10招提升睡眠質量，睡個香甜的好覺更重要！

人每天睡多長時間才夠量？其實這並沒有一個準確答案。

尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》提到：“8小時其實是每晚的人均睡眠時間”。

當具體到每個人，往往存在著很大的差異。

有些人每晚只需睡4~6小時就精神抖擻，有些人每天睡10個小時仍萎靡不振。

因此，追求好睡眠，與其糾結於睡眠時長，不如關注一下睡眠質量。

6個問題自測睡眠質量

評價睡眠質量的好壞主要依據次日的清醒狀態。

如果早晨醒來精力充沛、心情愉快，工作效率高，白天不犯困、打盹、頻繁打哈欠，記憶力沒有減退，社交和運動狀態良好，就證明睡眠質量是很好的。

測試開始↓↓↓

1、你的入睡時間大於30分鐘嗎？

2、你在夜間容易醒嗎？如果夜裡醒來幾次，但能馬上入睡，就沒問題。如果超過5次，則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合徵或疼痛等不適。

3、你在醒後超過20分鐘才能重新入睡嗎？

4、你的總睡眠時間小於6小時，且第2天醒來精神不好嗎？

5、你總做噩夢嗎？

6、你的日間功能受損嗎？如出現頭昏、乏力、睏倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等症狀？

如果上述某一睡眠問題持續超過3個月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠症。

提高睡眠質量，中醫有10法

0

1

睡前發會呆

失眠多因情志所傷，要學會放下糾結的事，不要帶著憤怒或焦慮入睡，每晚睡前發發呆是最簡單的減壓方式。

有研究顯示，心無雜念、腦子裡什麼也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強，這種特殊的腦電波可以讓注意力和意念更加集中，從而緩解焦慮不安。

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2

拒絕看手機

應杜絕睡前及夜間醒時看手機、電視、電腦、平板、聽廣播等不良習慣，以免刺激、擾動潛藏之陽。

同時，最好在臥室掛上遮光窗簾，以確保入睡時不受干擾。

對於部分夜間不易產生睏意、夜間醒後難以入睡的人，可以選擇一本較為枯燥乏味、缺少情節的書籍，以備睡眠前或夜間醒時閱讀。

但對於具有鑽研精神的人，則不建議閱讀書籍，而要尋找更適合自己的助眠方式。

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3

晚餐有節制

飲食不節是導致失眠的一個重要因素，吃少、吃多、吃偏，或致氣血不足，或致痰溼內阻，都會造成心神不安。

建議下午3點以後避免攝入含酒精的飲品，晚餐後至少2~3小時再試圖睡覺。

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4

經常泡泡腳

足部有一些與睡眠關聯密切的穴位，可起到調理失眠的作用。臨睡前適當泡腳，可以促進血液迴圈，有效改善睡眠質量。

建議按壓位於腳底的湧泉穴，平時也應多活動一下腳趾，以促進氣血流通，健腦益智。

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5

開窗通通風

睡眠質量不高和失眠者，應在每日適當為居室通風，以改善室內空氣質量。

有條件的可選擇到空氣清新、氧含量高的地方居住一段時間，更好地吸收大自然清氣，也可以每天練習半小時吐納呼吸法。

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6

聽聽助眠音樂

中醫認為，五音宮、商、角、徵、羽對應五臟，適合的音樂療法可對調理失眠具有積極作用。

可選擇《軍港之夜》《平湖秋月》等樂曲。

樂曲的選擇要因人而異，感覺能讓心沉靜下來的就是適合自己的。

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7

調整居室寢具顏色

中醫認為，五色入五臟，不同的顏色對身體的不同臟腑有修復和治療作用，現代研究也發現人體對不同顏色的反饋不同。

紅色是刺激色，它可以提高機體溫度，促進血液迴圈，失眠者儘量避免；

白色能夠清除消極情緒，讓人變得寬恕和接納；

黑色是保護色，可以幫助特別敏感的人安靜下來；

黃色給人溫暖的感覺，有助於平衡整個腸胃系統，但過多會讓人產生焦慮；

綠色是鎮靜的顏色，主宰平衡，讓身、心得到休整，有安神的效果；

藍色是最為沉靜的顏色，具有鎮靜的效果，能安靜人心，起到冷卻和放鬆的作用；

紫色有助於改善睡眠；

淺藍和綠色具有抗焦慮的效果。

健康人和失眠患者的臥室佈置和配飾都要考慮色彩對睡眠的影響，失眠者還可以透過在畫板上塗抹令人舒緩的顏色來助眠。

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8

讓居室清香

五味入五臟，特別是芳香藥物大多具有芳香走竄、疏理氣機的作用，而經絡是氣血執行的主要通道。

芳香類藥物可以幫助經絡執行氣血，營養全身，抵禦外邪等。

也可在枕邊可擺放切開的蘋果、橘子、橙子等，讓清新果香幫助入眠。

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9

白天適當運動

動靜適宜有助於失眠康復和防止失眠復發，對於失眠患者來說，要格外注意運動的時間。

《黃帝內經》雲：“故陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時，形乃困薄。”

黃昏至雞鳴這段時間是不適合進行體育鍛煉的，否則會擾動陽氣。

建議慢性失眠患者當在日中及之前的一段時間（上午10點~12點之間）進行戶外鍛鍊，以順應大自然陽氣執行規律。

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選擇舒適的床品

枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。

有睡眠障礙的人可考慮選擇藥枕，可用粗茶葉浸泡晾乾後，直接放在枕套中，也可加入適量的茉莉乾花，有助於愉悅心情，酣然入夢。

資料：養生中

國、中國中醫藥報、生命時報、廣州衛健委

編輯：陳雯婷

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