新手健身先練什麼？

每一個剛參加健身的新手，健身的目的都是為了健康，不讓自己生病。與老手們的日常交往，耳濡目染地提升了自己的鍛鍊目標——男孩想讓自己更強壯，女孩想讓自己的身材曲線更苗條，無論你的健身計劃有多遙遠，但最基本的是要打好健身基礎，否則就會使你的鍛鍊無果，白白浪費自己的時間。

怎樣做基本健身？

按照正確的運動程式進行健身活動

許多人剛開始健身時，一進健身房就二話不說先在跑步機上跑幾步，其實，這種做法並不正確。在跑之前，應該先做熱身運動，熱身運動可以提高肌肉的溫度，使肌肉變得柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或做幾組下蹲運動。

初學者初次使用跑步機時，應先慢走，再慢跑15分鐘以上，這種運動強度在3周後最好，根據個人體質，再慢慢增加。

剛剛參加健身的小夥伴們，對於健身的流程還處於困惑之中，不知道該怎麼運動。舉個例子，剛開始做有氧跑步時，我們只知道它可以減脂，但到了正式跑步時，常常忘記跑前的拉伸，導致運動時經常受傷。

正常流程

健美操：肌肉，關節，韌帶熱身——有氧運動（跑步，跳繩，騎腳踏車，橢圓形腳踏車，爬山，騎腳踏車）——靜態放鬆肌肉拉伸

無氧操作法：對目標肌肉進行熱身—複合動作+孤立動作—組間休息—有氧操作法—靜態放鬆肌肉

制定科學的健身計劃；

剛開始去健身房鍛鍊的人，在45天之內或多或少都會遭遇運動損傷。因為大型器械對身體的靈活性和平衡性有很高的要求，所以在練習前，一定要做至少一個月的運動，以保持身體的平衡和靈活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或單腳著地，閉眼後也不能保持平衡，那麼，千萬不要觸控健身器材。

許多初學者剛到健身房，恨不得把所有器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般就不會發生運動損傷。但是，像胸推、槓鈴這樣的力量訓練器械，對新手來說不太適合。初學者若要練力量，可選用3—5磅啞鈴，將手放在胸前，做12—15次推，2—3組即可。

鍛鍊過程中，如果沒有訓練計劃，就會使鍛鍊缺乏目標，沒有方向感，效果無法提高，制定計劃時，要保證運動強度與飲食合理搭配，協調配合，才能起到良好的效果。

共享科學培訓課程

第1個月：以提高心肺功能為主，使初級訓練強度在這個月內保持不變，具體表現：一次訓練不超過1小時，力量訓練不要輕易接觸大重量，開始時應從基本的自重運動開始，如俯臥撐、卷腹、彈力帶練習肩等，每組保證肌肉不過度疲勞，建議休息30秒-1分鐘，有氧強度不能過大，但保證訓練時間在30-40分鐘，訓練後，杜絕高卡路里飲食。

第2個月：這個月要以力量訓練為主，主要是深蹲，硬拉，臥推，但負重還是量力而行，運動時間為30-40秒，組間休息1-2分鐘，有氧運動時間適當延長，攝取的蛋白質含量適當增加，碳水以粗纖維為主，可少食多餐。

三：經過兩個多月的鍛鍊，初學者的能力已經達到一個高度，可以進行器械鍛鍊，但在鍛鍊中，注意放慢速度，減少間歇時間，把握每一次運動的細節，有氧還是和原來一樣，但運動量要適當大些等等，而在飲食方面，更要求有科學的方法，少油少鹽，保證良好的睡眠質量，嘗試危險的器械，需要有同伴陪伴。

增加訓練強度，使其適應自身能力

人們常走進增肌的誤區，以為只要體重大，肌肉就可以長得多長，其實並非如此，如果體重過大，就會引起肌肉過早疲勞，影響運動的順利進行，也不利於肌肉的生長，所以要提高訓練強度，必須遵循循序漸進的原則，不要一口吃掉一個胖子。

四、要從基本動作入手

許多新手羨慕老手的動作，因此在動作上照貓畫虎模仿，這樣既不能保證動作的正確性，又會降低運動效果，所以要想進步，打好基礎最重要。