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武術基本功訓練~腿功-壓腿
壓腳跟怎麼壓
武術運動基本功訓練,包括:腰部、腿部、襠步、樁功、鼎臂、手眼、衝拳七個主要部分。
影片載入中。。。
今天給大家分享腿功~壓腿訓練方法:
第一:壓腿
(1)正壓~按腿
大家可以把腿放陽臺、桌子、樹幹上練習,注意左右互換;主要鍛鍊:股二頭肌、半腱肌、半膜肌以及腓腸肌等。正壓腿:挺胸、直背、挺膝、坐胯(擱在訓練器具上的腿,胯部向下坐)、身前探,腳勾緊。俯身壓的次數根據自己情況定。
正壓~圖1
正壓~圖2
要求:兩腿伸直、挺胸、塌腰、收胯。擱在器具上腿的高度可逐步上升,下壓時間可逐步延長,儘量以鼻子去碰腳尖兒!
(2)側壓~壓腿
身體右側對訓練器具,離開兩小步站立;右腳腳跟放上去,腳尖勾起,支撐腿挺直,高度齊腹部,左右輪換練習;用耳朵去夠腳尖!側壓腿為以後的外擺腿、側踢腿、側蹬腿創造條件!
側壓~圖1
側壓~圖2
要求:兩腿伸直,挺胸、塌腰、開胯,擱置腿高度和下壓時間可逐步提高和延長,並儘量使頭部碰到腳尖兒!
影片載入中。。。
(3)斜壓~沉腿
身體右後斜方對訓練器具,將右腿提起向後鍛鍊的目的:就是恥骨肌,長收肌、骨薄肌肉、大收肌、股內肌、縫匠肌、股直肌的伸長以及小腿橫韌帶的和十字韌帶堅韌。為武術的動作前後劈叉動作做好準備!
斜壓
要求:小腹在上身後屈時向前挺凸~沉,下壓的高度初練階段要低一些,根據自己的情況逐步加高,最後與腹部齊!
(4)反壓~高抬腿
面對訓練器具,上身略前。將右腿提起伸向身後腳伸直,繃直右腿支撐站立,膝部挺直,腳尖兒正對器具。鍛鍊的目的:是讓胯關節向後轉的靈活性加強,大小腿前後的肌骨,四頭肌縫匠肌肉,腰肌以及腹股溝韌帶的伸展並是闊筋膜張的擴張性加大。
反壓
要求:練習時必須抬頭、挺胸,腰後彎、身正、肩平眼睛往上看,主要鍛鍊腰脊的柔軟。
圖中是有助手的情況下,讓助手把腿抬高。沒有助手的情況,可以根據情況找兩件傢俱:一高一矮,兩手輔助較矮的,把腿擱高的上面,伸臂仰身,向後彎腰。
(5)高壓退~正壓與側壓
根據自己的情況,自己可以找棵樹或者牆體把腿抬得更高一些,練習的方法呢與正壓腿、側壓腿的方法是一樣的,就是高度不一樣,循序漸進一點一點的練習。
高壓~圖1
高壓~圖2
高壓~圖3
以上幾種訓練方法,在練熟的基礎上可以把腿抬更高的器具上進行練習,大家注意左右練習!
迎春花
側耳腿
迎面腿
雙飛燕
擁抱春天陽光,運動起來,讓武術運動伴我度過美好的春天時光!運動可以緩解工作的壓力,把生活中的不愉快透過運動去釋放!一起運動,全民健身從我做起!迎接早晨的夕陽,動起來,春訓加油!
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