瘦20斤會有什麼變化？

朋友說我充分證明：

胖女孩都是潛力股。

我也沒想到自己瘦下來，蒜頭鼻都變小了，單眼皮都2cm都變3。5cm了，連40碼的鞋都換成37碼了。。。。。（腳真的會變小，不過熊也是）

瘦10斤是健康，瘦20斤是換人生了簡直！

現在我37歲，二娃生完比懷孕前瘦了將近30斤，但感覺年輕了不止10歲！終於讓老公也恐慌得每天跑步健身了。。。。

而且，

不光是變漂亮，經歷過真正減肥成功的人得到的更多，普遍的

：

更自律

更勤快有活力

更自信

身體狀態和面板也更好！

這樣還不足夠成為你減肥的動力麼？

不過看題主說的，大機率是相對基數較大的減肥了吧！

好多身材已經達標了甚至很瘦的女孩子，都還在嚷嚷著什麼“小基數最不好減了”，各種回答也都是針對於一些有運動基礎的，小基數的減肥方法，我真的覺得有點心酸

就看我帶過的一些學生，其中大基數想減肥的，就單隻邁開第一步的，就已經付出了更多的勇氣了！

我去年就幫助過一個學生從180多斤，減到了140斤左右（勻稱強壯的那種！），現在他還在繼續堅持，真的成就感滿滿！

真心希望我的回答，也能夠幫助到一些真正有減肥需求的小可愛啦~

不講什麼知識原理了，就直接說一些方法，好奇寶寶就再私信吧~體育老師閒的很，是乖寶寶的，肯定會回覆！

Part1 減肥前期

建議適當節食

可以吃一些喜歡的東西（我知道對於愛美食的人來說，節食是多麼的痛苦！）

但是要慢慢的吃

比如：

一個蘋果——平均分成五份——放在常溫的環境裡

隔30min吃一份（如果是雞腿、漢堡之類的，就隔2小時吃一份）觀察，並感受它餘下的部分：逐漸變軟、變幹、變的色澤暗淡，變得味道奇怪想象，它在你的肚子里正在以五倍的速度進行這種變化……

真的，可能吃不到第四份就不想吃了……

當然，糖果巧克力之類的就算了哈，別跟我剛，看到實物腐敗，並且是與自己已經吃掉了一部分的食物有緊密聯絡的，食慾會下降……

如果還不行，那推薦你用純酸奶（不要放蜂蜜和果醬！）代餐，大部分的小可愛應該都愛酸奶的對叭！

純酸奶會讓你失去所有對奶類甜品的愛！

一開始剛吃前幾口不會覺得難吃，但真的就啥也不加只有酸奶，巨酸無比，不可能跟平時喝酸奶似的噸噸的，我這種小包裝的，吃到一半，胃就覺得要反酸水了……

吃完了真的酸飽了，絕對不會跟平時似的，吃點甜的還想找點鹹的中和一下……你的胃會直接告訴你的腦子：快閉嘴吧！老子啥也不想要！

這個階段，吃上邊唯一的原則，就是：少！

肚子不叫就不吃，叫了就吃一點點，慢慢的吃，一口一口的（￣～￣）嚼！

目的是，降低食慾，少吃胃會變小的！而且隨著少吃，胃休息的多啦，動力加強啦，會覺得全身都無比的放鬆！

主要是，一旦停止大量進食，雖然減的不是真正的脂肪，但掉秤非常快，前期有成就感，自然好堅持！

建議開始適應耐力運動

最好是從一些好堅持的，簡單有意思的，不會對身體造成太大負擔的運動開始

我那個學生180多斤的時候，去釣魚都會覺得心臟撲通撲通的要跳出來……

我就讓他從慢跑開始的

建議剛剛開始跑步的，在健身房跑步機跑

不知道什麼原因，在跑步機上就是覺得比在戶外輕鬆些！

可能是原地的運動，調整呼吸就簡單些，那個180斤的胖子第一次去，聽著歌不知不覺的，就跑了4公里（據他說，覺得自己跑步的時候特偉大，就想多跑一點點，多跑一點點那樣）；

