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減重VS減脂的區別,體重降低,為什麼肚子上還有一層脂肪?
分解代謝是減脂嗎
一 身體的重量組成
我們可以把身體重量分成兩部分:
01 脂肪重量(fat body mass)
人體內所有的脂肪的總稱,它包括維持生命活動的必要脂肪,和儲存脂肪兩大類。占人體總重量的10-40%,一般來說,女性脂肪比例明顯高於男性,這是因為生育和其他荷爾蒙功能需要,我們不做過多研究。
我們通常用“體脂率”來衡量一個人脂肪比例的多少,一般來說,男性體脂率高於25%,女性體脂率高於35%,就可以被認定為肥胖。
02 瘦體重量(lean body mass)
又稱為非脂質含量,瘦體重量=體重-脂肪重量,它包括你的骨骼,肌肉,水和其他非脂質組織等,占人體總重量的60-90%。
二 什麼是減重?
減重,顧名思義,就是減輕體重,Max可以負責人的告訴你們:任何人都可以減重!
因為減重是一個“數字遊戲”,它才不管你減掉的是什麼,不管你肌肉量是增是減,不管你體脂率有沒有變化,只要體重秤上的數字降低,就叫減重成功,這也正是很多打著“減脂”口號的訓練營在乾的事情。
01 為什麼減重很簡單?
你只要吃的少,就能減重,很多人透過由“高碳”到“低碳”飲食的轉變,很快就能看到明顯的體重降低,為什麼?原因在於,身體中1g的碳水就可以儲存3g的水,當你減少碳水化合物的攝入,體重會有一個明顯的下降。
但重要的是你要記住,這種變化與你身體脂肪的減少幾乎沒有關係。
02 影響體重的其他因素
除了碳水的影響外,還有其他因素影響我們每天的體重波動。如激素的分泌水平,不同的鈉攝入量,不同的膳食纖維攝入量,以及你每天的日常活動,都會直接或間接的影響你的體重,這都是正常的。
所以,當你看到影響體重變化的因素後,
你還覺得應該把注意力集中在減重上嗎?
三 什麼是減脂?
減脂,即身體中脂肪含量的減少。每個人都有一定比例的脂肪含量,我們通常用體脂率來描述一個人身體脂肪的高低。如男性體脂率15%,腹肌就開始顯露。
男性運動員的體脂率可以達到5-13%之間,而女性運動員一般為12-21%之間,而一般來說,男性的體脂率高於25%,女性體脂率高於35%,就可以被認定為肥胖。
男性體脂率25%,15%,10%對比
01 脂肪都在哪?
脂肪既然能夠被減掉,那麼你首先應該知道它在哪?
多餘的脂肪會儲存在你的細胞中,這類細胞被稱為“脂肪細胞”,最常見的體脂(脂肪細胞)是
皮下脂肪
(面板和肌肉之間的脂肪)和
內臟脂肪
(器官周圍的脂肪),當然還有其他,但這兩個負責你的“身材”和“健康”。
02 減脂的原理
減脂,說的簡單一點,其實就是你的身體分解和減少這些儲存的脂肪細胞的過程。因此,我們幾乎無法選擇你的脂肪從哪裡開始分解,所以,那些在網上流傳的“區域性瘦身法”,“拍哪裡瘦哪裡”,基本上都是扯淡,如果你夠皮,可以把“基本上”去掉,我不怪你(捂臉)。
還有,Max還要提一句:單憑平板撐或仰臥起坐並不能幫你成功減脂。
03 如何減脂?
關於如何減脂,Max會把重點放在:
減重但不減脂的人,應該怎麼做?
第一點,
既然你能成功減重,你一定明白
“熱量缺口”
的重要性,要控制每天飲食的熱量,別吃那麼多高油高熱的東西,少吃精緻類的碳水,總之,把熱量稍微控制一下,但不要節食。
第二點,肌肉是減脂能否成功的關鍵。
肌肉中有一種能夠燃燒脂肪的“小發電站”,叫做線粒體。線粒體是負責產生能量的細胞發電站,脂肪能線上粒體中代謝出來,因此,你的肌肉量越大,線粒體含量就越高,線粒體越多,燃燒脂肪的可能性就越大!
另外,肌肉還能提高你的自身代謝水平,讓你即使每天不運動,也不易長胖,因此一定要把力量訓練提上日程。
第三點 適當的有氧運動。
有氧運動能額外擴大你的日常缺口,同時,對你心肺功能的訓練也相當的到位。
四 其他關心問題
01
關於有氧運動的選擇,請參考下面文章:
高強度間歇有氧VS傳統有氧?對於減脂的你,哪個更加適合?
02
如果你已經練出一些肌肉,擔心在減脂過程,過多的有氧運動會消耗你的肌肉,那麼應該注意哪些方面?請看下面這篇文章:
4個步驟,讓你在減脂期“少掉肌肉”,減掉肚子上頑固脂肪
本文總結
01
看完本篇文章,你應該能夠得出這樣的結論:不要過多的關心體重,而應當關心你的體脂,
數字反應不了你的身材,但體脂可以!
02
減重只需控制熱量,就能到達,但減脂則要更難,它要求你將
飲食,力量訓練,有氧訓練
有機的結合起來,才能達到良好的效果。這很容易理解,
東西越好,必然越難得到!
03
減重,對於體重基數非常大的人來說,在前期會非常有用,但無論如何,
想要好的身材,減重必然會過度到減脂過程,
希望那些“亂投醫”的減肥者,少交智商稅。
Max關於:減重和減脂區別的分享,就到這了,如果你覺得Max講的不錯,記得給我點贊,評論和轉發,讓更多的人科學健身!
我是Max,一個接地氣又有深度的健身作者!
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