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健康減肥,你需要避免以下三個常見錯誤
減肥的時候可以吃魚肝油嗎
這個夏天,你打算減肥嗎?
在我的職業生涯中,我遇到過很多想要減脂的人。他們有各種各樣的減肥計劃和飲食控制。
在這些減脂人身上,我發現很多人容易犯以下三個錯誤,導致減肥失敗。就來冒險談談這些問題,希望能對正在減肥的朋友有所幫助。
錯誤一,主食吃得太少
大多數人都知道,要想減肥,必須少吃主食,但在很多人的日常飲食中,主食所佔比例太小,這會導致非常嚴重的問題。
主食專業術語,是碳水化合物,又稱糖,他是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。
根據分子結構,糖可分為單糖(葡萄糖、果糖和半乳糖)、雙糖(蔗糖、麥芽糖和乳糖)和多糖(澱粉、糖原、纖維素和果膠)。
糖的營養功能非常重要,被稱為“生命的燃料”,是組織細胞的重要組成部分。我們來談談糖的三個主要功能
1、 糖是人體不可缺少的能量來源
一般來說,糖約佔我們每天所需總熱量的60-70%。其中,糖原主要為人體提供能量,主要存在於人體肌肉和肝臟中,而含量比肌肉中的糖原含量較高。
值得注意的是,當人體需要能量時,肌肉中的糖原不能滿足人體的需要,因此人體需要食物提供能量。
因此減脂人群應注意限制單糖、雙糖類食物的攝入,嚴格控制各類甜飲料冰淇淋、糖果、糕點等甜食,而不是不吃或過度限制多糖(主食)。
2、 減少蛋白質消耗
對於減肥的人來說,如果糖所提供的能量遠遠不能滿足人體的能量需求,就會在器官中消耗蛋白質,對人體會造成極大的傷害。
即使在供能過程中不使用器官中的蛋白質,人體其他組成部分的蛋白質含量也會下降,這直接導致人體蛋白質含量無法滿足日常需要。
我曾經見過女大學生,因為她從初中開始就長期節食,她很小就患有骨質疏鬆症,而且她的骨密度與60歲的差不多相似。
因此如果你想減脂,同時又想盡可能保持健康和肌肉,請記住主食的攝入量不能太低。
3、 維持腦、心肌和骨骼肌的正常功能
大腦的重量佔體重的2%,而大腦的熱量消耗佔全身基本代謝的25%,大腦沒有儲存糖的能力,只能依靠血液中的葡萄糖來提供熱量。
大腦每天需要120克左右,當血糖濃度低於正常值4。4-6。7mmol/L時,腦組織會因能量供應不足而出現頭暈、暈厥等低血糖症狀。此時,心肌和骨骼肌的功能也會下降,分別出現心絞痛和耐力缺陷。
除上述三個方面外,糖還有許多重要的功能,如防止酮體形成、參與肝臟解毒等。
那麼,減脂人群應該如何合理控制主食的攝入量呢?
一般來說情況下,為了保持健康水平,成人每天需要糖4-6克每千克體重。
你可以根據自己的體重計算出每天所需的糖量,然後一點一點地減少糖的攝入量,同時適度增加蛋白質和纖維的攝入量。
一般來說,成人每天的消費量最好不要少於150克,否則會對健康產生不良影響。
錯誤二,完全拒絕脂肪
如果你想減脂,你不能吃脂肪,這可能被許多人視為理所當然。事實上完全拒絕脂肪是非常不健康的。
脂肪其實是脂肪的俗稱,他和脂類兩種化合物稱為脂類。
油脂包括動物脂肪和植物油。動物油包括豬油、牛脂、魚肝油、奶油等;植物油包括大豆油、花生油、植物油、芝麻油等。
脂類主要包括磷脂、糖脂、蠟類和甾醇類,他們是由脂肪酸和酒精產生的脂質。
脂肪的生理功能也很重要。主要包括以下四個方面:
1、 保護重要器官,保持體溫恆定
腎臟和心臟周圍有一層脂肪墊,可以保護這些器官免受震盪和損傷。
脂肪也可以直接作為燃料產生熱量,也可以儲存在全身面板下,防止熱量流失,保持恆定正常體溫。
2、 人體組織細胞的重要組成部分
人腦和神經組織含有磷脂和糖脂。甾醇是合成甾體和維生素D的重要類脂。磷脂可以促進膽固醇的轉運,在人體的生長髮育中起重要作用。
三、供應必需脂肪酸
必需脂肪酸是指人體必需的亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等不飽和脂肪酸。
如果人體缺乏必需的脂肪酸,就會引起面板病、生育異常、代謝紊亂,甚至危及生命。然而不飽和脂肪酸在人體內中不能自行合成,必須由食物供應。
4、 促進脂溶性維生素的吸收和利用
我們都知道維生素對健康非常重要,但維生素a、D、e、K等維生素只有在脂肪中溶解後才能被人體吸收和利用。
人們應該如何控制脂肪的攝入?
在我們的飲食中,脂肪卡路里的比例不應超過25%。多吃植物性脂肪和磷脂(大豆中含量高),少吃動物脂肪、高膽固醇食品和富含反式脂肪酸的食物,如脂肪、動物內臟、油炸食品、奶油蛋糕、一些快餐等,每天食用油不應超過20克。
錯誤3,熱損失過快
很多人減脂在減脂之初就急於大幅度減少各種營養素的攝入,而整體熱量的減少也比平時過多、過快,這也是非常不明智的。
讀了上面提到的兩個錯誤,相信大家已經知道,無論是碳水化合物、脂肪、蛋白質還是其他營養素,他們都對我們人類的健康有著各自重要的影響,如果他們減少得太快,肯定會對我們的健康有害。
儘管對健康有影響,但控制飢餓是個大問題。當你大幅度減少食物攝取量時,飢餓總會伴隨你,美味的食物也會不斷誘惑你,當你有一天扛不動餓得的時候,你不可避免地會張開肚子去吃一頓飯,讓你之前的“努力”白白浪費掉。
所以,想想看,何必費心呢?
健康的方法應該是先限制高熱量食物和零食和甜飲料的攝入,然後再考慮如何合理安排一日三餐。不能過快減少食物攝入,要給身體一段時間適應。
減肥是一項技術性的工作,需要很大的耐心,請不要讓他成為一項艱苦的工作。
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