強壯的“公狗腰”不只是做幾個仰臥起坐就可以，還需要如何鍛鍊

狗公腰有什麼作用

近些年來喜歡鍛鍊的男人越來越多，人們在繁忙的工作之餘，適當活動一下對身體健康有一定的好處。尤其是近幾年來不少男人都渴望自己擁有一個“公狗腰”，因此積極進行力量訓練比較流行。在此，提醒男人們一下，其實強壯的“公狗腰”不只是做幾個仰臥起坐就可以，還需要如何鍛鍊是很關鍵的。大家跟我一起了解一下吧！

這些年西風東漸，中國人對於男性的審美多少也受到了些影響，公狗腰就是其中的代表之一。雖然像公狗腰這樣和肌肉發達密切相關的身體形態，至今仍非中國人審美的主流，但擁有一個公狗腰，確實是許多勤做力量訓練的男人的追求。對於他們來說，儘快練出一個公狗腰，可能就和大胖子想快速減肥一樣心情迫切。

到底什麼是公狗腰？

男性，腰細，同時肩寬、胸大、體脂率低，類似公狗的腰部形態。特別是背闊肌圍度大的男性，腰及腰向上迅速呈倒三角之勢，整體肌肉細條分明，更能強化公狗腰的身體形態。此外，臀腿雖然對公狗腰的形成不產生決定性的影響，但發達的臀大肌卻能錦上添花。公狗腰的形成，絕不僅僅是幾塊腹肌是否強壯或線條清晰的問題，而是幾乎涉及身體所有主要肌群，以及訓練方案、體脂率、飲食控制等多個方面的因素。

公狗腰練成要素1：體脂率要足夠低。

至少從觀感上來說，如果沒有強壯、線條清晰的腹肌，實在談不上是什麼公狗腰。所以，體脂率足夠低是先決條件。男性體脂率至少低於15%，腹肌線條才會有點影子，低於12%之後才會較為清晰地展現出來。此外，漂亮的人魚線和腹外斜肌也是標配。這些都有賴於足夠低的體脂率才行。因此，單純的仰臥起坐是不可能練出公狗腰的，在加強核心訓練的同時，記得好好刷脂是第一要義。

公狗腰練成要素2：加強腹部力量訓練，強壯腹部肌肉。

腹肌人人都有，但瘦出來的腹肌，也和公狗腰沒什麼關係。儘管瘦子的腰也很細，但肩胸背和腰之間不能形成優美的倒三角關係，公狗腰也就無從談起。同時，自然的、未經鍛鍊的腹肌塊儘管因為體脂率低能看到，但圍度、形態、力量都不佳，根本不具備美感，所以透過相應的核心力量訓練，強壯腰腹部的肌肉是必須的功課。但這還不夠，看下一點。

公狗腰練成要素3：提升肩胸背肌肉力量和圍度。

公狗腰的形成，基於細腰和寬闊強壯的肩胸背之間形成的強烈反差，反差越大，公狗腰形態越明顯。因此，一味地練習腹部肌群並非成就公狗腰的好辦法，必須同時提升肩胸背肌肉的飽滿度和圍度。

至此，公狗腰的形成條件可以明確了：

（1）得減脂，至少15%以下的體脂率，以確保腰腹部肌肉線條清晰，特別是腹直肌和人魚線的呈現。

（2）加強腹部肌群力量訓練，強壯和發達腹肌。

（3）提升肩胸背肌肉的圍度，讓發達胸背肌和細腰之間形成強烈的反差。

做到這三條基本也就夠了，但高品質的公狗腰可能還會受到兩個次要因素的影響：

（1）天生的身體形態。有些男性屬於偏歐美型的身材，腰部天生並不細（在體脂率較低的情況下也是如此），即便將胸背肌練得很發達，腰部仍舊感覺寬寬的。這種情況只能更努力地發達胸背肌，特別是背闊肌，以期加大兩者間圍度反差。

（2）臀腿肌的發達程度。前面已經說過，臀腿肌並不影響公狗腰的形成，但沒有發達的臀腿肌，公狗腰絕對會減分。因為圍度飽滿的臀部，也會和細腰間形成反差，特別是側面觀看時更是如此。可以注意觀察一下，只做上半身力量訓練的男生，幾乎很難有一個漂亮的公狗腰，原因在此。因此，想練出公狗腰，也不能忽視臀腿部的力量訓練。

現在可以明白了，公狗腰的練成絕不是幾個卷腹或仰臥起坐就能練成的，必須做好完整的身體各主要肌群的力量訓練安排，同時控制好飲食，透過多輪的增肌、刷脂的交替來達成。事實上，一旦練成了公狗腰，你可能也同時擁有了馬甲線、人魚線。

讀完了全文以後，大家對於公狗腰有了全面認識，如果男人要想練出強壯的“公狗腰”不只是做幾個仰臥起坐，因為練成公狗腰體脂率要足夠低，還要加強腹部力量訓練，並且提升肩胸背肌肉力量和圍度。因此，還需要全身各個肌群的力量訓練，並且堅持長期鍛鍊，才能讓男人身體更加健康強壯。