如何戰勝“週一憂鬱症”？

講個鬼故事：明天要上班

編者按：你是否有所謂的“週一憂鬱症”？每當週一快到就開始產生一系列負面情緒，就像當學生時代不想上課一樣。而這樣的情緒不但可能會對你的工作產生負面影響，還會傳染給身邊的人。那該如何擊敗這個令人討厭的“週一憂鬱症”呢？其實週一工作日特別難熬只是心理上的錯覺，這裡教你幾個克服的小方法，讓“憂鬱星期一”變成活力滿滿的開始。本文來自編譯。

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圖片來源：Unsplash

在經歷了漫長的一週後，擁有一個快樂的週日正是你所需要的。也許是和朋友一起吃早午餐或者邀請家人來晚餐，也許你進行了一次探險，如徒步旅行或帶孩子們去遊樂園，也許你去了教堂。

無論你為週末計劃了什麼，你都會很期待。更妙的是，因為你做了一個計劃，這一天都在順利進行。因此，你很高興，很放鬆，很享受生活。

最終，星期天的下午逐漸變成了晚上。然後，你突然發現，明天是星期一。

突然之間，你今天所享受的一切都消失了。而且，你唯一擔心的是明天會有多糟糕，或者至少是，“我還有這麼多工作要做！”

帶著這些想法，你在週日晚上的剩餘時間裡為週一發愁，巴不得現在已經是週四晚上了。

公平地說，你不是唯一一個為週一的到來感到有點憂鬱的人。根據資料分析公司 YouGov 對超過 4000 名美國成年人的調查發現，58% 的人表示週一是他們一週中最不喜歡的一天。但是為什麼呢？

很明顯，這是你週末的結束，甚至可能是一個假期的結束。正因為如此，你必須回到現實，而不是娛樂或放鬆。許多其他原因可能會引起你的共鳴：例如，也許你的工作環境“有毒”，或者你的同事粗魯無禮又或是你的老闆管理不善。

你也許在工作中感覺不到成就感，或者意識到非常忙碌的一週即將到來，也可能這些情況都有。週一這個概念已經在我們每個人心中根深蒂固，比如電影《上班一條蟲》（Office Space）中的彼得·吉本斯（Peter Gibbons）就有“週一憂鬱症”。

不管是什麼原因，週一也許都是一個負擔。值得慶幸的是，有一些方法可以戰勝“週一憂鬱症”， 這樣你就可以在接下來的一週裡有效率地度過。

1。 知道你在做什麼。

“時間管理和生產力專家勞拉·範德卡姆（Laura Vanderkam）說：“我們往往在早晨和每個專案開始的時候有更多的精力和動力。這意味著週一早上可以成為集中工作的黃金時間。”

“你將不必在週一早上就浪費精力來決定週五處理什麼，因為後面你就會知道了。因此，當你知道週一即將到來時，你也可以不用花整個週末都在為這件事而苦苦思索。”她補充道。“反過來說，如果你這樣做了，也可能會對一些週日的焦慮有一些緩解。”

2。 在週日晚上做一些體力活。

就我個人而言，我從來沒有討厭過星期一，儘管我偶爾會在週日晚上感到焦慮。通常，這是一天中一切都平靜下來的時候。在沒有任何東西讓我分心的情況下，我的注意力就會轉移到週一和我要做的一切上，不過閱讀通常能解決一切問題。

但是在閱讀不起作用的日子裡，有一個辦法對我有幫助，那就是做一些體育活動。

如果你正在與週日的恐懼作鬥爭，稍微鍛鍊一下會有助於克服這種恐懼，無論是散步、做瑜伽還是做伸展運動。為什麼這會有效果？事實證明，當你焦慮的時候，運動可以將你帶回當下。而且，在許多情況下，它比單純試圖說服自己更有效。

更重要的是，深呼吸可以啟用放鬆反應，使你能夠更好地應對星期天晚上和星期一早上。

3。 制定一個晨間習慣。

“我們的大腦喜歡例行公事，你的大腦要做的工作越少，它就會越快樂。”芝加哥西拉行為健康中心的創始人和執行董事科琳·D·西拉（Colleen D。 Cira）說。“按習慣行事也是為一天中更復雜的部分儲存能量的好方法，而且這可能會讓你有一些獨處的時間。此外，你可以決定你想如何度過這一天。”她解釋說。

利用這一點的最好方法是制定一個不變的晨間計劃。這是一種健康的習慣或活動，它們能使你感覺良好，讓你心情愉快。這有一些建議：

泡一杯很好的咖啡或茶。我喜歡喝鮮榨的橙汁。

吃早餐。可以是獨自享用也可以是和你的家人一起。

去上你最喜歡的健身課，或在工作前早點出門散個步。

冥想。

寫感恩日記。

在通勤時聽一個元氣滿滿的播客。

當你的週一鬧鐘響起時，當你在早上的日程安排中加入一些愉快的事情時，你可能會感覺到不那麼恐懼，而且會更積極。

4。 問自己“如果是多莉·帕頓會怎麼做？”

