“劉畊宏健身操”爆紅網路，男孩女孩們—— 怎樣運動更合理 聽聽專家的建議

要問這段時間網路直播平臺誰最火，莫過於健身達人劉畊宏了，他風格獨特的健身操搭配節奏明快的一曲《本草綱目》，迅速風靡全網。而看過劉畊宏直播健身的網友，有很多都自發變身為“劉畊宏男孩”和“劉畊宏女孩”，大家紛紛開啟健身及互相挑戰模式，交出自己的“健身作業”。

然而，隨著鍛鍊人數的逐漸增多，跟練的“效果”也出現了兩極分化，有些人減脂迅速，有了“腰身”；另外一些人卻說：“跳操根本跟不下來，拼死拼活半個小時，才僅僅是熱身！”“跳10分鐘便覺得心慌頭暈、腰痠腿疼。”“跳完第二天膝蓋痛，上下樓梯都費力。”“我跳操的時候不小心摔了一下，去醫院拍了片子，醫師說手指骨折了！”等等。因此，甚至有不少人調侃此種情況為“劉畊宏效應”。

那麼，這樣的健身操，到底是不是人人適用的國民健康“催化劑”呢？還是僅僅浪得虛名？哪些人適合跟練，哪些人不適合？練習後容易出現哪些問題，應該怎樣去避免呢？山西晚報特邀山西白求恩醫院骨關節及運動損傷科副主任醫師胡鵬為大家指點迷津。

A

分析

最火的“毽子操”可能導致運動損傷

看過劉畊宏直播的網友，應該對其標誌性的“毽子操”印象深刻。“從運動醫學角度來看，想要完成這個動作，首先需要髖關節完成外旋和內旋兩個動作。髖關節過度使用，股骨頭會對髖臼盂唇反覆撞擊，可能導致盂唇損傷；同時，髖關節周圍肌肉反覆收縮，也可能出現腹股溝韌帶及髂腰肌等肌肉的拉傷；核心力量不足的人群，則會出現下腹部肌肉的拉傷，進而出現疼痛症狀。”胡鵬分析說。

此外，在胡鵬看來，完成踢毽子動作時，雙側下肢一側為支撐腿，另外一側為屈髖屈膝姿勢。如果支撐腿肌肉力量不足，會導致完成動作時髖膝踝力線對位不良，整個下肢受力發生改變，容易受傷，從而導致急性髕骨脫位、膝關節半月板及側副韌帶損傷、踝關節急性扭傷等情況的出現。同時，另外一側下肢屈膝時髕骨受到的壓力為體重的3-5倍，因而可能導致髕骨磨損加重，出現髕骨軟骨軟化症、創傷性滑膜炎，並因此出現鍛鍊後膝關節腫脹、膝前痛等症狀，尤其在蹲起及上下樓梯時明顯。以上情況在中老年骨關節炎患者中發生機率更為普遍。

其實，在歷次直播中，劉畊宏也一再叮囑大家健身時要注意循序漸進。4月24日，還特意在自己的社交賬號上推送“來自劉教練的貼心叮囑”，提醒大家跳操的時候一定要注意環境安全，循序漸進，量力而行，還配上了歷次直播時的“叮囑”剪輯影片，再次叮囑大家要“切忌毫無科學的盲目跟練”。

B

答疑

運動後的肌肉痠痛通常會自行緩解

運動過後的痠痛感緣何而來？

為什麼很多人跳完劉畊宏的健身操，會出現全身酸困疼痛的情況呢？針對網友們的疑問，胡鵬解釋，其實運動後的肌肉痠痛，主要和乳酸堆積有關，通常在幾天內就能自行緩解。如果持續疼痛，可能和以下原因有關：

1。運動前未充分熱身。正常情況下，人體血液是較均勻地分佈在體內的。運動時，心、肺和肌肉的負荷加大，這時就需要更多的血液流向心、肺和肌肉。充分熱身即能滿足這種要求。

2。運動基礎薄弱。沒有運動基礎或基礎薄弱的人突然進行多關節高強度運動，有可能提升腰肌勞損、韌帶拉傷以及關節扭傷的機率。

3。運動過量。根據個體差異，每個人所能承受的運動量不同，運動過量可能加劇乳酸堆積，出現腰痠背痛等軟組織勞損。

4。平衡能力差。平衡及協調功能不好的人，在運動過程中更容易摔跤，造成關節扭傷甚至骨折等嚴重後果。

關節不好的老人只能“躺平”？

看著年輕人每天活力四射，有一些老年人就不甘心了。胡鵬介紹，門診上，經常會有老年人發出這樣的疑問：“難倒我們就只能‘躺平’嗎？”還有一部分得了骨關節炎的老人覺得，避免關節進一步磨損的最好方法就是休息，不做任何的運動。

“殊不知，選擇‘躺平’會導致關節周圍的肌肉逐漸萎縮，力量變差。”胡鵬說，這樣一來，關節穩定性得不到保障，反而會導致關節磨損進一步加快；長期不運動也會導致關節滑液分泌減少，而滑液是營養關節軟骨的重要成分；與此同時，活動量的減少會加劇骨量流失，逐漸出現“廢用性”骨質疏鬆，導致脆性骨折的風險增大。

因此，胡鵬鼓勵老年人也要多運動。“但是，大強度的跳操等運動並不適合老年人，劇烈的蹦跳也可能誘發心腦血管疾病等各類風險。北京大學人民醫院林劍浩教授團隊將丹麥GLA：D完整鍛鍊體系引入中國，近十年致力於膝骨關節炎運動療法的研究及改進，目前已為近2000位輕、中度骨關節炎患者提供了運動療法的指導，幫助他們減輕了膝關節疼痛，改善了功能，避免或延緩了手術。”胡鵬說。

