增肌一定要用補劑嗎？怎麼用？補劑有哪些優缺點？怎麼選？

增肌一定要用補劑嗎？怎麼用？補劑有哪些優缺點？怎麼選？

要完整的回答這個問題，我們需要分以下幾點來思考：

1。 增肌到底說的是一件什麼事？

2。 補劑是什麼？都有哪些？

3。 增肌訓練需要考慮哪些因素？

4。 適合增肌訓練的營養及補劑都有哪些？

5。 怎麼使用這些運動營養補劑以及有哪些優缺點？

6。 怎麼選補劑？

1 增肌到底說的是一件什麼事？

我們所說的“增肌”一般是指透過抗阻力訓練（舉重）來增加肌肉圍度（俗稱肌肉肥大）的一種運動訓練，是健美運動的主要手段，健美運動員透過有計劃的訓練身體各個部位的肌肉，從而使整個身體的肌肉變得健碩，身材趨於完美的體型。

那麼增肌的原理是什麼呢？這個問題科學界尚無定論，不過有一個流行了很多年的理論認為：肌肉是靠修補損傷而增長的。就是說要想增長肌肉，就得依靠高強度的負重訓練，把相應的肌肉群練到輕微損傷的程度，然後肌肉組織會在自我修補損傷的過程中不斷變大。

後續有研究發現，這個理論很可能是偏面的，事實上，肌肉細胞的生長和人體其他組織和器官的生長一樣，都是在訊號因子介導下發生的一種正常的生理過程。我們的肌肉細胞無時無刻不在合成與分解中，當肌肉細胞內的肌蛋白合成大於分解時，肌肉就會增長，反之就會萎縮，相等時就會維持。所以要想讓肌肉增長，關鍵因素是看“訊號”！

劍橋大學卡文迪許實驗室的生物物理學家尤金-特倫傑夫想知道，到底是哪種肌蛋白參與了“訊號”，人體肌肉細胞中最常見的兩種肌肉蛋白是肌動蛋白和肌球蛋白，但他發現上述兩種肌蛋白都缺乏相應的訊號因子受體，於是找到了人體肌肉細胞中含量第三的肌聯蛋白，當肌肉收縮時，肌聯蛋白中的蛋白激酶模組就會受到刺激釋放出大量的增長訊號因子，這個結果發表於2018年。

至此我們大概知道了，增肌是透過抗阻力訓練使肌肉收縮，從而釋放出使肌肉增長的訊號因子，同時保證攝入足量的營養素即優質蛋白、碳水化合物、維生素、礦物質等，為其提供增長環境，使肌肉細胞內的肌蛋白合成大於分解，從而達到肌肉淨增長的目的即增肌。

②補劑是什麼，都有哪些？

我們所說的補劑，就是營養補充劑或者膳食補充劑，新興於美國，是隨著營養學尤其是運動營養學的發展而產生的。

營養補充劑是一種用於完善飲食營養成分的產品，透過增加某種營養素來完善飲食營養。今天我們只討論因運動而引起身體需求額外增加的運動營養補充劑，目前常見的運動營養補充劑，科學證實安全且有效的有：咖啡因、能量飲料、碳酸氫鈉、甘油、一氧化氮、肌酸、貝塔丙氨酸（《運動營養指南》美國國家體能協會）。

這裡需要我們注意的是，運動營養補充劑是用來完善身體對運動的特殊需要而補充的，所以我們在考慮使用運動營養補充劑前，首先要解決好基礎飲食營養的問題，然後再根據運動專案特點，選擇適當的補充劑，而不是靠運動營養補充劑來替代基礎飲食營養，這就有點本末倒置了。

③ 增肌訓練需要考慮哪些因素？

我們在上面的第一個問題討論了，影響肌肉增長的是增長訊號因子，而什麼運動，多大強度的運動對肌肉增長最高效呢？也就是說，多大強度訓練的刺激會激發肌細胞釋放出最多的肌肉增長訊號因子？

這裡我們需要知道一點關於運動強度的基本知識，抗阻力訓練大致上分成三個強度區間：1~5RM（高強度）、6~12RM（中強度）、15+RM（低強度），每個區間會用到肌細胞內不同的能量系統，對於肌細胞也會產生不同的機械張力，所以強度的選擇對於增肌訓練來說是非常關鍵的。

注： RM指的是特定重量下你可以反覆的次數，例如說：50公斤的臥推你只能成功的推起一次，那麼50公斤就是你的1RM（高強度），而你的朋友阿龍他可以把50公斤成功的推起10次，那麼阿龍對於50公斤的重量就是他的10RM（中強度），而阿龍的健美朋友健哥，他可輕鬆把50公斤的重量推起20次以上，那麼健哥對於50公斤的重量就是他的15+RM（低強度）。