不過，曾有一篇文章提到過：“不一定非得是多莉·帕頓（Dolly Parton），雖然她是個國寶級明星。”

不管怎麼說，從不同的角度看問題可以給人以力量。因此，當你從別人的角度看待一種情況時，你會對它有更好的理解。

“想想你最喜歡的偶像，用他們的視角來獲得洞察力，”那篇文章補充說。透過這樣做，你能夠跳出自己的框架思考，獲得不同的視角。

舉個例子，為了提高你的領導能力，你也可以問：“如果是理查德·布蘭森（Richard Branson）或貝拉克·奧巴馬（Barack Obama）會怎麼做？”

當你面臨逆境時，就問一問：”如果是奧普拉（Oprah）、尼克·胡哲（Nick Vujicic）或貝瑟尼·漢密爾頓（Bethany Hamilton）會怎麼做？“

5。 週一也要為人和娛樂留出時間。

每個人的工作都是不同的，每個人的休息時間也是不同的，加州大學伯克利分校大善科學中心培訓主任伊芙·埃克曼（Eve Ekman）說。然而，對大多數人來說，真正使休息時間與工作不同的是，我們可以選擇在休息時做什麼以及和誰一起做。

在埃克曼看來，社會聯絡是我們可以給自己的最大獎勵之一，這就是週末如此令人滿足的原因。根據研究，社會互動是人類行為的一個重要動力，因為它是基於神經迴路運作的。

埃克曼的建議是什麼？你不應該生活在一個兩極分化的世界裡，週末很有趣，而工作日很辛苦。每天都要抽出時間來玩一會兒，還有和你喜歡的人呆在一起。

它可以很簡單，比如與同事喝杯咖啡，與朋友共進晚餐，或與愛人談論你喜歡的事情。“這感覺很好，”埃克曼說。此外，它讓我們知道，“哦，是的，我們在星期一也會做有趣的事情”。

儘管如此，如何定義“娛樂 ”也是很重要的。與朋友共進午餐是一種享受，但對另一些人來說，這卻讓他們感到抽不開身。

6。 把事情做好。

再說一遍。我們中的大多數人，在上午的時候工作效率最高。通常情況下，由於晝夜節律，我們大多數人在上午11點之前是最警覺和精力充沛的。然而，在週一，馬上開始工作仍然是相當具有挑戰性的。

儘管如此，如果你儘早開始一些真正有意義的工作，你的大腦和你本人會變得更好。換句話說，不要把週一的頭幾個小時花在瑣事上。我指的是檢查電子郵件，寫清單，以及與同事談論週末的事情。

相反，現在就開始做一些意義更大、更重要的事情，最好是在你最重要的優先事項裡的事情。

總體而言，小小的勝利可以提升你的注意力、積極性和整體滿意度。這是一個被稱為“進步定律”的概念。而且這也是一個簡單而有效的練習有意識提高效率的方法。

當然，僅僅有這樣一些安排並不意味著你可以避免拖延。在這樣的時候，不妨試著在一些輕鬆的事情上獲得一些動力。例如，在你的日曆上新增一個專案或回覆一個電話。

7。 將準備工作繁重的會議安排在一週的晚些時候。

毫無疑問，我們中的大多數人都無法預測我們最重要的會議將在何時舉行。不過，只要有可能，儘量避免將大型的、準備工作繁重的會議安排在週一。

每週進行一次進度檢查是一回事。但一場聚焦於戰略的會議呢？這需要事先進行大量的準備。對於這些型別的會議，我建議把它留到下午晚些時候，甚至是本週晚些時候。這樣做，你就不必在週日晚上爭分奪秒地確保一切準備就緒了。

不過也有例外，我曾在一家公司工作多年，該公司就將最重要的、不能錯過的會議安排在週一早上7點。這很殘酷，但我不能否認的是，每次週一我們都很早就出發了，而且開會的時候都處於最佳狀態，僅僅靠這一件事就解決了其他一切問題。

8。 建立一個週一播放列表。

試著在準備工作、鍛鍊或通勤時聽音樂吧。研究表明，人們聽音樂是為了改善情緒。因此，音樂也是能讓我們擺脫困境的主要因素之一。

理想情況下，你喜歡聽的音樂能讓你興奮起來，或讓你有更好的心情。我還發現，哪怕只是簡單地去建立這樣一個播放列表都是有益的，因為我迫不及待地想聽它。

9。 限制你在社交媒體上的時間。

“我鼓勵人們在週日晚上和週一早上限制他們在社交媒體上所花的時間，因為人們往往對週一持非常負面的態度，這種態度往往為接下來的一天定下基調，人們會發帖訴說他們多麼害怕這一天，以及他們將‘需要’多少咖啡因或酒精才能度過這一天，”位於加州恩西尼塔斯的專業婚姻家庭治療師貝基·斯圖普菲格（Becky Stuempfig）說。“這種持續的負面情緒，即使是以幽默的方式呈現，也往往會被傳染，並會讓我們感到疲憊。”

