喝橙汁對您有利還是不利

橙汁對您有利還是不利？

橙汁是全球最受歡迎的果汁，長期以來一直是早餐的主食。

電視廣告和市場營銷口號將這種飲料毫無疑問是天然和健康的。

但是，一些科學家和健康專家擔心這種甜味飲料會損害您的健康。

本文著眼於橙汁及其對您的好壞。

從果園到玻璃杯

大多數商店購買的橙汁並不是透過簡單地榨取新鮮的橙子並將其倒入瓶或紙箱製成的。

相反，它們是透過嚴格控制的多步驟生產的，果汁可以在包裝之前在大罐中儲存長達一年。

首先，將橘子洗淨並用機器擠壓。紙漿和油被清除。果汁經過高溫巴氏殺菌處理，可以滅活酶並殺死可能會導致變質和變質的微生物（1個可信來源， 2 可信來源， 3 可信來源）。

接下來，除去一些氧氣，這有助於減少儲存期間對維生素C的氧化損傷。作為冷凍濃縮物儲存的果汁被蒸發以去除大部分水（4）。

不幸的是，這些過程也去除了提供香氣和風味的化合物。隨後，將其中一些從精心混合的調味劑包（5）添加回果汁中。

最後，在包裝之前，可以混合在不同時間收穫的橙汁來幫助最小化質量差異。提取後經過進一步加工的紙漿被添加回一些果汁中（1個可信來源）。

總結

超市橙汁並不是它看起來簡單的產品。它經過複雜的多步處理，可以包裝在大罐中長達一年，然後再包裝出售。

橙汁vs整個橙子

橙汁和全橙在營養上相似，但是有一些重要的區別。

最值得注意的是，與整個橙汁相比，一份橙汁的纖維含量明顯減少，而熱量和碳水化合物（主要是水果糖）約為兩倍。

整個橙子和果汁的營養成分相似。兩者都是維生素C的最佳來源-它支援免疫系統的健康-和的良好來源葉酸 -這有助於減少孕期某些先天缺陷的風險（9，10）。

但是，如果在加工和儲存過程中不損失某些營養成分，果汁中的營養成分甚至會更高。例如，在一項研究中，商店購買的橙汁的維生素C比家庭榨制的橙汁少15％，葉酸少27％（4）。

儘管未在營養標籤上列出，但橙子和橙汁還富含類黃酮和其他有益的植物化合物。其中一些在橙汁加工和儲存過程中減少了（1個可信來源，4，11 可信來源）。

此外，一項研究發現，與未加工的橙汁相比，巴氏殺菌的橙汁在熱處理後立即具有26％的抗氧化活性，在儲存約一個月後具有67％的抗氧化活性（2 可信來源）。

摘要

8盎司（240毫升）橙汁的卡路里和糖含量約為整個橙子的兩倍。它們的維生素和礦物質含量相似，但是果汁在加工和儲存過程中會損失一些維生素和有益的植物化合物。

有些型別更健康嗎？

您在家中新鮮榨出的果汁是最健康的型別的橙汁-但這可能很耗時。因此，許多人選擇從超市購買橙汁。

最不健康的選擇是橙味飲料，其中僅包含少量的真正果汁，以及幾種新增劑，例如高果糖玉米糖漿和黃色食用色素。

一個更健康的選擇是100％橙汁-不論是用濃縮的濃縮橙汁製成還是從未冷凍過。這兩種選擇在營養價值和口味上都相似（12，13 可信來源）。

商店還出售添加了鈣，維生素D和其他營養成分的橙汁。但是，由於其卡路里含量高，您不應該僅僅為了新增這些營養而喝它。相反，服用補充藥是一種無卡路里的方法來填補飲食上的空白（14 可信來源）。

如果您正在觀察自己的卡路里攝入量，則可以購買橙汁飲料，與普通橙汁相比，這種飲料可減少50％的卡路里和更少的糖分。

但是，這些飲料中含有新增的水和糖替代品-天然飲料（例如甜葉菊）或人造飲料（包括三氯蔗糖和乙醯磺胺酸鉀），您可能希望避免使用。如果包括在內，這些將列在成分表中。

最後，您可以選擇橙汁中需要多少果肉。與無紙漿果汁相比，多餘的紙漿不會新增足夠的纖維來改變營養標籤上的數量，但它確實提供了有益的植物化合物，包括黃酮類化合物（13 可信來源，15）。

