【科普】@節後精神欠佳的你，睡眠不足有什麼危害？如何判斷自己應該睡多久？

作為佔據了人1/3生命的事情

睡眠

一直是我們經久不衰的討論話題

睡多少個小時才夠？

一起來看

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“8小時睡眠”真的正確嗎？

大多數人篤信“8小時睡眠論”，認為每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠。睡之前，要是發現自己睡不夠8個小時就會非常焦慮；睡之後，發現自己沒睡夠8個小時就會判斷自己睡眠不足。

但尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》提到：“8小時其實是每晚的人均睡眠時間，一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。

每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需睡4-6小時的人，也有像網球傳奇羅傑·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。一刀切的‘8小時睡眠論’會讓許多人適應不良。”

而且，不同年齡的人所需睡眠時間也是不同的：

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1歲以下的嬰兒：每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長髮育的重要時段，睡眠時間必須要保證。

13歲幼兒：每晚12小時，白天2-3個小時

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補2-3個小時，因為這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。

13-29歲青年人：每天8小時

青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則。週末也儘量不睡懶覺。

30——60 歲成年人：每天7小時

成年男子需要6。49小時睡眠時間，婦女需要7。5小時左右，並應儘量保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。

60歲以上老年人：每天5。5-7小時

資料顯示，每晚睡眠限制在 7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過了小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年痴呆，增加早亡風險。

注：數值僅供參考，具體需要睡多久還是要根據個體來判斷。

如何判斷自己應該睡多久？

對於一個成年人來說，評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠週期，執著於每晚睡了幾個小時沒什麼意義。一般來說，我們每晚睡覺，需要4-6個完整的睡眠週期。

1個睡眠週期包括4個階段：

N1準備入睡→N2睡著了→N3深睡眠→REM快速眼動睡眠

一個完整的週期要90分鐘左右，每晚要經歷4-6個週期，也就是說，當我們睡夠6個小時，7個半小時或者9個小時左右，剛好卡在睡眠週期完成的時間醒過來，就能元氣滿滿地迎接新一天~

睡眠不足有什麼危害？

如今，全世界將近一半的人都遭遇睡眠問題。

《中國睡眠研究報告（2022）》指出，2021年中國有超3億人存在睡眠障礙，國人的入睡時間較2012年，也就是比10年前平均晚了2個小時。其中，外賣騎手、快遞員、醫護人員、網際網路從業者平均睡眠時間僅3-6個小時，凌晨後入睡更是普遍現象。

睡眠不足存在諸多危害：《美國國家科學院院刊》上研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一週就會導致體內700多個基因發生改變。即使一晚睡眠不足，也會對人產生嚴重危害！主要有以下症狀：

◆情緒低落：睡眠質量差容易導致心情低落，情緒不穩定。

◆頭疼：有研究發現，36%-58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛的症狀。

◆體重增加：睡眠不足的人易食慾增加。

◆視物模糊：睡眠時間越少，越容易導致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現幻覺。

◆反應遲緩：對外界事物的反應變得遲鈍。

◆學習能力降低：睡眠不足會使短期記憶能力減弱，影響學習效果。

◆心臟病風險高：相對於睡滿8個小時的人來說，每天只睡4個小時的人血壓會高出許多，更容易患心臟病。

◆死亡風險高：缺覺的人最大的風險就是在短時間內死亡風險明顯增加。

6個問題自測睡眠質量

睡眠不足有這麼多危害，你的睡眠質量怎麼樣？一起來測試一下吧！

1、你的入睡時間大於30分鐘嗎？

2、你在夜間容易醒嗎？如果夜裡醒來幾次，但能馬上入睡，就沒問題。如果超過5次，則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合徵或疼痛等不適。

3、你在醒後超過20分鐘才能重新入睡嗎？

4、你的總睡眠時間小於6小時，且第2天醒來精神不好嗎？

5、你總做噩夢嗎？

6、你的日間功能受損嗎？如出現頭昏、乏力、睏倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等症狀？

如果上述某一睡眠問題持續超過3個月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠症。

如何改善睡眠質量？

培養良好的睡前習慣

避免在睡覺之前看一些刺激性內容（如短影片、戰鬥性網遊）或做一些劇烈運動，大腦皮層高度活躍不可能入睡。

可以在睡前聽一些舒緩的音樂，喝一杯溫熱的牛奶，調暗室內的燈光，多做一些容易讓自己感到睏倦的事情。

這裡提供一個美國哈佛大學安德魯·韋伊醫生提出的“60秒呼吸入睡法”：舌尖抵住上顎，鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，再呼氣8秒，迴圈4次即可感到睡意。

