增肌須知：3個飲食誤區、1個訓練誤區，沒有新手能倖免！

健身，看似一個只要努力就能成功的運動，其實也有著很大的講究。往往四肢發達的人，頭腦還真的不簡單。

那麼，本期我們就簡單聊4個最常見的增肌誤區，幾乎所有剛入坑增肌的小夥伴都會犯這樣的錯誤。還在雷區的朋友可一定要注意啦。

1、髒增肌

都知道增肌要多吃，但多吃並不是肆無忌憚啥都吃、各種高熱量食物而不看營養成分的攝入情況。

這增的是快，2、3個月就能長二三十斤，心理還美汁汁，自豪自己的增肌成果，還挺喜歡說出自己的大體重和進步史。

然而，20斤有15斤以上都是脂肪，這又有什麼意義呢？如果把多餘的脂肪刷掉其實還是老樣子。只是給自己繞了一個大彎子。

還不如老老實實一點一點地接受真實的增肌成果。

不要以為增肌就是高熱量，關鍵是營養的充足。雖然增肌不用太忌口，但熱量也不建議太高，選擇的食物能清淡也是建議清淡一些。如果某天感覺實在沒吃夠，來個高熱量的補補也沒問題，

如果每週體重增加超過2斤，或者每月體重增加超過4斤，基本就可以判定熱量超標了，建議控制減少一下脂肪和碳水的攝入。

因為肌肉不可能長那麼快，攝入的能量夠肌肉長就可以了，攝入再多也是浪費還堆積脂肪！只是在滿足自己大體重的虛榮心罷了。

其實，相比大體重，體脂低的視覺效果要好得多！

2、以為吃得夠多了

相信有很多朋友總是抱怨自己吃得已經夠多了，訓練也很努力，可就是不長肉。

其實，對於不長肉，只有2種情況：1不吸收，2沒吃夠。

只要身體正常，大多數朋友只是自己以為自己吃得很多了，其實並沒有吃夠滿足增肌的營養和能量。

對於增肌其實更建議每天攝入5次以上食物，尤其對於胃口並不是很大的朋友而言。一天只吃2、3頓，的確是吃撐了，而且感覺吃的很多，但只是你的主觀感受罷了，總攝入量其實還沒夠。而且一次吃太多反而會增加腸胃負擔，消化吸收率會大大下降。

因而增肌建議少吃多餐，正餐一次7~8分飽即可，不要吃太快，每2小時可以來點高營養的零食（如雞蛋、牛奶、麵包、水果等）

其實本身一日只有3餐的飲食方式也不太利於增肌。

3、休息日吃很少或吃太多

很多朋友一到休息日，就感覺今天沒有訓練，就不用注重飲食了，少吃點也沒關係。其實不然，高強度訓練後的肌肉的生長會持續48~72小時，也就是

說即使你休息了，你的肌肉還是需要營養補給來提供生長的。這時不補充蛋白質和碳水鐵定會影響增肌效果！

當然由於沒訓練，當天的消耗量肯定會少一些，但也最多少300卡左右（一小時的力量訓練消耗）。也就是少吃70克左右碳水即可。

也有一部分朋友屬於一到休息日就獎勵犒勞一下自己，吃得太多，這也比較容易導致脂肪的堆，雖然只是每週來那麼2次左右，但是你平常的飲食都是相對高熱量的，休息日再吃的更多無疑會增加脂肪的堆積導致髒增肌。

可以犒勞一下自己但也不要太放縱，例如你晚上要吃大餐啦，可以中午少吃一點，然後晚上多補補也沒啥。

4、太注重訓練時長

大家總是直觀地認為，練得越多，練得時間越長，效果就越好。畢竟健身本身就是一件很需要努力的事情。但身體可並不是你認為的這麼簡單。

對於普通健身玩家而言，單次的訓練時間過長（＞90分鐘），那麼則說明訓練強度和專注度肯定是不太理想的。

而增肌，關鍵是訓練強度的不斷增加，也就是使用的重量不斷增加，或間歇不斷減少。

犧牲訓練強度來增加訓練時長對於增肌而言只不過是事倍功半的耗時間罷了

。

感覺自己能承受的重量和訓練強度大幅度下降的時候，就沒必要再強行耗下去了，結束吧。

而且

更長的訓練時間意味著更多的能量消耗，因而對於增肌來講飲食上的負擔就會更大，尤其是對於本來胃口就小的朋友而言。

其次就是身體需要恢復，恢復的過程才是成長變強的過程。而很多朋友總是過於頻繁地訓練某個目標部位而忽略了休息恢復的重要性！這真的是抹殺努力的行為。

OK，希望本期內容對你能有一定幫助，避免這些影響增肌的誤區，早日獲得突破，加油！

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