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生酮期間可以吃堅果嗎
生銅減肥可以吃什麼
堅果是天然的健康食品,不僅營養營養密度高,脂肪含量也很高。
能量密度指的是一定體積的食物中所含的熱量。
堅果是植物的果實,雖然體積小,但熱量卻非常高。
營養密度指的是一定體積的食物中所含的營養成分。
堅果能為人體提供健康脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質等多種營養物質。
如杏仁中含有鈣、鐵、鎂、鉀、鈉和鋅等礦物質,還含有維生素B1、維生素B3、維生素B6、葉酸、維生素E等多種維生素。
堅果的能量密度高主要是因為它富含脂肪。在三大營養素中,同樣重量的脂肪熱量最高,1g脂肪熱量為9kcal,而蛋白質和碳水化合物1g只有4kcal熱量。
但是脂肪有很多類,有“好”脂肪也有“壞”脂肪,而堅果中含有優質脂肪。如30g杏仁中有8。9g單不飽和脂肪、3。5g多不飽和脂肪,只有1。1g飽和脂肪。
但是要注意栗子是一個例外,它的主要成分是碳水化合物,從營養成分上看更像主食,30g栗子的熱量約為70kcal,其中含有16g碳水化合物,只有1g脂肪,生酮的朋友要注意了!
堅果中的健康成分
堅果是營養密度高的食物,而其中對健康有益的營養成分主要是下面幾種。
不飽和脂肪:
堅果中的脂肪90%以上是不飽和脂肪,其中60%左右是單不飽和脂肪。
Omega-3脂肪酸:
Omega-3脂肪酸是一種健康的多不飽和脂肪酸,它是神經系統發育所必需的,膳食指南推薦每日攝入1。1~1。6g。核桃是Omega-3脂肪酸含量最豐富的堅果,30g核桃中含有1。8g,換句話說“核桃讓人聰明”是有道理的,因為它富含Omega-3脂肪酸。
膳食纖維:
堅果中含有豐富的膳食纖維,對於腸道健康非常有益。
維生素E:
維生素E是天然的抗氧化劑。
植物甾醇:
植物甾醇的作用相當於動物體內的膽固醇,但是不會像膽固醇一樣堵塞血管而導致心血管疾病,人體中植物甾醇和膽固醇是此消彼長的關係,所以攝入豐富的植物甾醇有一定降低膽固醇的作用。
雖然堅果益處多多,但在生酮飲食中有的堅果可以吃,有的則不能吃,建議食用:夏威夷果、美國大杏仁,這些堅果脂肪高碳水低,但是也要注意量,也就是一個手心的量。也可以吃核桃,一次可以吃2個帶殼的核桃。
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