如何自己評估跑步的損傷風險？（2）

下肢生物力學

1．你的足弓有多高？

跑步時，足弓決定了下肢的活動方式。無論是高足弓還是扁平足，都有增加跑步損傷的風險。例如，高足弓和扁平足都會影響你站立時的體重分佈，增加對足底筋膜的壓力，從而誘發足底筋膜炎

測量足弓可採用紙印法。①取腳印。打溼你的雙腳足底，坐在高凳上，把雙腳一起踩在試紙上，然後緩慢站起來，在原位坐下後，再次將雙腳抬離試紙。②測量腳印。在足印內側畫一條線，從足跟中心點到第三趾中心點畫第二條線，兩線相交成角，再畫角平分線為第三線，如圖2-3所示。

測試結果說明（見圖2-3）：

如果你的足弓內緣線剛好位於第二線上，那麼說明足弓很正常；

②如果足弓內緣線位於第二線和第三線之間，說明有輕度扁平足；

③如果足弓內緣線位於第一線和第三線之間，說明有中度扁平足；

④如果足弓內緣線在第一線的內側，說明有重度扁平足；

⑤如果足弓內緣線位於第二線的外側，但前腳掌與腳後跟的印跡仍然連線在一起，那麼你的足弓較高；⑥如果足弓內緣線位於第二線的外側，但前腳掌與腳後跟的印跡斷開，那麼你的足弓非常高。

扁平足或高足弓者該如何預防跑步損傷，將會在第二部分進行詳細介紹。

2．你有O/X型腿嗎？

正常情況下，我們站立時兩膝關節與踝關節是可以併攏的。如果雙腳站立時，兩個膝關節或踝關節無法併攏，那你需檢測O型腿或者X型腿的可能性了。這種情況會導致膝關節受力不均，足部過度活動，踝關節不穩定，增加跑步損傷的風險。表2-4展示了O/X型腿的測量方法。

3．你是長短腿嗎？

一般情況下，長短腿可分成結構性長短腿和功能性長短腿。從解剖學上看，結構性的長短腿，兩條腿的長度不一。測試方法有兩種：①站在鏡子前面，雙掌放在左右臀的同樣位置上，手掌位置較高的一側，其腿要比另一側長。②檢查你的舊鞋，長腿那一側的鞋子，其鞋底會磨損得更厲害。

功能性的長短腿，左右兩腿的長度一般不會有差異，但由於脊柱、骨盆等部位的生物力學問題，例如左右骨盆不平衡、脊柱側彎，左右兩腿看起來長短不一。下面是一個簡易的長短腿測量方法。

如圖2-6所示，赤腳站立，將已知高度的物體放置在短腿的後跟下，使其與骨盆水平高度一致。該物體的高度是雙腿長度的差異。這是一種間接測量腿長度差異的方法。當然，如果有必要，也可以透過影像學測量，如拍攝X片。

如果你有輕微的結構性長短腿，可購買長短腿的專用跑鞋進行跑步訓練。但如果是功能性長短腿，則需要及時聯絡物理治療師進行功能性調整。

下肢柔韌性

1．你的小腿肌肉柔韌性好嗎？

肌肉透過收縮的形式使人體產生運動，柔韌性不足意味著肌肉僵硬、彈性不足，會讓肌肉在收縮時達不到正常的長度與速度，影響在跑步中的力量發揮和肢體活動度，容易出現損傷。例如最直接的跑步損傷是：僵硬的小腿肌肉使跑者過度拉傷跟腱，導致跟腱炎。

小腿肌肉柔韌性的檢測方法：準備一把尺子，請朋友或家人幫忙測量。跑者脫鞋，面向牆壁，雙腳前後站立在牆壁前面，被測試腿在前，並保持大腳趾與牆壁的距離為6釐米。此時，慢慢彎曲膝關節，並注意足跟的位置。如果足跟能保持貼近地面，那麼可逐漸往後移動被測試腿，直至足跟開始離開地面之前停下，並測量此時被測試腿大腳趾到牆壁的距離，如圖2-7所示。

