瑜伽大實話｜頭顱清明法確實能讓你的頭腦更清晰，認知更高效

導讀

隨著瑜伽練習的逐漸深入，我們不再僅僅滿足於外在的體式練習，越來越多的練習者開始認識到呼吸之於身心健康的重要性，也開始更加深入地探索瑜伽調息法的練習。而確實，調息法不僅是幫助我們調整呼吸，獲得心身平衡的有效技巧，也是通往更高階瑜伽練習的一座重要橋樑。

在前面兩期關於調息法的討論中，我們談到了有助啟動副交感神經，幫助放鬆休息的

清涼調息法

和

清理經絡調息法

。而這一期，我們想要探討的則是據說能夠激發身體能量的快速調息法，這其中最具代表性的又屬頭顱清明法（kapalabhati）。

“Kapalabhati ”其實是一個複合詞，“Kapal”的意思是 “頭顱”，而“bhati ”則是 “閃耀或發光的”，因而，它也被譯作是“頭顱發光法”。據說，這種練習可以透過清潔鼻腔通道和鼻竇來 “使頭顱發光”，讓大腦更加清醒。但與此同時，我們也看到一些報道指出，這種練習似乎也與心臟問題、高血壓、眩暈、疝氣和癲癇等問題高度相關。

那麼，它是否確實如典籍記載，能夠有效增加交感神經活動，給頭腦帶來更加清明、敞亮的感覺？抑或是，對於部分人而言，它也可能存在某些練習隱患，甚至可能帶來嚴重危險呢？

《臨床與診斷研究》（

Journal of Clinical and Diagnostic Research

）2014年1月刊發表了一項關於快速與慢速調息練習對於認知功能的影響研究。印度泰米爾瑜伽治療教育和研究中心，透過比較快速和慢速調息對於健康志願者認知功能的影響，發現

快速和慢速兩類調息練習對於人們的執行力、壓力感知水平和反應時間都有明顯改善，但在反應時間方面，快速調息組的反應要明顯快於慢速調息組。因而，在聽覺工作記憶、中樞神經處理以及感覺運動表現的的控制上，快速調息練習的效益更為明顯。

論文標題

快速與慢速調息練習對於健康志願者認知功能的影響效果

研究目標

比較常見的慢速和快速調息法對健康志願者認知功能的累積效應

研究樣本

84名自稱健康狀況良好，年齡在18到25歲之間的志願者

研究方法

被試被隨機分配到快速調息法、慢速調息法和對照組，每組28人。在干預期開始前，由認證瑜伽教練對參與者進行了為期一週的調息法培訓；干預期開始後，在認證瑜伽教練的監督下，分別進行調息訓練，每週三次，持續12周。

快速調息法：每輪6分鐘，包括1分鐘的頭顱清明法（kapalabhati）、1分鐘的風箱式調息法（bhastrika）和1分鐘的張口吐舌法（kukkriya）練習，每種調息法之間穿插1分鐘休息。參與者在每次訓練中要完成四輪（共24分鐘）。

3種快速調息法

頭顱清明法（kapalabhati）：被試遵照指令來到雷電坐（vajrasana）中，強行將肺部的所有空氣排出，同時抬起橫隔膜。被試透過兩個鼻孔迅速用力呼氣，被動吸氣。一輪120次是最大極限。

風箱式調息法（bhastrika）：在這個調息法中，強調胸腔（而不是腹部）的呼吸活動。被試要以一種快速連續的方式，透過雙側鼻腔，迅速呼氣後再迅速深吸氣。

張口吐舌法（kukkriya）：為了像調息法一樣練習這種小狗喘氣呼吸，受試者來到雷電坐（vajrasana），手掌放在地上，手腕貼靠膝蓋，手指朝前。嘴大大張開，舌頭儘可能向外伸出。然後，在舌頭伸出的狀態下，快速地呼氣和吸氣。

慢速調息法：每輪（9分鐘）包括練習2分鐘的清理經絡調息法（nadishodhana）、2分鐘的梵唱調息法（pranava）和2分鐘的節奏式調息法，每個調息法之間穿插1分鐘休息。以舒適的姿勢（sukhasana）坐立，被試在每次訓練中完成三輪（27分鐘）。

3種慢速調息法

清理經絡調息（nadishodhana）：緩慢，有節奏的交替鼻孔呼吸。一輪包括透過一個鼻孔吸入，透過另一鼻孔呼氣。然後交換重複相同步驟。

梵唱調息法（pranava）：緩慢，深入和有節奏的呼吸，重點是發出“AAA，UUU，MMM”的聲音，同時呼氣的持續時間為吸氣的2至3倍。

節奏式調息（savitri）：緩慢、深入和有節奏的呼吸，每一輪的吸氣（purak）、內屏息（kumbhak）、呼氣（rechak）和外屏息（shunyak）之間的比例為2：1：2：1。吸氣和呼氣各為6個計數，屏氣為3個計數。吸氣時，感覺每片肺葉都被充滿。