來自CSCS報道Brad Schoenfeld博士的研究結果：在訓練強度的研究方面，中強度運動（6~12RM）的增肌效率比高強度（1~5RM）好太多！而低強度的運動對增肌效果幫助甚微。在訓練運動量方面，每個肌群單次訓練超過10組以上是不被推薦的，過多的組數不僅不會為帶來進步，反而還可能會減損你前面幾組累積的增肌訊號因子，4~7組可能會是最適當的範圍。當然這個推薦也不是絕對的，還要看個體差異及肌肉群大小，訓練量多少會產生過度訓練目前是沒有定論的，你應該自我監測，如果出現精神疲勞、訓練慾望降低、表現退步等表現，那你可能過度訓練了。

訓練強度不同，身體的能量供能系統就不同，需要的營養也就不同。那麼，讓我們能夠最大量釋放肌肉增長因子的中強度訓練，是靠哪個系統提供能量供能的呢？

我們來看看人體主要的三個能量系統：

（1）ATP-磷酸肌酸供能系統

（2）無氧呼吸供能系統

（3）有氧呼吸供能系統

1。ATP-磷酸肌酸供能系統。由ATP和磷酸肌酸組成的供能系統，當肌肉進行大強度瞬間的爆發力運動時，人體首先會用到ATP-磷酸肌酸供能系統供能，因為此係統有快速（無延遲）大強度供能的特點，但ATP在肌肉中的含量有限，供能時間僅能維持約1～3秒。之後的能量供應就要依靠ATP的再生。此時，肌細胞內的磷酸肌酸就會將能量轉移至ADP（ATP供能後的產物），再合成ATP而為肌肉提供能量。而磷酸肌酸在體內的含量也是有限的，透過這個系統供能，人體約能維持6～8秒的時間。

02無氧糖酵解供能系統。主要依靠葡萄糖和糖元的無氧酵解所釋放的能量再合成ATP來提供能量。它能夠比ATP-磷酸肌酸系統產生更多的能量，但是供能速度也比ATP-磷酸肌酸系統花更長的時間，當人體進行大強度運動時，無氧糖酵解供能系統會產生大量乳酸，繼而乳酸迅速轉化為乳酸鹽和帶正電荷的氫離子，高濃度的氫離子會產生酸性的灼熱感俗稱肌肉痠痛，而導致肌肉提前疲勞，此係統供能，人體約能維持2～3分鐘的時間。

03有氧供能系統。有氧氧化系統是指糖、脂肪和蛋白質在細胞內徹底進行氧化後，產生能量同時生成水和二氧化碳過程的供能系統。與其它能量系統相比，有氧氧化供能系統的優勢在於能夠產生大量的能量再生ATP，但也需要更多的時間，因為該系統需要氧氣的參與，而氧氣在體內的運輸需要更長的時間來完成，此係統供能，人體可維持的時間很長。

人體主要的三個能量系統比較

回到上面問題，讓我們能夠最大量釋放肌肉增長因子的中強度訓練，是靠哪個系統提供能量供能的呢？答案就是：是前兩個供能系統： ATP-磷酸肌酸系統、無氧糖酵解系統。這兩個系統供能都不需要氧氣的參與，我們統稱為無氧供能系統。接下來我們討論無氧功能系統的運動營養需求有哪些？

④適合增肌訓練的運動營養及補劑都有哪些？

增肌訓練主要靠無氧供能系統，即ATP-磷酸肌酸和無氧糖酵解供能系統。這兩個系統供能會產生什麼特點呢？，我們來討論一下：

首先，ATP-磷酸肌酸供能系統所需要的燃料是磷酸肌酸，而磷酸肌酸在身體內儲備約2g，其中從食物中可以攝取約1g，身體自身能合成約1g，至此第一個需要解決的問題： 怎麼增加磷酸肌酸在身體內的儲備量。

其次，無氧糖酵解的原料是葡萄糖，當然我們可以大量從食物的碳水化合物中攝取，而問題是無氧糖酵解會在肌肉細胞內產生大量的氫離子，會引起肌肉痠痛，導致肌肉提前疲勞無力，至此第二個需要解決的問題： 怎麼緩解肌肉痠痛疲勞無力感。

最後，雖然增肌訓練能激發肌肉釋放增長因子，但那是在訓練後，而在訓練過程中，肌肉收縮時肌蛋白的合成是被抑制的，此時肌肉分解大於肌肉合成，至此第三個需要解決的問題：如何在增肌訓練時抑制肌蛋白分解。

綜上分析，中強度的增肌訓練從運動營養方面需要解決以下三個問題：

（1）訓練前體內磷酸肌酸儲備的問題

（2）訓練時緩解肌肉痠痛的問題

（3）訓練時抑制肌蛋白分解的問題

《運動營養指南》美國國家體能協會，給出了我們想要的答案，現在已經被科學確認安全且有效的無氧供能系統運動營養補劑有：肌酸、蛋白質和氨基酸、貝塔丙氨酸，我們分別來看：

