揭開藏在營養標籤裡的秘密

第八屆全民營養周剛過，今年的主題是：會烹會選，會看標籤。這也是《中國居民膳食指南（2022）》新增的一條準則。

會看標籤，不能只看生產日期和保質期，還要看包裝上的配料表、營養成分表和營養聲稱。看懂了營養標籤，既能幫你選到更健康的食物，還能看出商家的小心思。

A看配料表

配料表越短，食品往往越安全

判斷一種食物健康與否，首先應該看它的配料表。

配料表越長，食物越不健康大家往往對超市食品配料表中各種成分名稱感到陌生，這毫不奇怪，因為它們大多是“新增劑”。比如超市裡的某種“派”的配料表中有小麥粉、白砂糖、雞蛋、精煉植物油、可可粉、乳清粉、葡萄糖漿、山梨糖醇等共28種原料和配料，除兩三種天然成分外，其餘都是新增劑。

因此，這種“派”的營養品質低，安全隱患也更多。平時，大家在選購食品時，建議儘量買配料表名單短些的。

學會看配料，選擇營養價值高的按照“用料量遞減”原則，配料表中靠前的原料的含量會相對較高。比如，一種酸奶配料表中，排在最前面的配料是生牛乳；另一種酸奶中，配料分別是水、乳粉、乳酸菌等。這說明，前者營養價值更高，後者味道更豐富。

看準配料，選對低糖或無糖食品很多人尤其是糖尿病患者，平時需要選擇一些低糖或無糖食品。“無糖”指的是每100克或者是每100毫升所含有的糖量在0。5克以內。“低糖”指每100克或者是每100毫升所含有的糖量在5克以內。

上圖中的低糖餅乾，每100克含糖2。5克，符合低糖標準。但是，其配料表第一位是小麥粉，是一種碳水化合物，仍可以升高血糖。配料表中的麥芽糊精，其升血糖速度比較快，所以糖尿病患者應避開配料中含有該成分的食物。此外，大多數餅乾的原料是麵粉，屬於碳水化合物，糖尿病人平時應少吃。

B看營養成分表

尤其要注意標註單位

透過營養成分表，我們可以看出食物的營養價值。

有些營養成分必須標示一般來說，營養成分表中第一列的能量、蛋白質、脂肪等屬於強制標示內容。第二列是每100克（或每100毫升或每份）該食物中能量及各營養素的含量。最後一列的營養素參考值%（NRV%），是指該食品中總能量及各營養素佔每日所需營養素參考值的百分比（如右圖）。例如，上述100毫升牛奶中鈣含量為120毫克，經計算佔鈣NRV的百分比為“15%”，則認為如果喝100毫升這個產品，大概能夠滿足成人一天所需鈣的15%。

注意表中的標註單位看營養成分表時，要特別注意標註單位。例如一款醃漬蘿蔔條的營養標籤用“份”作為計量單位。每30克蘿蔔條鈉含量112毫克，即每100克蘿蔔條鈉含量約為373毫克。值得注意的是，2022年膳食指南關於攝入量的標準降到了5克。1克鹽含400毫克鈉，因此一天的鈉攝入量應該不超過2000毫克。

C看營養聲稱

簡單幾個字或藏著不少秘密

營養聲稱是對食品營養特性的描述和說明。聲稱用語包括“含有”“高”“低”或“無”等。這幾個字看似簡單，卻藏著不少秘密。

“高鈣奶”不一定高鈣營養聲稱是不能隨便標註的，是當某營養成分含量符合含量要求和限制性條件時，才可以對該成分進行聲稱。以人們經常喝的牛奶為例，從營養學上來講，只有每100毫升牛奶中的鈣含量大於等於120毫克時，才可以稱為“高鈣牛奶”。

健康的濃縮果汁也算“新增糖”時下，不少商家推出了各種“0糖飲料”“0反式脂肪酸甜點”，但是營養聲稱中的“0”可不是真的徹底不含有，只是在界限值以下，因此也不代表這類食物可以大量食用。此外，很多食品宣稱“白砂糖0新增”，但實際上新增的濃縮蘋果汁、檸檬汁、食用葡萄糖都是換了個名頭的新增糖。（江蘇省南京市第二醫院營養師肖瑤、浙江省杭州市腫瘤醫院營養師陳佳慧）