“8小時睡眠論”錯的？掌握《睡眠革命》，告別失眠，擺脫熊貓眼

文｜如穎隨行育兒經

人生的1/3的時間是在黑夜中度過的，但是它卻直接決定著餘下的2/3的生活品質。-《睡眠革命》

據世界衛生組織調查發現，27%的人都有睡眠問題，為此把3月21日定義為世界睡眠日，希望喚起全民對睡眠重要性的認識。

俗話說：睡得好，身體好；睡得好，更美麗；睡得好，學習好。

總之，睡眠的重要性，不容置疑。

可是，在現實生活中，隨著生活節奏的加快，人們的睡眠問題越來越嚴重。最常見的問題有三大類：

睡不好、睡不醒、睡不著

。

很多專家不斷告誡：每天要睡夠8小時，不然身體容易疲憊。

不知何事，8小時睡眠論已經成為家喻戶曉的定論，我們真的需要睡滿8小時嗎？正確的睡眠理論又是怎麼樣的呢？

01、你到底應該睡多久？

8小時睡眠理論其實來自西方打工人群，在《資本論》這本書中提到，當時的工人平均每天至少要工作10-11小時，而且沒有雙休日，睡眠嚴重不足，經常因疲勞出現事故。

為此，西方工人們提出反抗，強烈要求8小時制：

即8小時工作、8小時休閒、8小時睡眠。

這個888的工作制，為我們開闢了“朝九晚五”的工作先河，一直沿用到現在。所以成為每個人心中的睡眠定論，其實是沒有科學依據的。

那到底應該睡多久才是正確的呢？《睡眠革命》作者研究睡眠30多年，他是這樣認為：

8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求 8 小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。”

如果只是簡單的一刀切“8小時理論”反而會害了很多人，讓人產生焦慮不安，更睡不好了。

001、睡眠時間是因人而異設定的，個體之間存在著較大的差異。

比如說拿破崙每天就只睡3-4個小時，每天凌晨3點鐘就起來工作到天亮，但是他的白天精神仍然很好，因為他很會抽空休息。在等待客人的5分鐘時間內，他都能睡上一覺，有這種速睡功能。

發明家愛迪生每天也只睡4-5個小時，他說：“睡眠完全是一種習慣，一個人沒必要睡這麼久，魚整天游來游去不睡覺，馬也不睡覺，人睡得少一點，就多一些時間做喜歡的事。”

