2020康復科普 第二節:踝關節扭傷

一。序言

由於我們是可以直立行走的動物，因此我們的腳踝在走路時承載的負荷相當大。足部和踝部的損傷中最常見的是踝關節扭傷，也就是我們俗稱的“崴腳”。如果你扭傷了腳踝，你的康復目標就是恢復該區域的力量和穩定。在早期請按照“rice”原則處理（具體內容請見文末常見問題答疑）

二

。踝關節扭傷的誘發因素

1。腳踝靈活性差

2。踝關節過鬆

3。控制踝關節的肌肉無力

4。踝關節有受傷史

三。治療方法

急性期

①“RICE原則”，即休息、冰敷、加壓和包紮。

②減少衝擊和負荷，如使用支具固定

亞急性期

康復訓練，如彈力帶訓練方法、平衡墊訓練方法等

以下我們將主要介紹踝關節

扭傷的彈力帶康復訓練方法

1。自我活動訓練

①坐在一把椅子邊上。將患側腳踝交叉放在對側膝蓋上方，用雙手輕輕握住腳踝。

②慢慢地用你的手輕輕地移動你的患側腳踝使其在一個圓圈內緩慢地轉動。

2。“踩油門”訓練

①保持適當的坐姿。健側腳放在地板上，患側腳伸直放在你的前面。把彈力帶繞在你的前腳掌並保持不動。

②慢慢向下點你的患腳，保持彈力帶的張力，之後讓你的腳回到自然狀態。

3。前弓箭步

①將一條腿站在彈力帶中間，兩隻手抓住彈力帶並拉緊，使其能夠提供足夠的阻力。

②把另一條腿向後滑，呈弓箭步，試著把你的膝儘可能的放低，前面一條腿保持穩定，然後站直。換另一側重複動作。

4。 單腿彈力帶抗阻訓練

①將彈力帶固定在桌腿上或者類似固定物的底部，把踝帶套在遠離桌腳的腳踝上，然後自己與彈力帶平行站立，拉緊彈力帶。

②慢慢把帶有彈力帶的腳往前後左右移動，保持舒適的距離，然後慢慢放下腿至起始位置。換另一側重複動作。

單腿彈力帶抗阻訓練1

單腿彈力帶抗阻訓練2

單腿彈力帶抗阻訓練3

單腿彈力帶抗阻訓練4

5。弓步拉伸

①站在椅子後面，雙手放在椅背上，將一條腿儘可能向後滑動，保持腳掌不要離地。

②彎曲你另一隻腳的膝關節，直到後滑的小腿感覺到被拉緊，保持合適的拉伸時間。換另一側重複動作。

6。小腿後方彈力帶拉伸

①保持舒適的站姿，每隻手握住彈力帶的一段。一隻腳向前邁一步，把彈力帶踩在腳掌下。

②腳後跟著地，輕輕地拉，使腳趾向上，直到你感覺到小腿拉伸為止。適當地拉伸一段時間。換另一側重複動作

7。勾腿訓練

①身體保持舒適半坐位，兩條腿伸直。彈力帶一端固定，另一端繞在你前腳掌並保持不動。

②對抗彈力，慢慢勾起你的腳背，然後慢慢放鬆。10個一組，然後換另一側。

③也可以用兩根彈力帶同時訓練雙側。

8。側弓箭步

①雙腳分開站著相距5釐米，用環形彈力帶在大腿中間的位置圍一圈，或者用扁狀彈力帶在大腿上繞一圈繫上。

②向右走4步一不要大跨步一然後向左走4步，繼續向左右移動。

9。雙足提踵練習

①兩腳平行，提起腳後跟、踮起腳尖，每次堅持5~10秒，或者一直練習到疲勞為止，20次或30次一組。

②休息1~2分鐘重複練習，每天重複3~4組。

10。平衡能力練習

（注意：如果你的髖關節有問題，應避免做此動作訓練！如果你有平衡問題，最好抓住一些東西保持身體穩定。）

①找一個軟硬適中的墊子（如平衡墊），單腳獨立，保持平衡。

②每次堅持5~10秒，重複20~30次為一組，或者直練習到疲勞為止。

四.常見問題答疑

a.急性期為什麼不能按摩?

事實上，剛剛受傷的時候，血管正在出血，如果這時候按摩，會加速血液的流動，容易導致腫脹更加嚴重，所以這時按摩肯定是不好的，也可能是自己給自己辦了件“壞事兒”。

b.什麼是RICE(“大米”)原則?

RICE，就是下面4個英文單詞字頭的縮寫：

(1)Rest(休息):

停止走動，讓受傷部位靜止休息，減少進一步損傷。

(2)Ice(冰敷):

每次20~30分鐘，每天3次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用冰水混合物敷在傷處，以免凍傷。冰敷可以讓受傷部位溫度降低，減輕炎症反應和肌肉痙攣，緩解疼痛，抑制腫脹。

(3)Compression(加壓):

使用彈性繃帶包裹受傷的踝關節，適當加壓以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會加重包裹處遠端肢體的腫脹、缺血。

(4)Elevation(抬高):

將患肢抬高，高於心臟位置，增加靜脈和淋巴迴流，減輕腫脹，促進恢復。

如果現場沒有上述物品，應以拇指壓迫痛點以達到止血、防止腫脹的目的。

c。每組動作之間需要休息嗎？

短時間的休息

可以

提高肌肉耐力

，但如果你的訓練強度較高，你可能需要休息更長的時間（1~3分鐘）。

d。我們一般的

訓練強度多大

？

從一組開始，每組10個

，若當時沒有不適感，可慢慢增加組數，增加途中出現不適感，可以考慮停止運動，下次再練，也可以考慮使用按摩或者冷敷。若運動後數小時出現肌肉痠痛感，次日我們可保持當日訓練強度或者減少組數。

e。

訓練後

需要

伸展運動

嗎？

在你進行了正確的鍛鍊之後，你需要花5-15分鐘的時間來

拉伸鍛鍊的肌肉

。如果你的治療師同意的話，可以在鍛鍊的肌肉區域性進行冷敷。

編輯：龍晶 廣西醫科大學

向玫 益陽醫專高等專科學校

李蘭 長沙民政職業技術學院

主編：翁遠 中南大學湘雅二醫院

稽核：李彥 中南大學湘雅二醫院

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