​日行一萬步究竟有沒有道理？揭秘背後的科學真相

半馬相當於多少步數

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日行一萬步可謂深入人心，意思就是說，每天步數累計達到一萬步是保持健康的最低運動量。

隨著智慧手機和各種穿戴裝置的普及，也讓我們可以比較準確地衡量自己的步數是否達標，微信運動更是讓比拼步數大行其道，動輒好幾萬步的運動愛好者大有人在。

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那麼日行一萬步是真的有足夠科學依據，還是因為這個數字比較好記所以被人們廣為接受呢？

保持身體健康所需的最低步數究竟是多少步呢？

一、每日一萬步代表你行色匆匆，但未必代表運動量達標

我們說日行一萬步，並不是說你需要連續步行達到一萬步，連續走一萬步起碼能走8-10公里了，而是說將日常工作、生活中零散的步行以及其他活動，連同運動累加起來，要達到每天一萬步。

你的一萬步是如何實現的？

是透過日常工作中忙碌的來回走動實現的？

還是居家生活中零散的、碎片化的家務活動實現的？

還是透過專門的體育鍛煉比如跑步達成的？

因此，一萬步代表了活動總量，但事實上，我們搞不清楚這一萬步的活動模式，是碎片化的工作或者生活活動居多，還是既有工作生活活動也有整段運動。

碎片化運動從增加能量消耗角度而言是有利的，至少比一直坐著能產生更多能耗，從運動科學角度而言，碎片化運動在提高心肺功能，改善健康方面有一定作用，但這種作用相比專門的體育鍛煉，恐怕還是弱一些；

而連續進行專門的體育鍛煉不僅可以有效積累步數，增加能量消耗，更可提升心肺功能，改善健康。

這是碎片化的運動和持續一段時間的體育鍛煉之間的差別。

因此，日行一萬步肯定比日行五千步更積極，日行一萬步代表你在工作生活中行色匆匆，有可能是來自連續步行比如健走或者跑步，也有可能來自工作中、家務中的短時、碎片化的零散步行；

前者可以促進健康，後者對於增加能耗是有益的，但在促進健康方面的作用相對要弱一些。

二、為了健康我們需要進行專門的運動健身，目標是透過運動達到6000步

按照2018年美國身體活動指南的要求，為了保持健康，成年人應該每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度活動。

走路基本上可以視作中等強度活動，而跑步則是大強度活動；

換句話說，你可以每次跑步20-30分鐘，快走50分鐘-1小時，每週3次就達標了。

如果是步行，步行50分鐘—1小時，大約可以積累5000-6000步；

如果是跑步，跑步30分鐘—40分鐘，同樣可以積累5000-6000步；

跑步半小時左右就能實現主動運動6000步

通常來說，無論是走還是跑，1公里的步數大約就是1000-1200步，如果採用走，步頻慢時間長，差不多走完1公里就是1000步，如果採用跑，步頻快但時間短，差不多同樣是1000步左右。

所以一場半馬下來，步數大約在2萬多步，全馬下來，步數則在4萬以上。

所以跑者的朋友圈特別有意思，一到雙休日，排名靠前的都是那些參加了馬拉松比賽的朋友佔據封面，動輒4萬至5萬步。

以前我們認為只有持續10分鐘以上的運動才具有促進健康的實際意義，而在18版美國身體指南中，經過充分研究論證，取消了這一條，也即任何碎片化、短時間的運動都是有益健康，都可以納入每日運動總量以及步數計算中。

比如跑步30分鐘你可以拆分為2個15分鐘進行。

需要注意的是，碎片化運動與工作生活中碎片化低強度活動還是有所區別。

三、也許不用一萬步也能保持健康

2018年，美國學者發表在《美國醫學會雜誌·內科學》上的研究，對超過1。6萬名中老年女性進行了為期3、4年的調查研究。

其中走路最少（平均每天約2700步）的一組死亡率最高。而每天走路步數多的組，死亡人數有明顯下降；

其中步行約7500步的人死亡風險比步行約2700步的人低大約58%；

不過，當日行步數超過7500步之後，死亡風險就沒有進一步降低了。

這是不是意味著每日步數達到7500步就可以了呢？

這個研究的確是這個結果，但由於研究樣本、研究方案的原因，我們也不能完全認定保持健康的最低步數就是7500步，但至少給我們一個提示，日行一萬步需要透過更多研究來證實。

