談“脂”色變？其實脂肪也有好壞之分

脂肪，在渴望苗條身材的人和患有高血壓等病的人群眼中，它與洪水猛獸無異，儘管中國營養學會推薦，成人膳食中脂肪提供的熱量應占每日攝取總熱量的25%～30%。但在飲食當中，不少人都避免脂肪的攝入。但是，作為構成人體器官和組織的重要成分和維持各項機能的重要角色，脂肪也有著不可取代的重要性。

脂肪的作用

① 為人體提供能量

② 作為人體脂肪合成的材料

③ 增加飽腹感，食物中脂肪越多，胃排空的速度越慢，所需時間越長

④ 改善食物的色澤味形，達到美觀和促進食慾的作用

⑤ 脂肪是脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）的來源，也可促進它們在腸道中的吸收

脂肪可以分成哪幾類？

日常中，我們攝入的脂肪分為動物脂肪和植物脂肪兩類，脂肪酸分成三大類：

飽和脂肪酸、反式脂肪酸和不飽和脂肪酸。

很多人變胖的關鍵因素在於吃了過多的壞脂肪，而不是適量的、身體需要的好脂肪。

壞脂肪：飽和脂肪酸一般呈固態，大多存在於動物油脂（豬油、牛油等）中。過量食用飽和脂肪酸，不僅會使你變胖，還會引發血膽固醇、三醯甘油升高等問題，讓你更容易患上動脈粥樣硬化和冠心病等疾病。根據世界衛生組織建議，飽和脂肪酸的攝入量應低於膳食脂肪總能量的10%。

壞脂肪：反式脂肪酸反式脂肪酸，多來源於人造奶油、起酥油、奶精、油炸食品、烘焙甜點等食物中，它難以被消化，在體內的代謝週期可長達51天。2019年，世界衛生組織呼籲5年內徹底消除食品中的人造反式脂肪。它不僅是導致肥胖的重要原因，吃多了還會令大腦加速衰老，並增加冠心病、心腦血管疾病和老年痴呆症的患病機率。

好脂肪：不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸，也就是小康康常提到的健康脂肪，它可以幫助降血糖、調節血脂和膽固醇，通常我們可以透過堅果、牛油果、深海魚等食物來獲取。適量攝入不僅能為你提供飽腹感，還能促進身體代謝，對減肥有一定的幫助。

如何區分“好脂肪”或“壞脂肪”

1、脂肪的消化率

各種營養物質進入胃腸道後都只有其中一部分可以被人體消化吸收，脂肪也不例外。含不飽和脂肪酸和短鏈脂肪酸越多的脂肪，熔點越低，越容易消化，這些脂肪酸多見於植物脂肪，所以一般植物脂肪的消化率（可接近100%）要高於動物脂肪（多為80%~90%）。

生活中最容易獲取的消化率高的脂肪就是

富含不飽和脂肪酸的各種植物油、深海魚類。

2、必需脂肪酸

必需脂肪酸是指人體不可缺少，且自身不能合成，必須透過食物供給的脂肪酸。必需脂肪酸的缺乏可以引起生長遲緩、生殖障礙、面板損傷以及腎臟、肝臟、神經和視覺疾病。

必需脂肪酸有亞油酸和α-亞麻酸（亞油酸和α-亞麻酸都是多不飽和脂肪酸）。α-亞麻酸在豆油和紫蘇籽油中含量豐富，亞油酸則普遍存在於植物油中。

3、各種脂肪酸的比例

機體對飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的需要不僅有一定的數量，還應有一定的比例。一般推薦

飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例應為1:1:1。

但我們不能指望吃調和油就能吃出最佳脂肪酸比例，必須有意識地搭配食物品種以獲取更多的不飽和脂肪酸，如茶籽油、深海魚類、堅果等。

4、脂溶性維生素的含量

脂溶性維生素含量高的脂類其營養價值也高。動物脂肪幾乎不含維生素，但器官脂肪如肝臟脂肪中含有豐富的維生素A、維生素D。植物油中富含維生素E，特別是穀類種子的胚油（如麥胚油）維生素E的含量非常豐富。

儘管脂肪有著不可替代的重要性，但是如何攝入才能在保持健康的同時不發胖呢？

烹調油換著用

根據《中國居民膳食指南》建議，成人每天的食用油攝入量應控制在25-30克。每次少加點在日常菜餚中出鏡率極高的食用油，大多分為動物油和植物油兩種，動物油中所含有的飽和脂肪攝入過多會導致肥胖，日常少吃點，多選擇如橄欖油、茶油、菜籽油等單不飽和脂肪酸含量較高的食用油；玉米油、葵花籽油則富含亞油酸。記得隔段時間就換種植物油吃，能夠攝入多樣的有益成分。

適量吃堅果

堅果中含有的豐富膳食纖維不僅能給你帶來充足的飽腹感，它還含有不飽和脂肪酸和各種微量元素，對於減肥人士來說，它是減肥零食的首選。儘管作為一種比較健康的食品，堅果吃的量還是不宜過多，每天吃一小把堅果（約30克）即可，儘量選擇原味的，少吃調味堅果。

少吃肥、多吃瘦

根據中國營養學會建議，每人每週吃魚280-525克、畜禽肉280-525克，平均每天攝入總量約120-200克為佳。在挑選肉類時就應少選肥肉、多選瘦肉，多吃魚蝦。低脂高蛋白的雞鴨肉、魚蝦肉更是減脂人士的優選肉類。以深海魚為例，富含的ω-3脂肪酸，就屬於健康的不飽和脂肪酸。它對人的大腦、面板、心血管都有很好的保健作用，可以幫助降血糖、調節血脂和膽固醇。