12個瑜伽動作，讓你的體態更優雅

烈

日炎炎的夏日已過，空氣中彷彿有了一絲秋風輕吻著我們的身體，“ 春困秋乏夏打盹 ” 也不再是瑜伽人的日常，應對秋季特別推薦的一組瑜伽，

活力滿分！

1，腹式呼吸

簡易坐姿，配合腹式呼吸練習

2，摩天式

站姿，吸氣，手指頭頂交叉向上

呼氣，雙肩下沉，遠離雙耳

吸氣，踮起腳後跟，收腹提臀

保持3～5組呼吸

3，幻椅式變體

吸氣，手臂上舉，掌心相對

呼氣，屈髖屈膝向後坐

儘量使大腿平行地面

呼氣，扭轉身體向右，雙手合十

左手肘抵右膝蓋，扭頭向後上方

保持3～5組呼吸，換側練習

4，女神式

站姿，雙腿分開約一腿長，腳尖外展

吸氣，保持脊柱延展，身體穩定

呼氣，屈膝下蹲，大腿平行地面

抬高腳後跟，穩定腳踝和膝關節

保持3～5組呼吸

5，下犬式

俯臥，雙手放於胸部兩側

腳髖同寬，腳後跟儘量踩下

吸氣，延展脊柱，手腳位置不動

呼氣，手推，骨盆後移，軀幹抬起

保持3～5組呼吸

6，嬰兒式

從上一個下犬式開始

吸氣，抬下巴，延展脊柱

呼氣，屈膝，手推臀部向後

腳背貼地，臀部坐於腳後跟

額頭點地，雙臂自然放鬆

7，貓牛式

四角跪姿，四肢垂直於地面

吸氣，翹臀，抬頭，延展脊柱

呼氣，拱背，低頭，卷尾骨向內

保持3～5組呼吸

8，蝗蟲式

俯臥，吸氣，雙臂放於體側

呼氣，同時抬頭，胸部離開地面

吸氣，收緊核心，保持身體平衡

呼氣，還原，保持3～5組呼吸

9，側板式變體

側臥，右手臂支撐於耳朵下方

左手臂放於體側，保持骨盆中立

吸氣，左手拉左腳趾，頂高髖部

呼氣，抬高左腿向上至最大限度

吸氣，還原，換側練習

10，小橋式

仰臥，屈雙膝腳後跟靠近臀部

手臂放於體側，不超過肩寬

吸氣，夾緊臀部，抬髖部向上

同時腰椎，胸椎離開地面

保持3～5組呼吸

11，仰臥束腳式

仰臥，屈雙膝腳後跟抵會陰

肩膀下沉，雙手放於腹部

配合呼吸，雙膝高度自然下沉

保持3～5組呼吸

12，仰臥扭轉式

仰臥，雙臂兩側伸展，屈雙膝

吸氣，延展脊柱，脖頸部放鬆

呼氣，膝蓋倒向身體的另外一側

轉頭看向反側手指的方向

保持3～5組呼吸，換側練習