四、碎片化活動也是有益健康的，但還不夠

如果能從工作、生活、交通出行中增加自己的身體活動，其實也可以顯著地增加能量消耗，那些點點滴滴、微小的行為改變；

比如走樓梯替代坐電梯、用步行騎腳踏車替代私家車出行、家務活動，積少成多同樣可以帶來一定的健康價值。

一項著名的針對上海市婦女的6年跟蹤研究發現，生活中零散、非結構性的身體活動（如家務）在促進健康方面的效果雖然不如健身明顯，但仍可以顯著降低癌症、心血管疾病的死亡率，充分證實了增加日常生活活動的重要性。

發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究表明，騎車上班的人，死於癌症的風險降低45%，患心臟病的風險降低46%，換句話說即便不是有目的的騎行健身，日常交通採用騎行也會顯著有益健康。

五、持續久坐，下班後拼命運動達到一萬步可以嗎？

當然，還有一種情況也很常見：很多上班族或者白領，開車上下班，到了單位幾乎就是在辦公室坐一天，下班後開車回家也是坐在沙發上看電視玩手機，活動量很少，一天下來的步數可能只有兩三千步甚至更少。

當然這是屬於最不健康的生活方式，又稱為“沙發土豆”。

久坐已經是公認的不健康行為，久坐與很多慢性疾病，包括肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、癌症高度相關，久坐已經取代吸菸成為現代人類頭號健康危險因素。

對於這樣的人群，下班後能透過積極運動彌補久坐的危害嗎？

一些研究告訴我們，久坐數小時不動會對健康造成風險，無論你在一天中剩下的時間如何運動都難以從根本上彌補。

這就如同你不可能透過週末跑上1萬米的方法來彌補每天抽20根菸帶來的危害一樣，換句話說，劇烈鍛鍊難以抵消連看幾小時電視的危害。

有研究發現，每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛鍊45到60分鐘，死亡率也仍然高於久坐時間較少，同時同樣堅持鍛鍊的人。

因此，對於這樣一類人：平時久坐為主，但工作學習之餘，會進行大量體育鍛煉的人，有另外一個稱謂，叫做

“活躍的沙發土豆”

。

客觀來說，“活躍的沙發土豆”相比“沙發土豆”健康狀況還是要更好一些，鍛鍊的好處是明確而肯定的，不能說久坐後再鍛鍊就是完全無益的，只是說幾個小時的久坐所帶來的健康危害無法透過鍛鍊一小時完全彌補。

六、避免久坐，將碎片化運動與整段連續運動結合最佳

有一些碎片化運動，比如每久坐1小時就起身活動一下，下班後再進行專門的體育鍛煉，這樣的行為方式更加有利於健康，也即將碎片化運動與整段連續運動結合最佳。

透過前述分析，我們也可以發現，一次半小時到1小時的連續運動，一般可以積累5000-6000步，而工作生活中的零散步行可以積累4000-5000步，加起來實現萬步目標似乎也那麼難。

七、總結

是否需要日行一萬步，這個情況事實上是比較複雜的，現有科學研究告訴我們：步數越多，肯定是越好的，總比步數少要強；

即時日行一萬步，也未必代表運動量就完全達標，只是說明了你工作生活中“行色匆匆”，這樣的“行色匆匆”雖然有益健康，但還是不夠的，透過運動實現5000-6000步連續步數更加有利於健康；

一天都久坐積累的步數很少，下班後拼命運動即便也達到了一萬步，這種方式也不是最佳的，因為久坐的危害不能完全靠運動抵消；

每天有一定的碎片化工作生活活動，再加上一定的連續運動，避免久坐，這樣才能給健康帶來最大益處。

日行一萬步沒有大問題，簡單粗暴便於理解，更加精準的每日最少步數交給科學家去做進一步研究吧！

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