首先，肌酸補劑解決的是第1個問題，體內肌酸儲備有限的問題；

其次，貝塔丙氨酸解決的是第2問題，貝塔丙氨酸是一種緩衝劑，緩衝肌內酸性平衡，可以有效延緩肌肉痠痛的問題；

最後蛋白質和氨基酸補劑，解決了第3個問題，在訓練過程中充足的氨基酸會有效抑制肌蛋白分解的問題。

接下來我們討論一下他們具體怎麼用和用多少。

⑤怎麼使用運動營養補劑及補劑有哪些優缺點？

1。 肌酸補劑的使用與安全：

肌酸在身體內之所以儲備有限，是因為多餘的肌酸都會被排出體外，所以補充肌酸最適宜的方法是慢慢補，每天補充3-5g，持續4周大約28天的時間，隨著中強度運動的訓練，身體內需要肌酸的量增加，補充的肌酸才能在體內儲備起來，而不是被排出體外。要是比賽前快速補充的話，也要一天分4-5次共補充20g左右，持續5-6天。補充期過後的維持期，一般每天補充3g。

補充肌酸補時還需要注意，肌酸被身體吸收後不一定就會直接進入到肌肉細胞內儲存起來，而肌酸只有進入到肌肉細胞內才能發揮真正的作用，這就需要胰島素的協助，所以，補充肌酸最好要和碳水化合物一起補充，碳水化合物攝入後，激發胰島素升高，肌酸乘機搭載胰島素的便車進入肌肉細胞內，才算是真正的補充到位了。

目前研究資料顯示，服用肌酸不會帶來短期的健康風險，但請注意，服用肌酸會增加體重，對控制體重的人群而言是一種副作用，也有報道，服用肌酸對胃腸有壓力，也算是一種潛在副作用。

2。 貝塔丙氨酸補劑的使用與安全

貝塔丙氨酸和組氨酸組成了肌肽，肌肽在肌肉細胞內緩衝肌肉酸性，從而延緩肌肉痠痛感，讓高強度的運動可以持續更長的時間。貝塔丙氨酸的補充方式和肌酸相似，也是一天分3-4次，共補充5-6g，持續4-10周。補充時機和肌酸也相似，因為是肌肉細胞內的緩衝劑，所以進入肌肉細胞內也需要搭載胰島素便車，和碳水化合物一起補充效果會更好一些。補充期過後的維持期，每天約1。2g就可以。

到目前為止，服用貝塔丙氨酸沒有證據表明對人體是有害的，感覺異常的副作用通常是刺痛與麻脹痛，通常在面部、頸部和手背。可以透過分開的較低劑量來緩解。

3。 蛋白質和氨基酸補劑使用與安全

增肌訓練主要靠無氧供能系統中的肌酸和糖來供能，而我們補充蛋白質和氨基酸補劑的主要作用不是來供能的，而是及時補充肌肉收縮而造成的肌蛋白分解，當血液中的氨基酸濃度足夠時，運動過程中造成的肌蛋白分解就會減低，隨著中強度運動時間的持續，身體內儲存的快速供能物質（肌酸和糖）減少時，肌肉會提高氨基酸的供能佔比（糖異生），隨之肌蛋白分解加劇，所以補充蛋白質和氨基酸補劑的作用是，降低或避免肌蛋白的分解。

蛋白質由氨基酸構成，蛋白質作為人體宏量營養素之一，是飲食營養結構的重要構成部分，通常食物中的蛋白質對人體是沒有危害的，中國膳食營養推薦量成人每天一般為1。0g/kg體重，增肌訓練人群需要再提高1倍，約2。0g/公斤體重。

⑥ 怎麼選補劑？

選擇市面上的補劑做到“4不要3要”

1。 不要報太大期待

2。 不要聽廣告宣傳

3。 不要聽個人經驗

4。 不要迷天然成分

5。 要謹慎看待文獻

6。 要選擇食物補充

7。 要選擇大的品牌

最後總結：

增肌要不要使用運動補劑？關鍵還要看身體需要程度！

假如你是初級健身人群，那就完全不用考慮使用運動補劑，因為你的初級目標是學會身體各個部位肌肉的正確發力方式，可能相對於你來講，一般的輕重量甚至徒手動作在你這兒已經是大強度了（1~5RM），符合上面我們講到的增肌運動強度，但那也不用著急，你最需要做的是持續訓練，因為正常的飲食營養足夠你推起自身的重量。

假如你是中級健身人群，可以考慮在大強度訓練的日子裡選擇性的提前補充。因為想要增肌除了訓練重要，還有更重要的是身體休息恢復，選擇有規律週期的訓練外加針對性的營養補充和休息恢復，是中級健身人群關注的重點。

假如你是高階健身、健美人士，那就需要階段性或長期使用補充，除了補充外還需根據自己的身體感受總結反饋出一套適合自己的補充策略，因為每個人的機體都是不一樣的，只有適合自己的才是最好、最理想的。

最後希望人人都能科學運動、高效工作、樂享生活