C

提醒

避免運動損傷一定要做好準備工作

近些年，“唯步數論”理念在中老年人群中有愈演愈烈的趨勢，你每天走7000步，我就走10000步，看誰走得多。殊不知，健步走對老年人而言，雖然有助於鍛鍊心肺功能，但不正確的走路姿勢和方法，也會帶來很多問題，如導致膝關節滑膜炎、“鵝足”滑囊炎、脂肪墊炎等疾病，從而導致膝關節疼痛。再拿跑步舉例，美國每年規律跑步的人數多達4000萬，其中發生下肢損傷的比例高達19。4%-79。3%。在中國，運動愛好者的數量也在逐年增加，而骨骼肌肉的傷痛，卻也令許多人不得不放棄了自己的愛好和夢想。

從瘋狂走路，到突然大火的“毽子操”，胡鵬提醒，如果您熱愛運動，想最大程度地避免運動損傷，一定請記住下面兩方面的建議：

一、做好運動前的準備工作

在鍛鍊時，應穿著稍微寬鬆柔軟的衣服，過緊的衣物會限制動作的流暢完成，並限制身體的血液流動。一雙大小合適及舒適度高的鞋子可以緩衝運動時關節受到的衝擊力，其適當的摩擦力則會減少運動中踝關節扭傷的機率。老年人尤其不要光腳在光滑的地面上運動，否則很容易滑倒摔傷，導致骨折。運動前1-2小時內可適當進食和飲水，避免運動過程中大量出汗及低血糖的出現，導致暈厥。運動前可適當進行5-10分鐘熱身，拉伸活動則儘量安排在運動後進行。

二、制定合理的運動計劃

1969年世界衛生組織開始使用運動處方術語，從而在國際上得到認可。運動處方的內容包括：頻率、強度、時間、運動類別、總量、進度。

而一個好的運動計劃，也包括了這幾個方面。想要保證運動效果的持續有效以及身體素質的穩步提升，就必須遵循一定的運動計劃。對於普通人而言，尤其要注意運動的頻度、強度和時間這三方面。

頻度：體育鍛煉需要系統和有規律地進行，可結合自身日常生活規律來確定。一般而言，要想獲得良好的鍛鍊效果，每週至少應進行3-5次體育鍛煉。

強度：指對有氧運動的強度控制，可以透過測量心率來實現。簡言之，如果希望當下的身體素質逐步改善，就必須在適應一定運動強度後，逐漸加大運動強度，即完成一個“適應-不適應-適應……”的迴圈過程。

時間：指每次運動的持續時間。對於有氧運動而言，一般建議每次應持續進行25分鐘左右。型別，是指運動的專案。不同型別的鍛鍊會產生不同的效果。因此，首先應明確運動目的，從而有針對性地選擇適合的專案。比如想增強肺部活力，則可以跑步、騎腳踏車、游泳等。如果想要鍛鍊身體肌肉，則可以進行深蹲、仰臥起坐、引體向上等運動。

D

支招

“葷素”搭配的運動方式更易達到減脂效果

在劉畊宏直播間，經常會聽到這樣一些鍛鍊口號：“人魚線馬甲線我想要！”“擺起臂、腿抬高！腰間贅肉咔咔掉！”“跟著劉畊宏老師來打卡，一起瘦瘦瘦！”……跟著劉老師有節奏地跳動，不知不覺就氣喘吁吁、大汗淋漓，一週下來，體重輕鬆掉好幾斤，減脂效果不得不讓人信服。

“為了保證最優效果，建議同時搭配有氧運動和力量訓練，即‘葷素搭配’，並且一定要遵循‘先力量，後有氧’的健身順序。”在胡鵬看來，力量訓練風險比有氧訓練高，需要完成相應的訓練組數才能有效，所以要保證訓練時具有充沛的體力；有氧運動結束後，疲勞會導致運動神經系統對骨骼肌的控制力下降，此時再行無氧運動，則可能增加運動損傷的機率；從能量消耗角度看，剛開始運動時，身體消耗的是糖原而不是脂肪，而力量訓練所消耗的也主要是糖原。當結束無氧運動後，再進行有氧運動，在已經消耗糖原的基礎上，身體可以快速進入燃脂階段，故此能夠大大提高減脂效率。

“如果你是為了減肥而運動的話，無疑應該首選有氧運動，因為無氧運動是不消耗脂肪的。但無氧運動也並非沒有意義，它能夠提高機體的工作能力，提高基礎代謝率，塑造肌肉線條，增加肌肉力量，同樣是非常重要的運動型別。”胡鵬說。

山西晚報記者 薛琳

小貼士

有氧運動和無氧運動的區別

有氧運動，通俗的解釋就是呼吸順暢型別的運動，強度較低，有節奏，可持續的時間較長，透過連續不斷或者是反覆多次的活動，並在一定的時間之內完成一定的運動量。在整個運動的過程中，我們能夠順暢地完成呼吸，只是呼吸有緩慢與急促之分。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、瑜伽、單車、登山等。運動過程中，人體處於氧氣充足的環境，消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要，能增強肺活量和心臟功能。

無氧運動，通常可以解釋為高強度、高頻率、持續性短，且不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動專案，比如專業的力量訓練、一百米衝刺跑、舉重等。無氧運動還包括健身房中配置的專業力量健身器材類運動：透過使用舉重床、大飛鳥等專業的力量訓練器所完成的運動。在進行無氧運動時，人體主要消耗糖類來供能，而非消耗脂肪和蛋白質。

（責編：褚嘉琳）