你也可以透過其他方式來對科技產品的使用劃定一個界限。例如，如果你經常被週一堆積的大量電子郵件壓得喘不過氣來，可以在一天中指定一個時間來檢視你的收件箱。你也可以將你的電子郵件分類，如創立 “需要行動 ”和 “稍後檢視 ”的資料夾，這樣可以讓任務變得更容易。

10。 使用肯定語。

你也可以使用肯定語來幫助克服你對於星期一的焦慮。怎麼做最關鍵？就是說一些你認為會提振你情緒的話。

比如：

“這將是美好的一天。”

“沒有什麼是我做不到的，因為我很棒！”

“今天有好事正在向我走來。”

我還會說，“權力在人民，而人民就是我”。（這句話對你來說可能聽起來很滑稽，但多年來一直對我很有效。看一些偉大的藝術品或讓人快樂的照片也是如此，比如這篇文章的配圖）。

歸根結底，你選擇什麼樣的肯定並不重要。再強調一下，它只需要讓你感覺良好和充滿力量就行。

11。穿戴整齊。

無論你是在家工作還是在辦公室工作，你都應該穿著得體。我知道，在居家辦公時，穿休閒服甚至睡衣都是可以接受的。但是，保持穿戴整齊會提升你的信念感，使你更有效率。

此外，一些研究表明，你的穿著也會對你的表現產生影響。

12。 讓週一有所收穫。

你不必大肆揮霍，尤其是當你手頭拮据的時候。但是，你可以在週一犒賞自己一點東西。我總是在週一犒勞一下自己。比如今天是彩虹糖，我帶了一大包與整個辦公室分享。

比方說，你必須去上班的時候，你也可以考慮在上班的路上去找你最喜歡的咖啡師喝杯卡布奇諾。這可能看起來不算什麼。但是，這就讓你在週一早上有了期待。

13。 利用休息時間來安排一些有趣的事情。

給自己充電和與久坐不動的生活方式進行對抗的一個簡單方法是在一天中經常給自己安排休息。通常情況下，這意味著從辦公桌上站起來伸伸懶腰或出去散步。不過，你也可以利用這些休息時間來安排一些有趣的事情。

例如，計劃一下去度假的事情就比較有趣。因此，在休息時，你可以在旅遊網站上搜索一些關於度假的想法。即使你不能說走就走來一次國際旅行，你仍然可以尋找一些如何度過週末的想法，可以是從餐廳建議到一日遊路線推薦的一切內容。

14。 找出你週一憂鬱的根本原因。

如果你發現自己害怕星期一，你可能需要改變。當然，這說起來容易做起來難。我的意思是，如果你不能忍受你的工作，當你有經濟上的負擔，如房貸、車貸或助學貸款的債務時，辭職可能會有點挑戰。

不過另一方面，如果你的工作只是有幾件事讓你不開心，試著改變它們可能會讓你更喜歡你的工作。例如，詢問你是否可以在週一在家工作，這樣你就不會在堵車中開始一週的工作。或者，如果有一個同事讓你覺得感覺不好，看看你是否可以遠離他們。還有，如果覺得工作不夠有挑戰性或成就感，可以試圖尋找有更挑戰性的任務。

如果你不知道從哪裡開始，也不知道如何治療你的週一憂鬱症，可以與你的同事分享你的煩惱。除了有人可以發洩，他們可能有可行的解決方案供你嘗試。

15。 改變你的心態。

“如果你不改變自己的想法，所有這些都不能治癒你在週日的恐懼，”傑西卡·克蘭普（Jessica Krampe）之前寫道。“你必須停止把星期一視作是一個可怕、恐怖、不好、非常糟糕的日子，你必須開始重新審視它的所有可能性：它為一個好的開始提供了機會，它也可以為你帶來富有成效的一週。”

有趣的是，人們總認為週一不好，而期待週五週六會變好，儘管調查發現週一和週五的瞬時情緒其實並沒有什麼不同。

那麼，你怎樣才能改變你對週一的心態呢？其實，你可以試著去整理你的工作空間，或在一個讓你有激情的專案上工作。你也可以安排一些值得期待的事情，比如週一午餐時間去下頓館子或在晚上看你喜歡的電視節目或體育比賽。

譯者：oakmoss