控制組：無調息法干預。12周後再次記錄所有引數。

引數測量：

干預前和干預12周後記錄的引數包括：壓力感知量表（PSS）、BMI、腰臀比和認知引數——字母劃消測試（LCT）、線索製作測試A和B（TTA&TTB）、正向和反向數字廣度測驗（FDS&RDS），紅燈和綠燈的聽覺和視覺反應時間（VRT-R&VRT-G）。

【注：執行功能用來管理和控制工作記憶

、

注意力、決策和抽象思考等其他認知過程。】

統計分析：

資料分析透過IBM SPSS 19版完成，組內比較採用配對t檢驗，組間性別分佈比較採用卡方檢驗，曼-惠特尼U檢驗被用來比較組間的百分比變化，P值小於0。05被認為是有統計學意義的。

研究結果

在年齡、身高和體重的特徵方面，三組之間沒有明顯差異，性別分佈上也不存在顯著差異（見表1）。

表1：三組被試的特徵比較（*表明存在顯著差異）

在研究進行12周後，從表2所呈現的結果來看：

1）兩個實驗組的LCT所用時間、LCT的遺漏個數、TTA的總時間、TTB的總時間、ART和VRT都有明顯下降，但對照組沒有發生顯著變化（見表2）。

2）快速調息法組和慢速調息法組的參與者在正向數字廣度測試（FDS）方面都有明顯改善（P<0。001），但在反向數字廣度測試（RDS）上，只有快速調息法組發生明顯增加（見表2）。

表2：三組被試實驗前與實驗後認知測試引數與反應時間的比較（*表明存在顯著差異）

而在快速調息法組與慢速調息法組之間的比較上，我們可以從表3中看到：

1）在執行功能引數方面，兩個實驗組從測試前到測試後的變化百分比，並不存在明顯差異。

2）然而，與慢速調息法組相比，在視覺與聽覺的反應時間方面，快速調息法組表現出顯著的改善（見表3）。

表3：快速與慢速調息組的變化百分比比較（*表明存在顯著差異）

研究結論

因而，根據研究所得結果，我們可以看到，慢速和快速的瑜伽調息法對於改善認知功能都有明顯好處，但在感覺運動表現（包括聽覺和視覺的反應時間）上，快速調息法相比慢速調息法有著更為顯著的效益。

這表明：

正確的快速調息法（包括頭顱清明法）練習確實能夠對大腦功能帶來積極的影響，讓我們的頭腦更加清晰，認知更加高效。

瑜伽習練與教學啟示

➡︎媲美咖啡的頭顱清明法

從研究結果看來，頭顱清明法的練習確實會讓我們的頭腦更為清晰，反應更加迅速。所以，下次精神不振或是感覺頭腦昏沉的時候，或許

可以考慮來幾組頭顱清明法的練習，它不但能夠幫我們一掃身心的睏倦和疲憊，甚至可能會帶來連咖啡都難以比擬的振奮之感哦！

但正如咖啡不可貪杯一樣，頭顱清明法的練習同樣不建議練習過多。“現代瑜伽之父”克里希那瑪查亞“瑜伽理療”概念的重要傳承者、國際瑜伽理療代表人物Ganesh Mohan博士就明確提到：“雖然其它流派可能會提倡快速呼吸，但

克里希那瑪查亞最重視的其實是清理經絡調息法和清涼調息法，一般人只需練習這兩者即可。

若練習快速呼吸比如說頭顱清明法，則應當要做平衡練習，所以結束後需要再做一下清涼調息法，恢復長而慢的呼吸，重啟副交感神經系統。”

而且，由於這個練習與我們習慣的生理模式（主動吸氣，被動呼氣）並不相同，還需要腹部肌肉的高強度啟動，若是再加上以高速的頻率進行，就會成為一種非常強烈的瑜伽練習。

因而 ，像那些心臟、血壓、眼睛有問題的朋友，還有孕婦、產婦、手術恢復期的人，都是不能練習的；且因為這種練習會啟用交感神經系統，對於存在嚴重緊張焦慮情緒的人，也不建議練習。

➡︎關於頭顱清明法（kapalabhati）的幾點誤解

1）頭顱清明法是一種清潔法而非調息法

雖然，在上面的研究中，我們看到研究者們將頭顱清明法歸入到快速調息法中來考察，平日的瑜伽課堂中，我們似乎也將這種練習習以為常地作為調息練習來進行，但需要指出的是，其實頭顱清明法並不是一種調息法（pranayama），而是一種清潔法（kriya）。

