掌控健康丨營養師八一八｜秋季巧吃薯，健康不升糖

秋風漸起，天氣轉涼，正是馬鈴薯、紅薯、山藥等薯類大量上市的時候。

《中國居民膳食指南（2022版）》建議，成年人每天攝入穀類食物200～300g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

我們為啥要每天吃薯，薯類食品到底對健康有什麼好處呢？

營養健康美味，就“薯”你最棒

薯類除了美味、熱量低、脂肪含量低，還富含B族維生素、鈣、磷、鎂、鉀等多種微量元素。

1. 有效運動：

最好能空出專門的時間進行運動，日常小走動強度不夠，難以達到理想的運動效果；

2. 調節血脂：

薯類雖然蛋白質含量不多，但其中黏液蛋白含量豐富，有增強飽腹感、調節血脂、防止動脈硬化、防癌抗癌等作用。

3. 抗氧化、防衰老：

紅薯富含胡蘿蔔素、紫薯富含花青素，都是優秀的抗氧化標兵。另外您可能沒想到，薯類還富含抗氧化物質——維生素C，薯類中的澱粉還可以保護維C不易因加熱或水洗大量流失。

可很多糖友還是擔心，薯類雖然營養好，但血糖生成指數（GI）高，不利於控制血糖。比如掌控糖尿病使用者小陳就遇到了這樣的煩惱：

“沒得糖尿病之前，我可以說是個‘土豆控’啊！不管是紅燒土豆、炸薯條、土豆泥、酸辣土豆絲，土豆什麼做法我都特喜歡吃。可自從被糖尿病纏上，大家都說土豆粉粉糯糯的，特別容易升糖，讓我別吃……唉！”

糖友真的不能吃薯類嗎？

除了比較甜的紅薯（煮）GI為76。7，屬於高GI食物外，其他常見薯類如馬鈴薯（煮）GI為66。4、山藥為51、芋頭（蒸）為47。7，都屬於中低GI食物。而且薯類食品的GI也都比大米飯83。2、饅頭（富強粉）88。1、白麵包87。9等常見主食低。

那為什麼會出現吃了薯類血糖上升的情況呢？

其實，這要從薯類的兩面性說起，既可以做蔬菜又可以當主食的薯類，常常被大家當做蔬菜而不是主食來吃。在米飯等主食沒有減少的情況下，再增加了薯類食品，碳水化合物攝入過多，血糖自然就上去了。

另外，不少人選擇的薯類烹飪方式，也可能是導致血糖上升的罪魁禍首。如炸薯條、拔絲芋頭、甘梅地瓜等，不僅油脂含量高，熱量大大超標，還含有大量糖、鹽等調料，硬生生將健康食品變成了“垃圾食品”。那薯類怎麼吃更健康呢？

健康吃法“薯一薯”

1.最佳烹飪：

薯類可選蒸、煮、烤及做粥等食用方法，可保留較多營養素。薯類最好的吃法是洗淨後帶皮蒸煮。儘量少選擇油炸方式，以免營養素被破壞，及油、鹽攝入過多。

2.把握分寸：

膳食纖維好處多，但也不是攝入越多越好，胃腸功能不好的人多吃易引起反酸、脹氣等胃腸不適。因此不要一餐的主食都是薯類食品，可以將1/3的精白米麵替換成薯類食品，如做成紅薯飯、紫薯飯等。

3.精打細算：

如將薯類食品作為菜餚烹飪，要減去相應量的主食，也不要再放糖，以免碳水化合物攝入過量，引起血糖波動。

4.黃金搭檔：

由於薯類蛋白質、脂肪含量低，因此最好搭配牛奶、雞蛋、瘦肉、魚類等蛋白質含量豐富的動物性食物一起吃，可以起到營養互補的作用。

貼秋膘吃肉，不妨吃點薯，一樣的美味還更加健康，何樂而不為呢？您如果有什麼健康薯吃法，可以在文章末尾評論處和小夥伴們一起分享哦～

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