刨根問底講清楚“深蹲時膝關節能不能超過腳尖？”

直到今天，依然有人堅信在下蹲時膝蓋不能超過腳尖。每一個剛來到肌本自然的客戶都會問我一個簡單的問題，我們蹲下時膝蓋能不能超過腳尖？

幾乎每個人的答案都是 ：不能！

大多數人都聽過這句話“膝關節不能超過腳尖”，它最先源自何處我們已經無從考證，但它確實已經在目前的健身以及醫療康復領域廣泛存在。

01

只解決表面問題的善意提醒

然而，在下蹲時讓膝關節超過腳尖真的有那麼危險嗎？

我們都看過舉重比賽，運動員在做高翻這個動作時，為了舉起更大的重量，他們必須以深蹲的姿勢先控制住槓鈴。由於是前蹲，槓鈴杆保持在胸前，脊柱必須保持直立。

此時，絕大多數運動員的膝蓋都會超過腳尖，難道他們每次舉起槓鈴都會把膝蓋置於危險的境地嗎？還是在大重量的情況下嗎？

當然不是

總的來說，這只是一句善意的提醒，只不過是在解決更深層次問題時的快速方法，我觀察過很多人的深蹲，有經驗的、沒有經驗的、普通大眾，或者運動員。

一個不好的深蹲，通常從腳踝開始移動，這會導致膝關節跟著向前摺疊，緊接著身體的重量被推向腳掌上。我們把這種不佳的動作型別稱之為膝關節優勢。以這種方式移動身體或者深蹲，會給膝關節帶來更大的剪下力，增加受傷的風險，導致疼痛。

很多人會把這個問題歸咎於膝蓋本身，那些透過向前移動膝蓋完成深蹲的人，通常會感覺到膝關節受到空前的壓力並且疼痛，所以限制膝蓋向前，也就是執行膝關節不超過腳尖就可以解決這個問題。這樣對嗎？

當然不對！

限制膝蓋的移動只解決了表面問題，也只是讓這個下蹲看起來像那麼回事兒問題的根源在於平衡，膝關節是下肢鏈的中間環節，它只是根據腳踝和臀部的動作見機行事。所以，

一個不好的深蹲，通常從腳踝開始移動，這會導致膝關節跟著向前摺疊，緊接著身體的重量被推向腳掌上。我們把這種不佳的動作型別稱之為膝關節優勢。以這種方式移動身體或者深蹲，會給膝關節帶來更大的剪下力，增加受傷的風險，導致疼痛

有一點是確信無疑的，在下蹲中我們的重心必須保持在雙腳的中間，這樣做能夠保持身體平衡，並高效地產生和輸出力量，在自重深蹲時，我們的重心位於我們的肚臍周圍，槓鈴訓練時，槓鈴成為我們的重心，

與其關注膝蓋，我們真正應該專注的是臀部和腳踝在整個動作軌跡中的位置。

在深蹲啟動的那一刻，如果膝蓋先向前送出，訓練者的重心也跟著移動到腳趾球的位置，也就是說，

與其關注膝蓋，我們真正應該專注的是臀部和腳踝在整個動作軌跡中的位置。

02

能否高效的訓練取決於我們如何將重心保持在雙腳中間。

我們該如何糾正膝蓋過早向前移動呢？

能否高效的訓練取決於我們如何將重心保持在雙腳中間。

“膝關節不超過腳尖”的指令雖然能夠起到一些作用，但作用有限，深蹲時為了達到全幅度深蹲，膝蓋最終必須向前移動，蹲的越深，膝蓋越需要向前保持平衡，可能對於醫學領域的許多人來說，這個概念很難理解，所以在這裡我需要解釋一下：

為了做到更大幅度的深蹲，我們需要將臀部移動到身體下方而不是後方，以一個軀幹更加直立得姿勢完成動作，在這個過程中，作為下肢鏈條的中間一環，膝關節會根據臀部和腳踝的變化做出反應，也就是向前移動。

“膝關節不超過腳尖”的指令實際上是糾正重心前移的問題，更多與訓練者保持身體平衡相關，不關乎膝蓋本身。

“膝關節不超過腳尖”的指令實際上是糾正重心前移的問題，更多與訓練者保持身體平衡相關，不關乎膝蓋本身。

臀部向後推

03

“臀部向後推”的指令能夠幫助訓練者在下蹲時先從臀部開始移動，而非膝蓋和腳踝，同時這個指令還防止了膝蓋過早的向前移動，能夠幫助訓練者更好的啟動後鏈肌肉，從而將重心保持在雙腿之間。

在力量舉比賽中，運動員通常使用低槓位背蹲技術，將槓鈴杆固定在肩胛骨的肩胛岡附近，下蹲時使用軀幹更為傾斜的“Hips Back”技術方法，目的是重心保持在腳的中間。這種用髖部承擔壓力和膝蓋最小向前移動的技術能夠大幅度提升深蹲負重，由於我們髖部周圍分佈著非常強壯的臀肌，所以運動員可以使用這種技術完成超過500公斤的深蹲。

然而，這種深蹲技術最多下降到膝蓋的高度，如果想要用低槓位進行全幅度深蹲，身體最終會摺疊成手風琴一樣，這對腰椎來說就是災難。

在舉重運動中，運動員通常會使用高槓位深蹲、頸前蹲、過頂蹲，這些動作的練習能夠幫助運動員在賽場上更好的完成高翻和抓舉。

整個提起槓鈴的過程，需要在臀部和膝蓋之間尋找平衡，以保持直立的軀幹，所以運動員必須儘可能向下蹲，才能有效地舉起巨大的重量。

透過讓膝蓋向前移動，舉重運動員可以更好的完成高翻和抓舉，而不會向前摔倒，因此，舉重運動員不能像力量舉運動員的低杆技術那樣進行深蹲。

過度的擠壓膝蓋會產生剪下力，這種剪下力在頸前深蹲這樣軀幹直立，膝蓋向前的動作中會增加，

“臀部向後推”的指令能夠幫助訓練者在下蹲時先從臀部開始移動，而非膝蓋和腳踝，同時這個指令還防止了膝蓋過早的向前移動，能夠幫助訓練者更好的啟動後鏈肌肉，從而將重心保持在雙腿之間。

04

因此，運動員在深蹲中膝關節向前移動甚至超過腳尖也是非常正常的事情，目的都是維持身體的重心。

瞭解了以上的這些訓練背後的科學原理，你就會知道，以後看到有人練習深蹲時，

因此，運動員在深蹲中膝關節向前移動甚至超過腳尖也是非常正常的事情，目的都是維持身體的重心。

科學研究也表明，健康的運動員在蹲到最底部位置時膝蓋是非常安全的，只要循序漸進的增加負荷，掌握良好的動作技術，膝蓋向前越過腳尖是一個很自然的動作，也只有這樣，臀部才可以完全向下，到達更深的幅度。

邁克爾·鮑伊爾曾經寫道：“問題的關鍵不是看膝蓋去哪裡了，而是看負重在什麼位置，哪個關節先移動”

在訓練中，我們應該有“整體”的概念，膝關節就處在下肢鏈條的中間一環，只要在動作中能夠和臨近的髖部和腳踝保持同步，我們就不用過度擔心它，所以，在練習深蹲時只要在開始時首先讓臀部移動來保持平衡，其他的關節都會自然的到達相應的位置。