扁平足危害大，6個練習動作，助你及時預防扁平足

足弓是雙腳的重要結構，它可以使雙腳變得堅硬和富有彈性，並且支撐著雙腳的站立與行走等活動。而扁平足指的是正常足弓的缺失，或稱為足弓塌陷，因此扁平足的人經常會走路不穩，容易摔跤。

扁平足可能是先天的，也有可能是後天形成的。它對我們日常生活有著諸多的危害：

降低減震效果，極易造成足、踝和腿部骨骼因壓力而受傷；可能會損害平衡性和穩定性；步態無力且不協調，影響長時間的站立與行走等活動；足底筋膜、足底固有肌和韌帶會被拉伸並弱化，甚至鬆弛。

因此，及時預防扁平足非常重要。下面推薦6個預防扁平足的動作，大家一起動起來吧！

足底按摩

標準動作：

軀幹挺直坐於椅子前端，膝關節呈90度角，雙腿略微分開，雙臂自然垂於體側；保持身體姿勢不變，將筋膜球置於右腳足底外側，右腳前後移動，使筋膜球沿著足底外側來回滾動，避免按壓到足弓部分；重複滾動按壓動作30秒，然後換另一側重複滾壓動作30秒。左右各滾壓30秒為1組，共完成4組。

腳抓球

標準動作：

軀幹挺直坐於椅子前端，膝關節呈90度角，雙腿略微分開，雙臂自然垂於體側；保持身體姿勢不變，將筋膜球置於右腳足底前側，足跟著地；腳趾向下彎曲，用力抓住筋膜球，保持該姿勢1分鐘。換另一側重複該動作。左右交替重複進行該動作4組。

坐姿拉伸小腿後側

標準動作：

身體坐於墊上、軀幹直立、右腿向前伸展，右臂向前彎曲，右手緊握彈力帶的兩端，使彈力帶繞過右腳足底且具有一定的張力。左腿彎曲，足底與右膝內側接觸。左臂向前彎曲，左手置於左膝上；右臂用力牽拉，帶動右腳腳尖朝內，右腿小腿後側有緊繃感，保持該姿勢30秒。換另一側重複該動作，左右各進行1次為1組，共完成4組。

站姿靠牆拉伸小腿後側

標準動作：

雙腿併攏，背對牆站立，雙臂自然垂於體側；右腿向後移動，足跟接觸牆面，身體也隨之後移，緊貼牆面。左腳腳尖向上抬起至最大限度，而後緩慢回落至地面。重複該動作10次。換另一側重複該動作10次。左右交替重複進行該動作4組。

提高趾屈肌力量

標準動作：

身體面對椅子站立，距離椅面中央一臂之長，雙腿併攏，雙臂自然垂於體側；保持軀幹姿勢不變，右腿抬起，右腳置於椅面邊緣，使除了大腳趾外的其他四個腳趾均懸空於椅面之外，右臂彎曲，右手扶於右膝上；軀幹前傾加重右腳負荷，保持該姿勢1分鐘。換另一側重複該動作。左右交替重複進行該動作4組。

手撐牆姿提踵

標準動作：

身體面對牆壁站立，雙腿分開，與肩同寬。雙臂向前彎曲抬起，雙手支撐於牆面，雙腳足跟向上抬起；保持身體姿勢不變，雙腳足跟開始緩慢回落；雙腳足跟緩慢回落至地面。重複進行該動作10次為1組，共完成4組。

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以上內容來自《女性減脂塑形健身指南》《體態矯正指南》

由人民郵電出版社授權釋出