如果因為熬夜加班實在沒有時間，也可以利用白天的碎片時間快速充電：

睡子午覺

即在子時和午時睡上2個小時，子和午是中醫的說法。子時指從23時至凌晨1時；午時指從11時至13時。

認真伸一個懶腰

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，促進心臟泵血，增加全身的供氧，還有利於全身肌肉的收縮和呼吸的加深，大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。

伸懶腰時要保持身體放鬆，將雙手五指交叉，掌心向上置於頭頂，腳尖交替伸直和上鉤，四肢伸展的同時，還可以向左右轉體，大約持續30秒鐘。

發呆5分鐘

專家研究顯示，發呆是最簡單的減壓方式，心無雜念、腦子裡什麼也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強，這種特殊的腦電波可以抑制資訊超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安。

另有研究發現，每天適當發會呆能將焦慮和抑鬱風險降低25%。

做個頭部按摩

簡單的頭部按摩自己就能做，比如梳頭療法。選擇個人比較能接受的力度，用十指指肚或指尖，從雙眼眼眶上沿開始順著往後梳頭，梳至頸後風池穴，反覆數次，也可以用牛角或實木梳子代替手指。

這個動作可以刺激頭皮的神經末梢和經穴，有效鬆弛頭部神經的緊張狀態，促進區域性血液迴圈，尤其是從事腦力勞動的人，每天堅持梳頭3-5分鐘，對於解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態大有好處。

破除這些關於睡眠的謠言

No。1

開燈睡覺睡得更香（）

亮光是我們人體“生理節奏”的最強指示物之一，它能在早上喚醒我們的身體和大腦，被叫做“環境鍾”，是晝夜節奏的最強刺激源，會讓我們進入清醒階段，因此在有強烈燈光的地方睡覺會影響我們的睡眠。

No。2

睡前多喝幾杯酒能改善睡眠（）

酒確實會讓人快速入睡，但是會破壞正常的睡眠，它會遏止快速眼動睡眠，當酒精從你的身體系統排出後，快速眼動睡眠才會回來，可能是在錯誤的時間，也可能時間會太久，所以不建議把酒當做安眠藥來使用。

No。3

躺在床上閉目休息幾乎和睡眠一樣（）

50年前科學界就已經拋棄這種觀點了。睡眠不是一件平靜的“物品”，而是一個積極的過程。

當你睡覺的時候，你會從一個階段進入另一個階段，這是一個逐漸進入沉睡狀態的過程。就如我們前面提到的迴圈，如果你破壞了迴圈中的任一部分，都會使第二天早上的你感覺不一樣，不能簡單地將閉目休息等同於睡眠。

No。4

睡不著應該在床上培養睡意（）

睡不著不要給自己壓力，沒有任何一件事比不停說“我要睡覺”更讓人難以入睡的了。

如果你睡不著，不要躺在床上，可以出門走一走，這樣你就不會把床和壓力聯絡起來。

No。5

一天當中什麼時候睡覺都沒關係（）

人身體中有生物鐘，睡眠是有定時的，不是隨時隨地發生的，即使你整晚沒睡，那一整晚你會越來越困，但是到了早上你就會恢復精神。

我們有一種遵循這個節奏的不可思議的能力，很多人以為自己可以挑戰生物鐘，但研究證明，長期不遵循生物鐘的人患心臟病的機率更高，更容易長胖，各種身體機能都會出現故障和困難。

No。6

記得做的夢代表晚上睡得好（）

對於能否記得自己做的夢，人與人之間的差別很大，它可能跟你醒來的時間有關，如果你在快速眼動睡眠期間醒來，你就會記得自己做的夢。能夠表明你睡得好不好的，只有你第二天的感受。

另外，如果你從惡夢中驚醒，可能僅僅說明你的臥室太熱了，溫度太高很可能會中斷睡眠，並且導致你經常做噩夢醒來。

調整作息，睡個好覺

元氣滿滿地迎接新的一天吧！

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