寒假咋鍛鍊？體育“家庭作業”來了

本報訊（記者周雪莉）日前，記者從省

教育

廳獲悉，省

教育

廳要求各地各校安排做好寒假期間學生體育鍛煉，促進學生體質健康提升。部分地市結合各年級學生身體發育狀況和日常運動特點，科學設計制定了初中生寒假體育家庭作業。

第一週

第一天訓練專案

1。慢跑：5分鐘/次（1組）。

2。活動身體各關節或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/組。

3。深蹲：20次/組（2組）。

4。平板支撐：一分鐘/組（2組）。

5。男生俯臥撐：10個/組（2組）。

女生跪姿俯臥撐：10個/組（2組）。

6。坐位體前屈：1分鐘/組（2組）。

7。拉伸放鬆：調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動。

第二天訓練專案

1。30秒仰臥雙腳蹬車輪（3組）。

2。活動身體各關節或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組。

3。籃球、足球、排球自由選擇練習：10分鐘/組（2組）。

4。柔韌性練習：每個動作1分鐘/組（2組）

①向上拉伸；②左右拉伸；③坐位體前屈；④站位體前屈；⑤壓肩；⑥單側支撐壓腿深蹲：20次/組（2組）。

5。放鬆。

第三天訓練專案

1。跳繩：1分鐘/組（2組）。

2。活動身體各關節或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/組。

3。開合跳—高抬腿—勾腳跳—並腿左右跳—原地小碎步—前後交叉開合跳—前後弓箭步跳，每個動作15次，間隙踏步10秒。

4。折返跑：15米×4（2組）。

5。立定跳遠：5次/組（4組）。

6。拉伸放鬆：調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動。

第四天訓練專案

在家長陪同下進行速度滑冰、冰壺、冰尜等冰上運動。

第二週

第一天訓練專案

1。30秒仰臥雙腳蹬車輪（3組）。

2。活動身體各關節或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/組。

3。男生俯臥撐：10個/組（2組）。

女生跪姿俯臥撐：10個/組（2組）。

4。卷腹：15個/組（2組）。

5。坐位體前屈：1分鐘/組（2組）。

6。拉伸放鬆：調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動。

第二天訓練專案

1。跳繩：1分鐘/組（2組）。

2。活動身體各關節或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/組。

3。折返跑：15米×4（2組）。

4。立定跳遠：5次/組（4組）。

5。拉伸放鬆：調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動。

第三天訓練專案

1。活動身體各關節或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/組。

2。開合跳—高抬腿—勾腳跳—並腿左右跳—原地小碎步—前後交叉開合跳—前後弓箭步跳：每個動作15次，間隙踏步10秒。

3。勻速慢跑：男生1500米；女生1000米。

4。拉伸放鬆：調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動。

第四天訓練專案

自由選擇與家人或同學進行籃球、足球、排球、游泳等專案練習30-50分鐘。

第三週

第一天訓練專案

1。慢跑：5分鐘/次（1組）。

2。活動身體各關節或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/組。

3。深蹲：20次/組（2組）。

4。平板支撐：一分鐘/組（2組）。

5。男生俯臥撐：10個/組（2組）。

女生跪姿俯臥撐：10個/組（2組）。

6。坐位體前屈：1分鐘/組（2組）。

7。拉伸放鬆：調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動。

第二天訓練專案

1。30秒仰臥雙腳蹬車輪（4組）。

2。活動身體各關節或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/組。

3。籃球、足球、排球自由選擇練習：10分鐘/組（2組）。

4。拉伸放鬆：調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動。

第三天訓練專案

1。跳繩：1分鐘/組（3組）。

2。活動身體各關節或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/組。

3。深呼吸慢跑：10-15分鐘。

4。立定跳遠：5次/組（4組）。

5。拉伸放鬆：調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動。

第四天訓練專案

在家長陪同下進行速度滑冰、冰壺、冰尜等冰上運動。

訓練以三週為一個迴圈，學生可結合身體實際狀況適當增減或調整專案內容。

（文章來源：新晚報）