼吃》。老年健康報。2021-01-18

未經作者允許授權，禁止轉載