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普通人鍛鍊一個月可以增加多少肌肉?
每天多少訓練量可以增肌
肌肉的增長因人而異,它取決於一個人的健康水平、性別、年齡、荷爾蒙、卡路里攝入量和鍛鍊習慣。需要注意的是,肌肉的增長量和增肌期體重的增長量是兩個不同的概念。因為增加的體重不僅僅包含肌肉,還包含脂肪、水和碳水化合物的儲存。
一個月能增長多少肌肉?
說實話很難計算一個人在一段時間內增加了多少肌肉,因為這不是簡單套個數學公式就能計算出來的數值。但有研究表明,對於大多數健康的個體來說,在增肌初期,每月增加0。4-1kg的肌肉是可能的,但隨著時間都推移,每個月只增長0。2kg的可能性會更大。當然,這個數值因年齡、性別、身體狀況、遺傳、飲食質量,還有訓練情況而異。在高強度抗阻訓練期間肌肉的增長可能會變快,而在減少和停止訓練期間肌肉的增長則可能會停止,甚至萎縮。
影響肌肉生長的因素
計算一個月內可能增加多少肌肉首先要考慮一個人當前的體重、健康水平、性別和遺傳。由於睪酮水平較高,男性比女性更容易增肌。年齡和荷爾蒙狀況也會影響一個人增肌的能力。隨著年齡的增長,荷爾蒙水平會下降,導致難以增肌甚至肌肉減少。但是這並不代表年齡大的人就徹底與增肌無緣,透過適當的飲食和鍛鍊計劃,仍然可以獲得出色的力量和肌肉。
在增肌的頭幾個月中,肌肉的增長會比較快,之後會慢慢減緩。總體而言,大多數人每年增長3-7 kg的肌肉是可能的,當然這也存在個體差異。
鍛鍊肌肉生長
為了增肌,阻力訓練是必不可少的。通常建議說,3-5組動作,每組動作重複8 到10次是增肌的理想選擇,但這並不是絕對的。增肌最重要的因素是持續對肌肉施加阻力,以刺激它們適應和生長。
任何型別的阻力訓練都可以幫助鍛鍊肌肉。如果是初學者,可以從自重訓練開始。此外,複合動作比孤立動作更有利於增肌。複合動作是多關節運動,一次可以調動多個肌肉群的參與。深蹲、臥推、硬拉、引體向上都屬於複合動作。你參與運動的肌肉越多,你能承受的重量就越大,你能承受的重量越大,你的肌肉就會增長得越多。
肌肉生長的營養
在計算增肌速度時,還需要考慮一些營養因素。肌肉由肌肉纖維和結締組織組成,含有血液、水和糖原(碳水化合物的儲存形式)。
為了促進肌肉生長,理想的做法是攝入比燃燒更多的卡路里以及充足的蛋白質。研究表明,每餐每千克體重至少攝入 0。3 克蛋白質,與阻力訓練相結合時,會促進肌肉構建反應。在增肌訓練期間,每千克體重一天攝入大約 1。5 克蛋白質,可以最大限度地發揮增肌潛力。
總的來說,對於增肌的計算,沒有一刀切的方法,肌肉的增長因人而異。一些因素起著關鍵作用,比如飲食、訓練計劃、遺傳、年齡、性別和激素水平。除此之外,鍛鍊方式也對增肌效果有所影響,具體可以閱讀我的另外一篇文章:
努力訓練卻不長肌肉?這4個錯誤你犯了嗎?
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