既能增寬肩又能讓手臂變粗，那麼這個動作是什麼？趕緊看過來

導語：在我們力量鍛鍊的過程中，經常會接觸到很多練肩或者鍛鍊手臂的動作，一般都是孤立性獨立鍛鍊的多，但是我們今天介紹的這個動作，既能增加肩部的寬度，同時又會幫助訓練者打造粗壯的手臂，這麼神奇的動作其實就是我們平時接觸到的——借力推，接下來就讓我們更好的瞭解這個動作的鍛鍊效果。

一、借力推是一個什麼樣的動作

1、借力推的標準動作

訓練者保持正握姿勢握緊槓鈴，雙手之間的距離要比肩部略寬，起始階段先將槓鈴舉到肩膀位置，雙膝稍微彎曲，運動時收緊核心肌群，借用雙腿伸直向上蹬的力量，訓練者將槓鈴向上舉起，直到雙臂完全伸直，停留幾秒然後慢慢將槓鈴降到肩膀的位置，然後在重複動作進行，建議訓練者平時的訓練強度掌握在3-4組，每組完成10-12次的練習，如果你是一位資深的老司機，訓練強度適當的做5-6組，每組完成12-15次的練習，那麼鍛鍊效果非常明顯。

2、借力推經常出現的錯誤有哪些

錯誤一：槓鈴向上運動的時候，沒有走垂直軌跡

根據幾何知識不難得出，兩點之間最短的是直線，我們進行推舉的時候也是這樣，為了節省更多的體力，讓器械做有效功最為最佳手段，所以當我們向上推起槓鈴的時候，一定不要讓槓鈴出現向前或者向後推舉的情況，這樣會無形中消耗了多餘的體力，保證在上舉的過程中，讓槓鈴向上做垂直推舉路線，這樣既能節省體力，同時也會避免出現其它肌肉代償發力的情況，嚴重的會讓身體失去平衡，最終造成運動傷。

錯誤二：推舉時下背部肌肉出現了超伸的現象

這點主要點出的是姿勢的問題，當我們進行推舉的時候，經常會讓背部脊椎偏移生理位置的情況，這樣就會增大下背部肌肉的壓力，所以當我們進行推舉的時候，始終要讓背部肌肉繃緊，並且穩定核心肌群，讓身體在運動中不要出現左右搖晃的情況，否則會造成背部肌肉受到傷害。

錯誤三：不要讓腿部代償發力太多

我們從標準動作上不難看出，腿部可以用來助力，讓槓鈴被舉起的，但是我們不要讓腿部肌肉完全參與舉起的動作，而是整個過程中，保持雙腳腳距比肩部略寬，並且保持腿部伸直、核心收緊而以，而不是借用雙腿彎曲舉起槓鈴，主要發力的肌肉是肩部和雙臂。

錯誤四：選擇重量沒有從自身的情況出發

我們做借力推舉的時候，如果槓鈴很重的話，就會讓背部過度拱起，並且雙腿的力量也會不能支撐所承受的力量，這時我們的重量超負荷運動就會給我們亮起了紅燈，訓練者如果認識度不夠，一意孤行繼續鍛鍊，輕者會給身體帶來疼痛感，重者還會讓重量砸傷身體，此時就有點得不償失了，所以訓練前我們選擇重量要慎重，不要盲目崇拜大重量。

3、借力推的鍛鍊效果是什麼

這個動作可以幫助訓練者讓三角肌充分得到刺激，肌肉感非常強烈，與其他的推舉動作相比，它會使三角肌肌肉力竭的更徹底，並且在槓鈴上舉的瞬間，單純的靠手臂和三角肌的收縮力量是無法完成的，需要募集更多的力量參與其中，故而這個動作可以全面的鍛鍊全身肌肉，提高了訓練者運動健身水平。

結語：

看似簡單的借力舉動作，帶給我們的效果是非常大的，想要把這個動作做得完美，當然離不開對標準動作的掌握，並且在實際操作中注意上面所說的幾點，希望透過閱讀這篇健文，你會從中受到很大的啟發和收穫。