想要跑得更快，這9條黃金法則你知道嗎？

許多跑友在健康跑的同時，總是希望能夠透過訓練跑得更快、更舒適。《巔峰表現》和《跑步科學》的作者史蒂夫·馬 格內斯總結了9條跑者提升成績、跑得更快的黃金法則。

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第一，

持之以恆的堅持訓練

。 提高跑步成績，也適用於其他任何成就的關鍵就在於日復一日、周復一週 、年復一年地投入時間去訓練。但是切勿急於求成，欲速則不達說的就是這個道理。哪怕是蘇炳添、博爾特，也不是訓練一兩年就能達到如今的成就。

第二，

難易結合， 才能相得益彰

。 換言之，就 是該增加訓練強度的時候， 不放鬆要求、咬牙堅持住；而當降低 訓練強度的時候，也要真的放鬆下來、讓自己鬆弛下來。

第三，

難易結合， 才能相得益

許 多跑 者喜歡檢視 他們每週的跑量、配速，這些指標的變化也是反映跑步表 現是否提升的重要組成部分。但是，我們還是要提

醒，透過監控心率指標來改變訓練強度，而不是跑量、配速，才是關注資料的出發點。

第四，

關注跑步資料。

。跑步時，身體會不斷地給你反饋，這會讓你瞭解自己的恢復情況。你越善於接收和傾聽這些訊號，你就越能

更好地瞭解你的身體需要什麼，最大程度地避免受傷。

第五，

傾聽身體反映，尊重自己的身體

。 休息與訓練同等重要，不強調跑休平衡的跑者往往會過度訓練，引發傷病。

第六，

重視休息

。 設計訓練 計劃時，要清楚自己要提高、改進的部分，比如耐力差、間歇 跑速度不足、跑步經濟性低等等，並進行相應地設

計專項的提高。

第七，

有的放矢方能提高

。 要 在任何 距離的比賽中表現出色，其 實都需要在速度和耐力之間找到適當的平衡。5公 裡跑需要更快的速度，而42。1 95公 裡的馬拉松則非常注重耐力。跑不同的距離時，尋找自己的配速平衡點，並相應地調整訓練內容非常重要。

第八，

保持速度與耐力的平衡

。 對 於許 多跑者來說 ，提升自己的跑步成 績，可能是一個緩慢、有時令人沮喪的過程。但請相信，只要堅持健康地、系統地、有耐心地訓練，就一定能夠成為一個比昨天的自己，更為強大的跑者。

第九，

一步一個腳印，耐心跑下去

。 訓 練量充分 和過量之間，要找到適當的 平衡點，如果在每次跑完後都感覺身 心俱疲、非常糟糕，那麼就可能就存在訓練超量的問題，或者是休息不夠充分。保證訓練強度，更要注重訓練效果，特別是跑後的身體反饋。

如果能夠把握好這9條 黃金法則，相信你會在跑得更快的路上，跑得更穩、跑得更遠。

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＊馬孔多常年法律顧問：北京市浩天信和律師事務所 宗柯濤 夏國榮 戴嘉鵬