這個冷門物質，人缺了它就不行！（但真有必要補嗎）

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文章型別：健身科普文章

今天來講講

谷氨醯胺

。

谷氨醯胺也是補劑裡的熱門選項。

國外補劑行業發達，路邊會有很多補劑店，那谷氨醯胺基本上是店裡的大肌肉bro會經常推薦的一種。一般都是一大瓶，印著一個很大的Glutamine。

但是谷氨醯胺在國內宣傳有限，

一方面是因為成分單一，利潤空間有限，同理可以類比肌酸，能搞出來的花樣不多；

另一方面，必須要說，在功效性上，谷氨醯胺還要弱於肌酸——這點等下索隊在文章裡會詳說。

總之，谷氨醯胺屬於是一種

價效比高、非必需、只適合特定人群

的補劑。

今天一篇文章來說清楚。

●什麼是谷氨醯胺

谷氨醯胺或者左旋谷氨醯胺，是之前索隊常常說的非必需氨基酸之一。

（這裡再提一下背景知識，人體需要20種氨基酸來合成蛋白質，其中有8種是我們不能自行合成、需要從外界補充的，因此叫必需氨基酸——這也是為什麼有BCAA，EAA這類補劑的原因。）

作為非必需氨基酸，谷氨醯胺是可以人體自行合成的。

而普通人每天的正常飲食，也大機率包含了3-6克的谷氨醯胺，肉蛋奶、蔬菜裡都有谷氨醯胺。

雖然容易合成，但谷氨醯胺仍然被不少人稱為“

特定情況下的必需氨基酸

”。

因為

人體對谷氨醯胺的需求非常大

。

是的，谷氨醯胺的特殊之處在於，它是人體內

最

豐富的氨基酸，注意是最，沒有之一。

90%的谷氨醯胺在肌肉內合成，直接提供了肌肉30-35%的氮元素。在腸道、大腦、肝臟以及各個環節，都有谷氨醯胺的身影。

某種意義上，可以說谷氨醯胺是蛋白質的基石，因此需求量最大。

谷氨醯胺的功能有：

-蛋白質合成；

-脂質合成；

-腸粘膜的完整；

-為細胞提供燃料；

-影響免疫功能；

……

不要說增肌了，你整個人存在都很大程度上依賴這谷氨醯胺。

即使可以自行生成，但補充谷氨醯胺有時仍然是有必要的。

（比如谷氨醯胺是不少腸胃疾病、免疫疾病的藥物配方成分之一）

●谷氨醯胺的功效

但作為運動補劑來說，谷氨醯胺的爭議就比較多。

比如谷氨醯胺的增肌能力，在體外實驗是表現非常好的。但當進入人體時，由於谷氨醯胺也能被小腸的腸粘膜利用，因此增肌效果被大大削弱了。

事實上，根據國際運動營養學會 （ISSN） 和國際奧林匹克委員會 （IOC） 等知名組織的立場表明，

谷氨醯胺在運動表現和增肌方面被認為是一種無效的補劑。

2018年國際運動營養協會的立場宣告

但增肌效果有爭議不代表谷氨醯胺不行——谷氨醯胺仍然有以下幾種明確的功效：

-緩解疲勞、促進恢復；

這種緩解疲勞的功效是多方面的：

首先，谷氨醯胺是一種糖原氨基酸，是糖原合成的直接刺激物。

因此補充谷氨醯胺，對於大負荷訓練後糖原虧空的狀態助益明顯。從這個角度來說，練後補充

谷氨醯胺+碳水

是非常好的選項。

其次，人體運動後會生成大量有毒的

氨代謝物

，這類代謝物也是疲勞感的來源之一。

補充谷氨醯胺可以最大程度減少氨的積累，促進氨在肝臟中的代謝。

此外，谷氨醯胺的另一個抗疲勞特性就是，非常有利於

儲水

。

谷氨醯胺需要依賴鈉離子來進行轉運，補充谷氨醯胺後，人體的鈉和水分吸收會自然得到改善，從而帶來更好的水合效果，也意味著疲勞緩解。

最後，谷氨醯胺還有一些間接的抗氧化效果，減少氧化應激和肌肉損傷的效果也是存在的。

-增強免疫力

健身愛好者的免疫力，一直以來都被嘲笑。

根源就在於大訓練量後的谷氨醯胺水平下降導致免疫系統變脆弱，甚至力竭本身就會對巨噬細胞功能產生影響。

因為谷氨醯胺是免疫系統多種關鍵細胞的燃料。而運動消耗大，身體裡的谷氨醯胺被短期呼叫去拆東牆補西牆，導致免疫力下降。

在持續時間久和力竭程度較大的運動

（比如馬拉松、鐵人三項等）

中，都觀察到谷氨醯胺在血清中的顯著下降

（30-40%）

，持續6-9小時，這種狀態雖然時間有限，但確實成為了不少運動員在訓練後感冒或導致其他免疫系統疾病的原因。

而研究顯示，馬拉松運動員在練後補充谷氨醯胺，感染機率顯著下降。

（如圖，谷氨醯胺組未感染率為80。8%，普通組未感染率為48。8%）

-改善腸道健康

雖然和運動關係不大，但和健身愛好者關係很大——索隊見過不少老鐵都是玻璃腸胃，而谷氨醯胺這時候就很合適了。

谷氨醯胺本身就是腸黏膜細胞的首選燃料來源，可以促進腸道上皮細胞生長。

（人體腸道大概每天會消耗自身產出三分之一的谷氨醯胺，超過15克。）

而谷氨醯胺補充劑已經被證明可以減少潰瘍性結腸炎和各種腸道內的氧化應激損傷，並形成腸道屏障。本身常常被作為藥物使用。

谷氨醯胺作為腸胃問題的治療成分

增肌期有些大體重老鐵每天要攝入三四千卡，這種消化壓力是實實在在存在的。所以谷氨醯胺成為熱門補劑也不奇怪了。

●總結

因此，作為補劑來說，谷氨醯胺只適用於特定人群：

-訓練量較大（常常練到接近過度訓練程度）的老鐵；高訓練量的耐力訓練愛好者；

-熱量受限、面臨掉肌肉風險的減脂期人士；

-剛剛經歷手術、疾病後處於恢復期，或者本身免疫力較差、經常練完感冒的老鐵；

-腸胃消化功能不良、增肌期進食量較大的健身愛好者

總而言之，如果你訓練量一般，也沒什麼小毛小病，那補充谷氨醯胺增益有限，不如好好吃肉；

但如果你在

恢復

方面遇到問題，或者身體常常面臨巨大壓力、營養短暫虧空的狀態

（節食、疾病、手術、過度訓練等等）

，補充谷氨醯胺對你來說相當於是一劑強心針，畢竟谷氨醯胺的功能不僅僅限於肌肉，也作用於免疫系統。