糖尿病人吃冷米飯能降血糖？糖友的主食搭配，需注意3點

對於中國人來說，吃米飯都是吃熱米飯，冷米飯覺得太硬了，吃著就跟沒煮熟一樣，根本就難以下嚥，一般吃剩下的米飯，要麼再加熱，要麼湯泡飯，要麼就是炒飯。

很少有人會吃冷米飯，而人均壽命一直位列世界第一的日本，卻偏愛冷米飯，有人說日本人能夠長壽，或許與常吃冷米飯有關係。

還有人說經常吃冷米飯能降血糖，是真是假？

之所以會出現這個說法，是因為冷米飯和熱米飯產生的熱量不同，可能有人會產生疑問，一樣都是米飯，只不過一個是熱的，另一個是冷的，差別能有多大。

還真是會有不同，主要在於產生的澱粉不一樣，這一點詳細解釋一下。

我們經常說的澱粉，可以分為

支鏈澱粉和直連澱粉

，這兩種澱粉在不同的方式加工後，會出現不同的變化。

被

熱加工

的澱粉，不管是支鏈澱粉還是直連澱粉，產生的熱量都相對比較多，是為了給人體提供能量，保證機體需求。

另外一種加工就是

冷加工

，也就相當於將剩飯放進冰箱中冷藏，經過冷藏過後，兩種澱粉容易

形成結晶

，也就會

加速老化

，也就不容易產生熱量，幾乎可以忽略不計。

對於需要

減肥

的肥胖人群，吃冷米飯確實對減肥有幫助，但對於糖尿病人來說，真起不到降血糖的作用，也就只是

短暫的讓餐後血糖降低一些

。

直白來講，也就是治標不治本的方法，冷米飯始終是米飯，還是會存在過量的

高質量碳水

，升糖指數也就會變高，也就是糖尿病人想要吃冷米飯降血糖，

根本沒有科學性

。

糖尿病人，吃主食時，注意3點會更有助於降血糖。

第一，主食多樣化

中國的大部分人，不光是糖尿病人群，都會存在主食太過單一的情況，總是喜歡偏愛一種主食，這樣的話，就比較容易攝入較多的碳水，從而導致血糖升高。

尤其是對精細主食更加偏愛，其實，想要合理控制血糖，主食

不要吃的太精細

，應該粗細搭配著吃會更有利於穩定血糖。

每天的主食可以精細主食搭配上一些

雜糧和雜豆

，或者

全穀物食物

，可以減少低質量碳水的攝入，提升高質量碳水攝入，同時，還能補充到一定的

膳食纖維

，促進新陳代謝，對平穩血糖會有益。

喜歡吃麵和米飯的人，可以將麵條做成

雜糧麵條

，比如說

蕎麥麵條、黑麥麵條或其他麵食

，又或者換成

燕麥和玉米粉

，這些都屬於雜糧和全穀物類。

第二，限制攝入量

相對於粗糧或全穀物食物，精細主食的口感會更為細膩，再加上中國人已經吃慣了精細主食，因此，在主食的攝入量上，可能會控制的不太理想。

更關鍵的一點，就是糖尿病患者容易餓，而精細主食含澱粉量較高，可增加飽腹感，自然也就會容易攝入量超標。

對於此類人群，建議用

土豆、紅薯、玉米

來代替一定量的精細主食，同樣可以

增加飽腹感

，還不容易升高血糖。

第三，少量多次

想要合理的穩定血糖，糖友們在飲食上，最好能少量多次，不僅僅是主食要少量多次，就是整個用餐規律需要調整一下。

正常是一日三餐，而糖友們

每天至少5餐

，增加用餐次數，減少主食的攝入，才能更好

的

控制血糖，也不會出現太餓的情況，對人體其它系統運作不會產生太大影響。

糖友想要控制好血糖，除了要合理攝入主食，建議多走走路，有益於降血糖。

走路能降血糖，是由一項研究發現的，此項研究由奈及利亞研究人員進行，一共針對46個患有2型糖尿病志願者進行分組考察。

在研究期間，也是有10人選擇退出，剩下的36人，都在盡力完成研究要求，主要就是每天需要堅持走路一定量的人，會有點困難。

畢竟這些志願者在沒有參加研究之前，每天也就走

4500步左右

，而其中一個組，是需要在原有運動基礎上加運動量的，

每天增加20%

，

直到走到一萬步

。

有的人並沒有堅持走到一萬步，但透過10周的長期跟蹤分析，發現

每天走7500-10000步，糖化血紅蛋白就下降了

，由此可見，適度的進行走路，是有益降血糖的。

如果想要走路降血糖效果更好一些，還可以嘗試不同的走路方式，比如說

快走加慢跑

，對調節人體代謝及血管彈性會比較有益，還可以

踮著腳尖走路

。

為了更好、更安全的降血糖，建議走路時間也能有所注意，比較好的一個時間，就是在

餐後90分鐘進行

，不建議餐後馬上就步行，這個時間也只是參考，具體什麼時間，仍然是看個人選擇。

糖尿病患者，在控制血糖方面，確實要有合理的計劃方案，不能太過於盲目，在主食、運動方面多注意，再配合用藥，血糖不容易產生過大的波動。

參考資料：

1。 《糖尿病患者主食營養現狀調查及其相關因素分析》·虞水芬，谷衛，內分泌與代謝專業

2。 《糖尿病人飲食有講究》·健康博覽

3。 《糖尿病患者無須怕主食》·糖尿病天地：文摘刊，2013年 第9期 26-26頁