美味又健康的13道菜譜，材料簡單好做，吃貨：碗底也不能放過！

懶人雞肉飯

用料

雞胸肉/雞腿肉；酸奶；生抽；鹽；料酒；生薑粉；蜂蜜；黃瓜；美乃滋

做法

雞胸肉洗淨後橫剖開，劃幾道口子，再用刀背敲幾下（或用擀麵杖敲），加生薑粉和30ml酸奶醃20分鐘

生抽、鹽、料酒、蜂蜜混合，加進雞肉，冷藏醃40分鐘

鍋用大火燒熱後倒少許油，轉文火，放進雞肉，煎到變色後再翻面煎（用雞腿肉的先煎油皮的一面~）

黃瓜洗淨後切片，撒少許鹽，最後把米飯、雞肉、黃瓜（或者其他配菜）組合起來，擠上美乃滋（或澆汁）

微波爐蒜蓉蒸蝦

用料

蝦；蒜蓉；水；油；鹽；糖

做法

蝦，開邊，鋪好在碟上。（我用的蝦是已經去頭了，開邊的意思是吧蝦切開兩邊，蝦尾不切開）

蒜頭切成蒜蓉，用一小碗裝好，加水（跟水跟蒜蓉少一點），鹽和糖適量，最後加一點生油。拌勻。

把蒜蓉醬均勻地淋到蝦上。放進微波爐，高火熱3分鐘（熱的時間根據蝦的多少而定，只要看到蝦沒有透明的顏色就算熱好了）

蒜蓉蒸雞胸（雞腿）

用料

雞胸1塊；蒜1頭；黑胡椒適量；蒸魚豉油；澱粉

做法

處理雞胸

橫著放雞胸橫切幾條有深度的花刀斜著下刀

背面也同樣深但不切斷

正反切完後刀豎過來切厚片依舊斜著下刀

每片上都有花刀片大的再片成大塊斜著下刀阿！！

大雞塊比雞丁大

黑胡椒適量+2勺蒸魚豉油拌勻

1勺澱粉馬殺雞！（口味重再加1-2g鹽）

密封好冰箱冷藏一夜或數小時當然是越久越好越入味

切一頭蒜切成蒜末

往鍋裡倒油就這麼多能讓蒜都沾上就行

一頭蒜炒完就這麼點了

顏色有焦黃出蒜香就關火

肉倒出來再放一勺蒸魚豉油！！稍微扒拉開一點！！（劃重點）

鋪上炒好的蒜末！

更重點的重點來了！

蒸鍋水開後上氣兒後！再把雞肉放進去蒸！！

五分鐘！大火！馬上關火再悶五分鐘！！！

時間千萬不要貪多！

熱的時候簡直不要太滑阿！！

那口感我簡直醉了

冷了之後會硬一點但不老！！！

太好吃了我有點把持不住

墨西哥風味藜麥飯

用料

牛油果1個；藜麥1/2杯；水1-1。5杯；番茄2個；洋蔥；雞心椒；黑豆；香菜；玉米；孜然；辣椒粉；鹽；黑胡椒；雞精

做法

準備工作：

清洗藜麥，像平常洗米那樣就可以。番茄，洋蔥，雞心椒切丁。黑豆（我用的是罐頭）沖洗乾淨。

平底鍋放油燒熱。放入洋蔥和雞心椒爆香。然後放入番茄，玉米，黑豆，翻炒幾次後加入藜麥和水。所有材料翻炒均勻後放入孜然，辣椒粉，鹽，黑胡椒還有雞精拌勻。蓋上鍋蓋中火燜著。

這個時候可以給牛油果切塊，洗一洗香菜。藜麥比米飯熟的要快很多，15分鐘左右就好了，注意要把水燒乾但是不要燒糊了。

關火後嚐嚐味道。不夠味的話進行最後的調味。然後放入香菜和牛油果拌勻即可。

蝦皮芝士焗豆腐（高蛋白快手早餐）

用料

豆腐150g～200g；雞蛋一個大的；蝦皮一把；芝士適量；蠔油半勺；蔥花少許；醬油少許；鹽，黑胡椒依自己口味新增

做法

將雞蛋磕入烤碗中打散，加蔥花、醬油、蠔油、黑胡椒一丟丟鹽拌勻。烤箱預熱220度。

將清洗瀝乾的豆腐用手抓碎或者放入烤碗用蛋抽隨意攪拌成小塊。豆腐我用了200g，胃plus嘛！

一把蝦皮用少量橄欖油爆香，（非常好吃不要省略）撒在雞蛋豆腐表面。升級版可以新增適量喜歡的配菜，菌類、西蘭花、西葫蘆或者牛油果等。加入雞胸也不錯，我加了50g。芝士片或者馬蘇裡拉撒滿烤碗表面。

200度烤15～20分鐘，烤到蛋熟了芝士金黃即可，時間短一點比較嫩出爐拌起來趁熱吃。口味重的可以淋蓋飯醬油，日本醬油開吃。

健康少油版雞肉漢堡

用料

漢堡麵包4個；雞胸肉一塊；胡蘿蔔一根；土豆一個；洋蔥一個；番茄一個；生菜幾片；雞蛋一個；食用油適量；鹽4克（依個人口味）；蜂蜜一勺；蛋黃醬一勺；美式黃芥末一勺

做法

雞胸肉剁成雞蓉備用，胡蘿蔔、土豆、洋蔥切成碎末備用。

將雞蓉、胡蘿蔔、土豆、洋蔥末放入一個容器，裡面加入雞蛋、鹽攪合均勻。

在預熱好的電餅鐺或是平底鍋上放入油、用廚房紙摸均勻，取適量肉餡放在鍋子裡，攤成餅狀，大約5-8分鐘表面雞肉變白，漢堡肉就成熟了。撈出備用。

按照1：1：1的比例將蜂蜜、蛋黃醬、美式黃芥末調至乳化狀態，美味的特調醬汁就做好了。西紅柿切片，在漢堡麵包上依次放上生菜、西紅柿片、漢堡肉、醬汁，健康美味的漢堡等你開動了。

