放心跑，告別跑步膝——10種訓練預防和治療跑步膝

隨著全民健身的普及，跑步這一項簡單、低成本的運動被大家所喜愛，越來越多人加入到跑步的行列。走到戶外經常可以看到晨跑或者夜跑的人群，在健身房中，跑步機更是最受歡迎的熱門器械。

雖然我們從學會走路之後就開始跑步了，上學以後跑步更成為體育測試的一個科目，但卻不要真的以為自己會跑步了，因為在我的周圍就聽不少人說過關於跑步的困擾，最多的就是“跑步膝”問題。

很多人在堅持跑步一段時間後，都會或多或少的膝蓋疼痛問題，休息後得以改善。出現膝蓋問題的原因可能有多方面：過大的身體重量；錯誤的跑步方式；長期高強度的訓練等。

今天寶媽給大家帶來10個練習，增強膝蓋和臀部（尤其是股四頭肌）周圍的肌肉會減輕膝蓋的壓力。這些練習有助於糾正膝蓋周圍的對齊和肌肉平衡問題。預防和治療跑步膝，為了達到最好的效果，建議每天練習，持續六週。

1。站立四頭肌拉伸

工作區域：

股四頭肌和髖屈肌

站立。

左腿向後彎曲，用左手抓住左腳。將左腳跟抬高至臀肌。可以使用牆壁或抓住朋友的肩膀來保持平衡。

伸展時保持左膝緊貼住右腿。

保持15秒鐘，然後切換到右腿重複拉伸。

每條腿重複2-3次。

你也可以使用瑜伽帶或毛巾將膝蓋輕輕拉到臀部。

2。站立式髖屈肌伸展

工作區域：

髖屈肌，腰肌

雙腿前後分開站立，左腳向前，右腿向後。

把你的後膝和尾骨稍微放下，同時你的骨盆向前收攏。

使脊柱保持中立。不要拱背或彎腰。

保持10秒鐘，然後在另一側重複。

3。直腿抬高

工作區域：

股四頭肌，臀部

仰臥，一隻膝蓋彎曲成90度角，另一隻腿放在地面伸直。

伸直的腿，收緊股四頭肌（大腿肌肉），向上抬高腿直到與地面成45度角。

保持2秒鐘，然後慢慢將其降低到地面。

重複20次，換另一側重複。

4。站立小腿拉伸

工作區域：

小腿，脛骨

面對牆壁站立。伸出手臂，雙手以舒適的距離按住牆壁。

保持雙腳平放在地面上。

向前邁出一條腿，膝蓋彎曲，慢慢地靠近牆壁，直到小腿肌肉感到伸直。

保持15至30秒鐘，重複3次。

5。踏步

工作區域：

臀部，四頭肌

所需裝置：

箱式樓梯或階梯式樓梯

將左腳放在箱子或矮凳上。

左腳用力向下，帶動身體站到箱子上，將右腿懸在空中，保持一會兒，直到左腿伸直並拉緊。

緩慢將右腿放回地面。

重複10次，然後換腿。

6。蚌式開合

工作區域：

臀部，臀部

側臥在墊子上，臀部和膝蓋彎曲，雙腳疊放。

慢慢將膝蓋抬高至天花板，腳跟始終保持併攏。

保持2秒鐘，然後慢慢放下大腿。

重複15次，換邊，每側2-3組。

7。牆壁靜蹲

工作區域：

四頭肌，臀大肌和小腿

背靠牆站立，腳跟距牆體大約15-20釐米，雙腳分開與肩同寬。

緩慢下移，將背部和臀部順著牆壁滑下，直到膝蓋與大腿成45度角為止。

保持該姿勢約5秒，然後再順著牆壁站起來。

重複10-15次。

8。驢踢

工作區域：

臀部

四足觸地跪在瑜伽墊上（毛巾或毯子）。

緩慢將左腿向後伸展，抬高至髖部高度，保持背部平直。

回到初始位置，重複10次，然後換邊。

9。髂脛束拉伸

工作區域：

髖部，臀部，大腿

站立，雙腿交叉，左腿越過右腿，左腳貼在右腳外側。

右手舉過頭頂，慢慢開始向右傾斜，直到感覺充分伸直。

保持10秒鐘。

換腿並重復。每條腿重複2-3次。

10。腿筋伸展

工作區域：

膕繩肌

躺在地上，一條腿完全伸展。

用另一隻腿將手纏繞在大腿上，然後慢慢拉直膝蓋，直到大腿後部感覺良好。

嘗試讓腳底面對天花板。

保持該伸展姿勢20秒鐘，重複3次，然後換腿。

每條腿最多重複3次。

如果膝蓋已經出現問題，要避免這三個動作：

深蹲

腿部伸展機

箭步蹲

當然，除了這些訓練，還要糾正跑步姿勢，做好熱身，合理安排訓練計劃。

這樣進行跑步訓練，讓你跑得更快，更遠！

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