調息法的目的在於擴張生命能量，要求呼吸是深長（dirgha）且精微（sukshma）的，而且還需有呼氣後的屏息；而清潔法對於呼吸並沒有這樣的規定，清潔法是瑜伽士為了精進體式和調息所做的練習，幫助消除失衡的黏液，讓體內變得乾淨，如此就能更深長順暢地呼吸，對於呼吸也會有更精微的感受。

據Ganesh Mohan博士所說，過去克里希那瑪查亞在談到頭顱清明法時，也會建議在練習其它調息法前，做幾輪這個練習。因為作為一種清潔法，它能夠有效清潔鼻道，為練習調息法做好準備，但只建議做10～12次，而現在我們會看到，有些瑜伽流派一輪會做300～400次，這是不建議的。

畢竟，無論是在傳統的瑜伽教學中，還是在如今的西方醫學裡，我們希望獲得的都是深長、緩慢、順滑的呼吸，而非快速多次的短呼吸。

2）調息練習並不是為了吸入更多的氧氣

記得幾年前在參加亞洲瑜伽大會（AYC）時，同行的朋友上完一堂喜馬拉雅哈達瑜伽流派老師的課，課上有一大段時間正是用於練習頭顱清明法的。課後，我詢問她感覺如何，她的回答是：“感覺頭暈暈的，有點想作嘔。”當時就有點奇怪：不是“頭顱清明法”嗎？怎麼反倒會出現頭暈的感覺？後來在諮詢老師和查閱資料的過程中才明白，這或許是一種快速呼吸狀態下，氧氣過載的反應。

在《呼吸——一項遺失藝術的新科學》一書中，作者James Nester就對此做了詳細的解釋：“每當身體被迫吸入超過它所需的空氣時，我們就會撥出過多的二氧化碳，這將使血管變窄，減少血液迴圈，尤其是在大腦。僅僅幾分鐘，甚至幾秒鐘的過度呼吸，大腦血流量就會減少40%，這是一個令人難以置信的數字。受此影響最大的腦區是大腦的海馬體和額葉、枕葉和頂枕葉皮層，它們共同支配著視覺處理、身體感覺資訊、記憶、時間體驗和自我意識等功能。

這些區域的紊亂可以引起強大的幻覺，包括靈魂出竅的體驗和清醒的夢境狀態。如果我們繼續呼吸得更快一些，更深一些，就會有更多的血液離開大腦，視覺和聽覺的幻覺就會變得更加明顯。

”

這大概就是為什麼有些朋友練習完後會出現眩暈的感覺，甚至是幻覺的原因所在，而有些練習者甚至會將這種現象解釋為“昆達里尼能量的啟用”，或是一種神啟的狀態，但其實這不過是一種大腦的失控，或是因此導致的全身性痙攣，而非所謂的“開悟”。

所以，若是在這種高強度的練習中出現了什麼幻象或是身體抽離的感覺，別想太多，可能真的只是體內氧氣和二氧化碳的比例失衡了。

➡︎頭顱清明法的練習應當循序漸進

而除了上面講到的過於強烈的頭顱清明法練習，可能會引起幻覺或是眩暈症狀之外，不當的練習還可能過度放大某些負面情緒，引發極端情緒，導致神經系統的嚴重失衡。

因而，頭顱清明法的練習除了需要有專業老師引導外，也需要練習者時刻對自己的身心保持感知，不能盲目激進，也不能操之過急。若感覺不適，則停止練習，或許是身體還沒有準備好，或許只是當下的狀態並不適宜，嘗試聽從身體給予的訊號，循序漸進，慢慢來。

組織開展了多項瑜伽科學研究的印度帕坦伽利研究基金會負責人、神經生理學博士Shirley Telles在接受訪談時也講到：建議

以一種較低的速率來練習頭顱清明法

（與早期研究中人們以120次/分鐘的速度相對比），也就是在沒有過多壓力或是過分勞累的情況下，以少量較低速的方式進行，這樣就可以在避免過度啟用交感神經系統的狀態下，也同樣獲得頭顱清明法帶來的好處。

整理撰文 | Aries Lv

參考文獻 | Sharma， Vivek Kumar et al。 “Effect of fast and slow pranayama practice on cognitive functions in healthy volunteers。”

Journal of clinical and diagnostic research ： JCDR

vol。 8，1 （2014）： 10-3。 doi：10。7860/JCDR/2014/7256。3668

“瑜伽大實話”是我們策劃的一個新專欄，專注於對瑜伽領域的科研分享和前沿解讀，我們會盡可能將高階複雜的學術用語轉化為簡單直白的語言，幫助更多人瞭解瑜伽背後的科學機制。

我們希望用資料、邏輯和案例，說出瑜伽領域的“大實話”。

這些實話或許振奮人心，或許刺耳難聽，甚至是對以往觀念的顛覆，但相信這個嘗試撥開雲霧見月明的過程，無論是對於我們的自我練習，還是往後的傳播教學，都將有所裨益。

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