新手減肥如何做有氧，1篇文章帶你，從入門到進階讓你少走彎路

如果你以前沒有訓練過，剛開始健身旅程時難免令人望而卻步，不知從何開始。據世界衛生組織聲稱，18-64 歲的人每週至少應該進行 150 分鐘中等強度的有氧運動，以提升整體健康。對新手來說，150 分鐘聽起來運動量好像很大？別擔心，今天這篇文章就要教新手們如何開始進行有氧運動，實現這個每週的目標。即使你現在覺得不可能，我也能拍胸脯地告訴你，你一定可以！快看下去吧！

新手如何進行有氧運動

首先我們退一步來說說有氧運動到底是什麼？以及對訓練有什麼好處？

有氧運動是提高心律的運動

，既可以是長時間緩慢的運動（例如騎單車或快走甚至每天我們都會做的事-步行），也可以是短時間的激烈運動，讓人感覺喘不過氣來。進行有氧運動有助於燃燒脂肪，加快新陳代謝和強健心肺，並且有效增加大腦 BDNF 神經滋養因子。靜止心律可以表現人體的生理健康程度，所以有氧運動過程中紀錄心律有助於你調整強度，進而幫助你實現自己的健身目標。並非一定得去健身房才能做有氧運動，其實幾乎任何地方都可以，但健身房提供一個安全的場所、良好的空氣品質，也能避免你過度曝曬於烈日下！

緩和的有氧運動

如果不習慣跑步或跳繩，可以先從低強度的專案開始，這樣不僅容易達成，也能對開始運動的你增加信心。已經加入健身房的你，可以嘗試跑步機快走或騎健身腳踏車，這些都是低強度的有氧鍛鍊，

對心血管的健康也很有幫助

。而沒加入健身房的你，可以先從增加徒步情境開始，每天製造多一些走路機會，或社群

有泳池

的話，可以考慮水中跑步或游泳這樣低強度的有氧運動喔。

剛開始每週先完成三次低強度有氧訓練，培養運動習慣，這對希望養成運動好習慣的初學者會很有幫助，

先從容易的部分開始著手，習慣會比較容易養成，也不會造成過多借口喔！等身體適應了再慢慢增加強度或更換訓練方式來達到趣味性。

五分鐘短時訓練

我聽得最多的不運動藉口就是沒時間。如果你也因此遲遲還沒有開始訓練

計劃

，那我現在告訴你，

先從每天花五分鐘開始

！你不可能沒有五分鐘吧！當然如果有時間的話，訓練再多一點時間當然會更好，但

即使

只做五分鐘有氧運動也有很多好處！千萬別小看自己日積月累做的小改變！

每週挑選三個自己做喜歡的有氧運動專案，每次五分鐘，保證你做了以後一定馬上會感覺很好！以自己為榮！

加入阻力訓練

跑步或快走這種有氧運動挺好，但

如果將阻力訓練和有氧運動結合，效果會大大提升！

之前在多篇文章有提到過，阻力訓練對維持骨質密度和增加肌肉有很大的好處，而訓練越多元與全面性對身體的功能性來說會更強化，而且訓練種類的豐富多樣增加了趣味性，讓運動的過程大幅降低倦怠期。

如何利用間歇式訓練

每週完成三次 30 分鐘的低強度訓練，堅持大約四至六週，你的訓練程度就已經達到了基本水準，這時候你可能就會想嘗試高強度有氧運動了。高強度間歇式訓練（HIIT）很適合時間緊湊、忙碌的上班族！但是這是需要基礎的。 （初學者在沒有一定運動經驗之下，請不要輕易嘗試，需有專業教練帶領與協助。）由於強度大，在鍛鍊結束後，身體還會繼續消耗熱量來達到減脂的效果。（如何延長後燃效應看這篇）

比有氧燃燒更多熱量的減肥方式，實現你躺瘦夢想，還不瞭解下

HIIT 包括訓練和休息階段，可以調整訓練休息比率已適應自己的程度。隨著健身程度

不斷

提升，最終訓練時間會比休息時間更久。

新手的訓練休息比例可以從 1：4 開始。

例如：訓練 15 秒接著休息一分鐘，身體越來越強壯後再逐漸降低比例。一組完整的 HIIT 訓練通常會花掉15-20分鐘，但即使只做5-10分鐘也有明顯的效果！如果可以，在健身房由專業教練為你做動作指導，會是最有效的方式。有了一定基礎後，你就可以在

沒時間去健身房或出差時，在家中或飯店裡進行HIIT訓練。

並可以挑選深蹲、波比和俯臥撐等訓練組合成高強度訓練。

剛接觸 HIIT 的朋友一定要先諮詢過健身專業人士或教練，確保這樣的進階訓練適合自己喔！

累積了相當的 HIIT 訓練經驗以後，你可能會想嘗試一下 TABATA 訓練。這種訓練的結構是20秒訓練加上 10 秒休息。因為只是持續時間很短的訓練，所以每輪都應該竭盡全力，進而獲取最佳效果。

用有氧訓練開啟健身旅程

健身關鍵在於選擇自己喜愛的方式，並融入生活！這樣才能打從心底裡願意去運動。透過有氧訓練，小小的投入就會有深遠的影響，即使每天只訓練五分鐘也會有很大的收穫，你可能會覺得情緒狀態明顯改善。如果真的很忙，把坐電梯的機會改成走樓梯就是有氧運動了，或增加步行的機會，充分發揮創意吧！最重要的是找到運動樂趣！你還在等什麼呢？今天就先從有氧運動開始吧！

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