為什麼說要先柔軟放鬆腹股溝，然後才能談開髖？

一個可以柔軟腹股溝的動作。

今天給大家隆重介紹一個動作“簡易坐前屈”。

這是一個被大多數人忽略和低估的動作。因為她簡單的不能再簡單，樸實的不能再樸實，但是你真的瞭解她，並堅持練習，就會發現這是一個閃著光芒的寶藏體式。靈活髖關節，開啟腹股溝，放鬆骨盆區域，讓脊柱充分延展，修復腹腔胸腔盆腔內臟器，讓大腦平靜，安寧。

先來認識一下這個動作：瑜伽簡易坐前屈，下圖

在簡易坐的基礎上做前屈，就這麼簡單。練習方法，實在沒什麼好說的就省略了，提幾個注意事項吧。

1、骨盆端正

這是簡易坐的基本要求，也是所有坐姿的基本要求。

必須要保證骨盆是端正的，然後再在這個基礎上去做各種型別的髖關節運動，才能真正作用到髖關節上，否則基本都是腰椎代償。

用手撥動臀肌，兩側坐骨均勻向下紮根，

讓骨盆站在坐骨上，立在墊子上

，骨盆口端平，同時把骶骨收進去，脊柱向上延展。

如果做不到，臀部下方墊高，一直高到骨盆端正。

2、檢查腹股溝柔軟

進入簡易坐後，每個人雙膝之間的距離是不一樣的，雙膝向中間收得越多，

雙膝之間的距離越短，接下來進入前屈作用到髖關節的力就會越多。

同時每個人雙膝離開地面的高度也是不一樣的，

如果膝蓋離地面太高，雙腿肌肉和腹股溝就會變得緊張，緊張也會影響接下來前屈的效果。

那怎麼判斷自己雙膝向中間收得夠不夠，腿和腹溝有沒有緊張呢？方法很簡易：虎口卡在大腿上，把大手指插進腹股溝，用指腹從腹股溝內側向外按揉。

每一寸地方應該都是柔軟的，

如果按到有一根硬硬的類似於筋膜一樣的東西牽扯在那兒，就表示你的腹股溝處在緊張狀態。你需要調整雙膝蓋之間的距離，或者在大腿下面放支撐物，直到腹股溝所有位置都是柔軟放鬆的。

這一點很重要，

如果你想靈活髖關節開啟腹股溝，首先要讓腹股溝放鬆柔軟，緊張狀態下身體會對抗會自我保護，這種情況下的柔韌性練習基本上是無效的。

很多人都會忽略這一點。

3、手拔動大腿根部，幫助大腿外旋

用手檢查過腹股溝內側的狀態以後，大拇指順著大腿根部向內把腹股溝深陷進去，再把大腿肌肉向外拔，進一步增加腹股溝空間幫助大腿外旋。

4、拉長前側，前屈

大手指向下切著腹股溝，抬頭挺胸，從骶骨開始，拉長身體前側，讓脊柱充分向上延展。

注意在這個位置，不要讓大腿膝蓋向上跑，很容易引起腹股溝緊張。

呼氣，胸腔引領著脊柱，從腹溝的位置向前向下延展，進入前屈到自己的幅度，雙手在體前撐地。

5、配合呼吸，保持

保持的時候配合呼吸，每次吸氣時延展脊柱，坐骨向下沉，拉長身體前側，特別是恥骨到肚臍的位置，呼氣時加強前屈。

動作雖簡單，但功效強大，當時我們老師建議我們每天早上做個3分鐘，有助前屈，反饋回來的資訊，基本上收穫都很大。

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