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10招提升睡眠質量,睡個香甜的好覺更重要!
4開畫板多少錢
人每天睡多長時間才夠量?其實這並沒有一個準確答案。
尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》提到:“8小時其實是每晚的人均睡眠時間”。
當具體到每個人,往往存在著很大的差異。
有些人每晚只需睡4~6小時就精神抖擻,有些人每天睡10個小時仍萎靡不振。
因此,追求好睡眠,與其糾結於睡眠時長,不如關注一下睡眠質量。
6個問題自測睡眠質量
評價睡眠質量的好壞主要依據次日的清醒狀態。
如果早晨醒來精力充沛、心情愉快,工作效率高,白天不犯困、打盹、頻繁打哈欠,記憶力沒有減退,社交和運動狀態良好,就證明睡眠質量是很好的。
測試開始↓↓↓
1、你的入睡時間大於30分鐘嗎?
2、你在夜間容易醒嗎?如果夜裡醒來幾次,但能馬上入睡,就沒問題。如果超過5次,則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合徵或疼痛等不適。
3、你在醒後超過20分鐘才能重新入睡嗎?
4、你的總睡眠時間小於6小時,且第2天醒來精神不好嗎?
5、你總做噩夢嗎?
6、你的日間功能受損嗎?如出現頭昏、乏力、睏倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等症狀?
如果上述某一睡眠問題持續超過3個月,影響到工作、生活、社交等,且不存在藥物影響,也非其他精神及軀體疾病引起,則可考慮失眠症。
提高睡眠質量,中醫有10法
0
1
睡前發會呆
失眠多因情志所傷,要學會放下糾結的事,不要帶著憤怒或焦慮入睡,每晚睡前發發呆是最簡單的減壓方式。
有研究顯示,心無雜念、腦子裡什麼也不想的時候,大腦中的α腦電波得到加強,這種特殊的腦電波可以讓注意力和意念更加集中,從而緩解焦慮不安。
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2
拒絕看手機
應杜絕睡前及夜間醒時看手機、電視、電腦、平板、聽廣播等不良習慣,以免刺激、擾動潛藏之陽。
同時,最好在臥室掛上遮光窗簾,以確保入睡時不受干擾。
對於部分夜間不易產生睏意、夜間醒後難以入睡的人,可以選擇一本較為枯燥乏味、缺少情節的書籍,以備睡眠前或夜間醒時閱讀。
但對於具有鑽研精神的人,則不建議閱讀書籍,而要尋找更適合自己的助眠方式。
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3
晚餐有節制
飲食不節是導致失眠的一個重要因素,吃少、吃多、吃偏,或致氣血不足,或致痰溼內阻,都會造成心神不安。
建議下午3點以後避免攝入含酒精的飲品,晚餐後至少2~3小時再試圖睡覺。
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4
經常泡泡腳
足部有一些與睡眠關聯密切的穴位,可起到調理失眠的作用。臨睡前適當泡腳,可以促進血液迴圈,有效改善睡眠質量。
建議按壓位於腳底的湧泉穴,平時也應多活動一下腳趾,以促進氣血流通,健腦益智。
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5
開窗通通風
睡眠質量不高和失眠者,應在每日適當為居室通風,以改善室內空氣質量。
有條件的可選擇到空氣清新、氧含量高的地方居住一段時間,更好地吸收大自然清氣,也可以每天練習半小時吐納呼吸法。
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6
聽聽助眠音樂
中醫認為,五音宮、商、角、徵、羽對應五臟,適合的音樂療法可對調理失眠具有積極作用。
可選擇《軍港之夜》《平湖秋月》等樂曲。
樂曲的選擇要因人而異,感覺能讓心沉靜下來的就是適合自己的。
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7
調整居室寢具顏色
中醫認為,五色入五臟,不同的顏色對身體的不同臟腑有修復和治療作用,現代研究也發現人體對不同顏色的反饋不同。
紅色是刺激色,它可以提高機體溫度,促進血液迴圈,失眠者儘量避免;
白色能夠清除消極情緒,讓人變得寬恕和接納;
黑色是保護色,可以幫助特別敏感的人安靜下來;
黃色給人溫暖的感覺,有助於平衡整個腸胃系統,但過多會讓人產生焦慮;
綠色是鎮靜的顏色,主宰平衡,讓身、心得到休整,有安神的效果;
藍色是最為沉靜的顏色,具有鎮靜的效果,能安靜人心,起到冷卻和放鬆的作用;
紫色有助於改善睡眠;
淺藍和綠色具有抗焦慮的效果。
健康人和失眠患者的臥室佈置和配飾都要考慮色彩對睡眠的影響,失眠者還可以透過在畫板上塗抹令人舒緩的顏色來助眠。
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8
讓居室清香
五味入五臟,特別是芳香藥物大多具有芳香走竄、疏理氣機的作用,而經絡是氣血執行的主要通道。
芳香類藥物可以幫助經絡執行氣血,營養全身,抵禦外邪等。
也可在枕邊可擺放切開的蘋果、橘子、橙子等,讓清新果香幫助入眠。
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9
白天適當運動
動靜適宜有助於失眠康復和防止失眠復發,對於失眠患者來說,要格外注意運動的時間。
《黃帝內經》雲:“故陽氣者,一日而主外,平旦人氣生,日中而陽氣隆,日西而陽氣已虛,氣門乃閉,是故暮而收拒,無擾筋骨,無見霧露,反此三時,形乃困薄。”
黃昏至雞鳴這段時間是不適合進行體育鍛煉的,否則會擾動陽氣。
建議慢性失眠患者當在日中及之前的一段時間(上午10點~12點之間)進行戶外鍛鍊,以順應大自然陽氣執行規律。
10
選擇舒適的床品
枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當。
有睡眠障礙的人可考慮選擇藥枕,可用粗茶葉浸泡晾乾後,直接放在枕套中,也可加入適量的茉莉乾花,有助於愉悅心情,酣然入夢。
資料:養生中
國、中國中醫藥報、生命時報、廣州衛健委
編輯:陳雯婷
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