世界上有人的確睡得比較短，但不是每個人都適合的，找到適合自己的睡眠時間才最重要。

002、衡量我們睡眠質量的標準是睡了幾個週期。

R90睡眠週期是指

：

從我們準備睡覺到熟睡之間的時間，我們把它定義為90分鐘一個週期。在這90分鐘時間內，我們會經歷淺睡，熟睡，深度睡眠時間

。

為什麼有的人睡覺雷都打不醒，就是進入了深度睡眠，而有的人一聽到聲音就會被驚醒，就是淺睡眠。深度睡眠越多，你睡眠質量越好。

所以，懂睡眠的人不是說睡了幾個小時，而是說睡了幾個“週期”，

一般來說，每週能完成35個睡眠週期，平均每天5個週期，也就是7.5個小時，就能保證日常生活的精力。

003、8小時睡眠有時根本不現實

如果不能保證每天5個週期，偶爾某天少睡了1-2個週期，不要認為就有失眠症了，現在的中學生、年輕人學習和工作壓力這麼大，根本無法保證每天一定能睡到5個週期。

我們也不需要這麼完美的睡眠資料，其實一週至少28-30個週期也是比較理想的。

一個晚上沒有睡好沒關係，只要保證每週至少4天睡夠了睡眠週期的都可以。

只要睡夠了自己適合的“週期”，身體充分得到休息。如果實在不允許睡這麼長時間，就儘量保持睡眠作息規律性。

一定要放下自己的思想包袱，不是每個人都必須睡8小時，也不是每個晚上都要睡夠，樹立正確的睡眠認知，才能睡個好覺。

02、睡眠常見的誤區

週末能補回來嗎？

每到週末，很多人就開始矇頭大睡到中午。小時候賴床常被父母形容太陽曬到屁股了，還不起床，就是覺得想利用週末“補覺”。

其實這樣的方式非但沒有效果，反而還讓腦袋變得昏昏沉沉，一天都沒有精神，更是打亂了自己的生物鐘，好不容易形成的生物鐘，從週一開始又得重新開始訓練。

有專家向我們解釋道：

當睡眠不規則時，人的整個身體就會進入無規則狀態，食慾低下、噁心、變得抑鬱，或是無法集中精力。

一定不要一整天在床上處於昏睡狀態，連續15個小時以上的睡眠會導致生物鐘紊亂，還可能讓人難以入眠。

因此，週末稍稍補1-2個小時的睡眠是可以的，千萬不要睡過頭，否則又將生物鐘打回解放前。如果真的想睡，不如和平常時間一樣起床後，吃個早餐，充分清醒了，再去補個覺。

睡不著數綿羊有用嗎？

很多失眠的人很痛苦，在床上反來複去地睡不著。有個眾人皆知的方法就是讓失眠的人數羊，結果很多人越數越睡不著。

這是為什麼？

因為數羊是外來詞，在國外羊是sheep，與英語睡覺sleep的音相似，數羊就是喊睡覺。所以外國人數羊可能有用，在中國卻不適合。

中國人應該結合自己的諧音試試，試試一滴水，兩滴水，三滴水，這個水和睡的發音比較接近，應該不到幾分鐘，你就能睡著了，這才是正確數羊的方法。

當然，數數代表你大腦還沒有清空，還在想什麼，所以越想越容易失眠，睡不著。

03、制定自己的完美睡眠方案

在忙碌的生活節奏中，我們常常因為焦慮和壓力而失眠，睡不著，嚴重影響第二天的工作和學習的效率的質量，那如何擺脫失眠，制定自己的完美睡眠方案，睡個好覺呢？

《睡眠革命》一書中指出：

睡眠不僅僅只有在床上的入睡時間，同時也包括入睡前後的90分鐘。前後的這兩個90分鐘，是達成高質量睡眠的重要組成部分，容易被我們忽略。

001、睡前準備

固定時間

：固定時間上床和起床，讓生物鐘比較固定，容易在定點時間睡著。

調節溫度

：睡前洗個熱水澡或泡個足浴，讓身體溫度升溫。睡前喝杯牛奶，牛奶裡有鎮定安神的功效，有助於睡眠。

放空大腦

：放鬆心情，不要胡思亂想，吃完飯，陪家人散散步。或者做做冥想和瑜伽，讓呼吸和身心靜下來。

失眠的人一般睡不著，是因為想得太多。如果真的睡不著，不如起床把正在想的事，開心的不開心的，擔憂的事情一件一件寫下來，然後揉個紙團扔進垃圾桶，這個方法幫助失眠的人清空大腦裡的雜念，才好平靜入睡。

如果失眠症很嚴重的人，最好逼著自己晚睡，你越不想睡，反而越想睡。

002、白天清醒戰略

清醒開關

：很多人早上容易睡懶覺，起不來，反而影響了第二天精神。要想早起，可以設定兩個鬧鐘，互相間隔20分鐘。同時，讓早上的光線照進臥室來，光線

可以促進我們體內血清素的分泌，

或者起床就洗洗冷水臉，喝杯溫水，

這些都能幫助我們充分地醒過來

。

午休小憩：

中午是一天中陽氣最盛的時候，此時睡睡午覺有助於補充精力。午睡一定是小憩，一般睡10-30分鐘就可以了，最多不能超過1個小時，有效的午睡能使人充滿活力。中午睡得過久反而易耗傷心血，導致心煩失眠，反而影響工作和學習效率。

如果中午錯過了午覺，可以在5-7點的時間，在回家的路上，小憩30分鐘，也能幫助恢復精力，切忌不能睡太久，否則影響晚上的睡眠質量。

週末睡眠的保證：

週末也要保證有規律的作息時間，可以比平時推遲1-2個小時，但切忌不要貪睡，打亂了睡眠規律，又要重新修復回來要經過漫長的過程。

04、結語

每個人所需睡眠時間存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，更不是一定要睡到8個小時，要找到適合自己的睡眠週期，注重睡眠前後的程式儀式，才能更高效率地恢復自己的精力。

願你擁有一個好的睡眠。

（圖片來源於網路，如有侵權請聯絡刪除）2021-04

【 我是@如穎隨行育兒經，專注家庭教育，每年閱讀書100+，優質育兒領域創作者，為你推薦育兒書籍及乾貨，歡迎關注我，和孩子一起成長 】