注意：測試時，被測試腿的膝蓋、臀部、第二個腳趾，皆要正對著牆壁，三者與牆壁之間呈水平直線方向。小腿肌肉柔韌性的測試結果說明見表2-5。

如表2-5所示，如果測量結果小於9釐米，即說明你的小腿肌肉柔韌性比較差，那麼你需要增加一些小腿肌肉的柔韌性鍛鍊，詳見第三部分的第十三章。如果測量結果位於10～12釐米之間，那麼表示你小腿肌肉的柔韌性是比較好的。如果超過12釐米，那麼表示小腿肌肉過於柔軟，可能會影響到你的踝關節穩定性。

2．你的膕繩肌柔韌性好嗎？

膕繩肌位於大腿後側，是由半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭組成的肌群。在跑步運動時，膕繩肌起到屈膝、伸髖、防止脛骨過度向前、穩定膝關節的作用。如果膕繩肌柔韌性不足，過於緊張和僵硬，跑步時膕繩肌無法正常收縮伸展，會直接影響你正常地屈膝、伸髖，增加膕繩肌拉傷、膝關節和髖關節疼痛的風險。所以，讓膕繩肌保持良好的柔韌性是預防跑步損傷的重要一項。

膕繩肌柔韌性的檢測方法：跑者直接躺在地上，雙腳屈膝90度，腳掌平放在地面。然後雙手抱起一側大腿，使大腿與地面呈90度，同時保持臀部不要離開地面，並儘量伸直膝關節，記錄小腿與地面的夾角，如圖2-8所示。

測試結果說明：如果無法完全伸直或者伸直過程中出現疼痛，說明大腿後側膕繩肌較為僵硬，可能需要增加膕繩肌的拉伸訓練，詳細的訓練方法詳見第二部分的第六章。

3．你的股四頭肌僵硬嗎？

股四頭肌位於大腿前側，主要負責伸膝屈髖，在跑步中，提供向前的蹬力。如果股四頭肌僵硬、柔韌性不足，除了容易出現抽筋以外，還會影響膝關節前側髕骨的位置，更容易出現髕股關節綜合徵。

測試方法：俯臥位，身體自然放鬆，在保證腹部與大腿前側貼緊地面的同時，儘量使腳跟貼近臀部，測量腳跟與臀部的距離，如圖2-9所示。如果該距離小於5釐米，則說明股四頭肌柔韌性不錯，反之則需要增加股四頭肌柔韌性訓練。

注意：在測試過程中，如果腹部與大腿前側離開地面，那麼得出的資料是不準確的。因為這屬於為了使得腳跟貼近臀部，身體自然做出的代償動作，會影響測試結果的準確性。

4．你的髂脛束會不會緊張？

髂脛束綜合徵是膝關節疼痛最常見的原因之一。髂脛束緊張和足部過度向內側旋轉是導致髂脛束綜合徵的常見原因。

髂脛束柔韌性的檢測方法：側躺在桌子的邊緣，屈膝，一手用力扶住下方的膝關節，上方的腿屈膝向後伸，並慢慢往桌子水平線及以下靠近，如圖2-10所示。如果你無法完成，就說明你的髂脛束太緊張，需要增加髂脛束的拉伸訓練，髂脛束的拉伸訓練方法詳見第二部分的第六章。

運動損傷風險評估表

根據以上的測試，回答以下的問題。每個問題的答案選項後面相對應著不同的分數，請選擇最符合自己實際的答案選項並把相應的16個分數加起來。

最後，你只要把以上16道題的得分相加之後，對照表2-9，把自己的分數對號入座，即可估算跑步損傷風險的高低。

跑步本身是一項健康運動，然而它會因為跑者的身體狀態、跑步習慣等使跑步效果出現差異化，或錦上添花讓你越跑越健康，或出現跑步損傷。那麼如何評估自己的跑步習慣是否會帶來跑步損傷？你可以透過以上專業的運動損傷風險評估表準確地評估自己的跑步風險，並根據風險預測問卷對跑步習慣進行科學調整，以儘量降低跑步損傷的風險，將跑步的益處最大化，讓你越跑越健康。

本書將在後面的章節詳細闡述和分析如何科學預防跑步損傷，以及該如何科學處理常見的跑步損傷，為你提供專業的跑步損傷的康復指南，讓你科學跑步、安心跑步、自由跑步。

完結