20、30、40、50、60歲，不同年齡的「最佳運動」，全家人都用得上

【運動指導】

當人在運動時，大腦會分泌出一種名為“內啡肽”的物質，這種物質能夠改善人的不良情緒，緩解壓力，從而讓人保持積極樂觀的心態，利於長壽。

難怪熱愛運動的人，生活彷彿都在發光。但愛運動的你知道嗎，20、30、40、50、60歲，每個年齡段都有適合自己的黃金運動，按照規律去運動，身體才會更健康、更舒適。

本期【運動指導】，小動君送大家一份

各

年齡段的「最佳運動」表。

20歲—巔峰期

正是身體強壯、各功能都處於鼎盛的一個階段，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。

推薦運動

高強度的有氧運動

，如馬拉松、騎行、有氧健身操、網球、羽毛球、壁球。

力量型鍛鍊

，如舉重、俯臥撐、深蹲。

有氧運動可以加強心臟的泵血功能。且在運動過程中，人的呼吸頻率會逐漸加快、深度也會增強，從而使肺部的吸氧功能得以加強，肺迴圈水平得到提高。

透過高強度的有氧訓練，能夠提高年輕人的心肺功能

。

另外，

20+是鍛鍊肌肉的黃金時期

，這個年齡段增肌效果最為明顯，肌肉的恢復能力也很快。增加力量型訓練，可以很好地幫助身體塑形。

30歲—發胖期

30+的年輕人常常會感慨到：“身體代謝沒20+時那麼好了。”因為此時身體功能已經過了巔峰期，正開始走下滑路線。

再加上吃得多、動得少，工作應酬多、壓力大，身體逐漸開始出現肥胖。

“肥胖”成為了30+人群需要關注的健康問題。

推薦運動

中-高強度的有氧運動

，慢跑、爬山、乒乓球、羽毛球、跳繩、游泳、瑜伽。

力量訓練

，彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等。

30+身體的

肌肉開始減少，脂肪變多

，增加些中高強度的有氧運動是很合適的。

男性在做肌肉訓練時，切忌過度，適可而止，控制好強度。

40歲—下滑期

40歲起，

肌肉力量的衰退速度開始加快

，數量和質量平均每年減少8%左右，新陳代謝率也明顯降低。

並且，

慢性病

往往也是從這個時段開始“盯”上中年人的

。因此堅持運動，可以幫助大家很好地控制血脂、血壓、血糖，對心腦血管疾病的預防也很有利。

推薦運動

每週3-4次中低強度運動

，運動專案要注重強健關節和提高心肺功能，如慢跑、快步走、游泳、跳舞、瑜伽。

適當地增加一些力量訓練

，啞鈴、槓鈴等。

快步走是很好的運動方式，

人體70%左右的肌群會參加活動

。

適當地增加一些力量訓練，有助於“重建”肌肉群，但要注意不要過度。

50歲—轉折期

50歲是身體的轉折點，身體經過幾十年的磨損使用，許多機能開始走下坡路，出現心律不齊、膝關節疼痛、骨密度下降、肌肉的力量減小等症狀，

這時的運動選擇以預防老年衰退和疾病為主

。

推薦運動

選擇一些

比較柔和的運動

，如健走、交誼舞、太極、瑜伽。

運動主要以

對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛

為主，要以安全、簡便為原則。

同時需注意，為保護好膝蓋，應

避免走樓梯等讓膝蓋負重過多的運動

。

對

女性

來說，運動還可以減輕更年期症狀。可以增加一些身體牽拉的柔韌性練習或者瑜伽練習，既能保持良好的體態，也可以放鬆心情、減輕心理壓力。

對於

高血壓患者

來說，運動儘量避開早晨6：00-10：00，因為清晨高血壓是心腦血管事件高發的重要危險因素，鍛鍊可以安排在下午或傍晚。

60歲—衰老期

此階段處於身體衰退期，肌肉加速退化，

走路容易跌倒

，建議多做穩定性練習。

推薦運動

跑步已經不太適合了，可以選擇

輕柔的有氧運動

。

打太極拳

是一個很好的選擇，能夠增加身體的柔韌性。

散步、氣功、健身操

等低強度有氧運動也是很好的推薦。

此階段的運動目的是

提高生活質量，防止跌倒的情況出現

。

60+是骨關節炎、骨質疏鬆、心血管疾病的高發人群，

鍛鍊一定要注意方式、強度和時間，

把握好“度”

。如果運動後出現了疼痛或腫了的情況，則說明運動過量或方式不對，要及時停止。

還要注意：

每天定時監測血糖、血壓。

運動要循序漸進地增加運動量。

無論開展什麼運動，最好提前諮詢一下醫生。