雞蛋麥芬（減脂增肌）

用料

雞蛋8個（12個麥芬）；菠菜，青椒，西蘭花（任何蔬菜）一小把；蘑菇（隨意）；雞肉（香腸，牛肉，扇貝。。均可）一小塊（熟）；鹽

做法

雞蛋打碎，攪拌，然後加入蔬菜和肉，攪勻＋鹽

然後填入麥芬杯內，1/2至2/3均可

烤箱預熱177度（350華氏），預熱後放入烤箱20-25分鐘

吃！

油燜大蝦

用料

蝦若干只；蔥一根；番茄醬少許；白糖少許；料酒適量；食鹽少許；耗油少許；蒜末用3顆大蒜；植物油適量；香菜少許

做法

蝦先去蝦線，沿蝦背剪開，挑出來即可

鍋中倒入植物油，量略多，燒8成熱，然後將蝦倒進油鍋煎至蝦變色

蝦取出，然後留底油，放入蒜末，番茄醬，白糖翻炒出香味

然後將蝦倒進鍋中，淋料酒，耗油，食鹽適量，放入蔥段，蓋鍋蓋悶1—2分鐘即可

然後擺盤就可以吃啦~~o（*≧▽≦）ツ

椒鹽蒜蓉基圍蝦

用料

新鮮基圍蝦1斤；蒜一整隻；老薑；蔥；青、紅辣椒各一隻；椒鹽粉適量；鹽適量

做法

基圍蝦洗淨瀝乾水，開背去蝦線。

用壓蒜器將蒜瓣壓成蒜蓉，老薑切絲，香切段，青紅椒切成小丁待用。

油鍋倒適量玉米油待溫度至50度左右把開背的基圍蝦倒入翻炒至蝦殼酥脆盛起待用。

蒜蓉，薑絲，香蔥段倒入剛剛炒蝦的油中爆香後倒入切成小丁的青紅辣椒和盛起的基圍蝦翻炒，此時加入適量椒鹽粉和鹽，炒勻後既可裝盤。

開背蒜香蝦

用料

黑胡椒顆粒；蝦；蒜瓣；鹽；料酒；胡椒粉；檸檬汁

做法

蝦去頭去腸開背，洗淨後瀝乾水分；蒜瓣用壓蒜器擠出蒜汁，調入鹽、料酒、胡椒粉、檸檬汁（少許）將蝦醃漬半小時

平底鍋加少量油，放入蝦煎至殼紅肉熟；把剩下的醃漬汁倒入鍋中與蝦一起翻炒至幹，裝盤後撒上黑胡椒顆粒即可

大蒜胡椒蝦

用料

草蝦500克；蒜6-8瓣；香菜少許；彩色胡椒粒適量；胡椒粉適量；魚露適量；黃砂糖適量

做法

剝蝦

先把蝦剝殼，不過要注意的是要保留蝦尾部的殼，這樣做出來的形狀會比較好看。

開背

去除蝦筋

翻炒

熱鍋倒油，把大蒜、胡椒粒和切碎的香菜根入鍋炒至蒜末變成金黃，

調味

然後加入胡椒粉、魚露和糖來調味

最後再倒入蝦快速地翻炒，蝦熟了即可出鍋。

蝦仁豆腐煲

用料

海天海鮮醬一湯匙；鮮河蝦半斤；內酯豆腐一盒；什錦雜菜一把；料酒兩湯匙；白胡椒粉少許；生粉；薑絲少許；鹽

做法

河蝦去頭剝殼抽腸，清水洗淨。加兩湯匙料酒、一湯匙生粉、少許胡椒粉、鹽，醃漬20分鐘。

內酯豆腐劃成小方塊，焯水備用。

兩湯匙生粉加適量冷水調開備用。

起油鍋，入薑絲爆香。

把薑絲去掉後，轉中火，蝦仁入鑊煸炒。

蝦仁捲曲後加入內酯豆腐、什錦雜菜，少許鹽、胡椒粉輕輕晃動鍋子後，轉大火加蓋等燒開。

煮開後轉小火，加入水澱粉勾芡。此時為防止水澱粉結塊，請用鍋鏟背面輕輕推動。但不可大力，豆腐易碎。

再轉大火，煮開關火裝盤即成。

三色炒蝦仁

用料

蝦仁350g；黃瓜30g；胡蘿蔔30g；玉米粒30g；油1大勺；鹽1小勺；白酒1小勺；澱粉2小勺

做法

蝦仁清洗乾淨，去掉蝦線，加入1小勺鹽，加入1小勺白酒拌勻，醃製15分鐘

醃製好的蝦仁加入2小勺澱粉

抓拌均勻

胡蘿蔔和黃瓜洗淨切小丁

鍋中加入1大勺油，油熱後下鍋滑炒蝦仁，蝦仁變色後即可撈出

另起鍋加入少許油，將胡蘿蔔和黃瓜丁下鍋炒至斷生

加入少許鹽，加入玉米粒翻炒

然後加入事先炒好的蝦仁，翻炒均勻，即可關火。