總結

對於商店購買的果汁，最營養的選擇是100％橙汁和額外的果肉。最差的選擇是橙味飲料，它幾乎沒有真正的果汁以及新增的糖。

可能的好處

幾乎有80％的美國人沒有達到建議的每日水果攝入量，即成年人平均每天攝入兩杯水果。橙汁全年可用，質量穩定，是一種方便且美味的方式，可幫助您達到水果配額（3 可信來源， 16 可信來源， 17 可信來源）。

另外，它的價格通常比整個橙子便宜。因此，它可以幫助預算有限的人達到他們的日常水果推薦（3 可信來源）。

儘管如此，健康專家仍建議您儘可能選擇全汁水果而不是果汁，並且請注意，果汁應不超過您每日水果配額的一半，也就是說，普通成年人每天不超過一杯（240毫升）（8，17 可信來源， 18 可信來源）。

多項研究已經測試了橙汁對心臟健康的益處，並表明它可以幫助提高您的抗氧化劑狀態並保護自由基免受膽固醇的破壞，膽固醇是膽固醇的危險因素（19 可信來源， 20個可信賴的來源， 21 可信來源）。

但是，這些研究通常由有興趣銷售更多橙汁和/或要求人們喝更多量橙汁（例如每天兩杯或更多）的公司或團體贊助。

總結

橙汁可以幫助您達到每天兩份水果的目標，但是它不應超過每日水果配額的一半。這意味著您應限制每天攝入一份果汁。

潛在的缺點

儘管橙汁與某些健康益處有關，但它也有一些缺點，主要與卡路里含量和對血糖水平的影響有關。

高熱量

果汁比整個水果少灌裝，可以喝得快，增加了暴飲暴食和體重增加的風險（18 可信來源）。

更重要的是，研究表明，當您喝卡路里高的飲料（例如橙汁）時，不一定總要少吃些食物，並且可能消耗的卡路里比沒有果汁的情況要多（22 可信來源， 23 可信來源， 24 可信來源）。

在成年人中進行的大型觀察性研究已將100％果汁的每杯（240毫升）每日食用與四年內體重增加0。5-0。75磅（0。2-0。3千克）的聯絡在一起（25 可信來源， 26 可信來源）。

此外，當成年人和青少年在早餐時喝兩杯（500毫升）橙汁時，與飲用水相比，飯後其體內脂肪燃燒減少了30％。這可能部分是由於含糖果汁刺激了肝臟的脂肪產生（27 可信來源）。

也許最令人擔憂的是橙汁對兒童的影響，因為他們是果汁和果汁飲料的主要消費者（18 可信來源）。

橙汁和其他含糖飲料會導致兒童攝入過多的卡路里以及蛀牙。稀釋橙汁雖然可以減少卡路里的攝入，但不一定能減少患牙的風險（18 可信來源）。

可能會升高血糖水平

橙汁比全橙汁還可以增加血糖。

血糖負荷（衡量食物的碳水化合物質量和數量如何影響血糖水平的指標）的範圍是：整個橙子為3–6，橙汁為10–15。

較高的血糖負荷，更可能是食物，以提高你的血糖（28）。

為了幫助克服橙汁的某些缺點，科學家測試了將橙渣（從纖維段，果肉和果核中回收的富含纖維和類黃酮的殘渣）新增到果汁中的好處。

初步的人體研究表明，向橙汁中新增果渣可幫助降低其對血糖的影響並改善飽腹感（29 受信任的來源， 30個可信賴的來源， 31 可信來源）。

但是，還需要進行更多的研究，而且尚未在商店中提供富含果渣的橙汁。

小結

喝橙汁不是很飽，可能會導致卡路里攝入過多和體重增加。它也可能使您的血糖升高超過一個完整的橙子，並增加患齲齒的風險。

底線

儘管橙汁在營養上與整個橙子相似，但橙汁提供的纖維很少，但卡路里和糖分是兩倍。

這可能是達到建議的水果攝入量的簡單方法，但可能導致血糖升高甚至體重增加。

最好每天限制自己的攝入量不超過8盎司（240毫升）。

如果可以的話，甚至更好的選擇是在果汁中選擇整個橙子。