但是在公園，跑不到1000米就喘的不行了又……

就是先在室內跑步機上循序漸進（女生用橢圓機也蠻好的，會讓臀部線條更好看些）——運動的時長和強度，都要逐漸增加。

目的是：

使身體適應運動

+ 找到適合自己運動的呼吸方法

（這個必須自己意會，教是教不會的）

但是前期開始運動的時候，我跟180一起跑，我衣服都溼透了，他才剛開始有點黏黏的……

運動完了出來，我落了汗了，他又開始突突的出汗……

就是身體不通，代謝不好！

這也嚴重影響減肥效果！

建議開始減肥的時候，注意按摩淋巴！

一般減肥遭遇瓶頸或者運動就沒啥成效的情況下，可能就是因為體內瘀滯，代謝不暢！

合理的按摩淋巴腺體是有利於促進代謝的，按摩肌肉，還有助於肌肉塑形，非常有助於減肥塑形的~

這就是你身體淋巴結的分佈，別怕別怕！能按摩到幾個集中些的部位就好了：脖子、腋下、腹股溝、膝蓋後側

①重點部位：

大拇指順著耳後按壓滑致鎖骨尖尖，這一條如果覺得痠痛、發脹、發熱的話！

那就繼續按吧！

每天自己集中按20分鐘，然後日常想起來就按想起來就按，有助於淋巴暢通，且！緩解肩頸疼痛，按摩完事後整個腦袋都會覺得變輕了，非常放鬆

就是這一條↑，這是淋巴分佈最密集的一片了，兩邊都要按哦！

②其它部位：

按照上上圖的位置，按壓腋下、腹股溝、膝蓋後側的位置，有痠痛、發脹、發熱的話，那就是了！

還是集中轉圈按壓那個點10分鐘左右，然後日常想起來就按按，過一陣就會發現按著不疼了的。

對於女孩子怕長肌肉腿的：

每次運動過後甩甩手腳放鬆，平時勾勾腳尖，注意一些儀態就好，前期的耐力運動其實強度不大的，不用太擔心這個問題，先把肥膘減下去再說啦！

注意：千萬！不要！為了拉伸而拉伸！

這一身體逐漸適應運動的階段，貿然大幅度的拉伸，又沒有專業指導的情況下，是極其容易受傷的！

一旦受傷停下，整個減肥計劃就泡湯了！

Part2 減肥加料期

吃的要力求少量且均衡

飲食結構結構調整參考：

（基於一般情況，不完全統計，個人經驗，接受任何反駁和意見，不接受引戰蓄意挑釁；非常重要！非常重要！非常重要！）

不需要刻意計算，嚴格控制，你只要記得“三個8”：

減肥期間日常飲食的80%

（不是全部哦，其它也要吃，不要戒碳水）

，類別最好不要超過每一類別的前三項

（“食”控制在前四項）

吃飯正餐只吃8分飽

（就是沒有餓的前心貼後背的感覺了，但是還想吃的時候）

入口的東西，每次至少嚼8下

（也別嚼太多！鞠婧禕一口麵包嚼30下，照她那麼嚼法，蘋果肌都該嚼大了……）

這就是所謂的

減肥餐

啦！然後一個月吃個1-2次自己想吃的解解饞。特別是節後，如果出現積食、脹氣之類的情況，就吃點清淡的蔬菜和好消化的粥類吧哈！

不能保證這樣能百分百吃瘦，但是一定是能保證身體需要的營養，且不增加負擔的，再加上大負荷的運動，想瘦完全沒問題！

重點是養成習慣一點都不難的啦！

（有多少減肥是因為難！因為苛刻而放棄的）

低難度+高強度的運動——強烈推薦帕梅拉！

一週的健身計劃：

週一【瘦腿提臀】

10分鐘腿部燃脂訓練：

https：//www。bilibili。com/video/BV1oK411N7dK？from=search&seid=873615697433472696

一首歌全身有氧舞蹈：

https：//www。bilibili。com/video/BV1Be411x7k1？from=search&seid=1979945935931223129

10分鐘腿部拉伸訓練：

https：//www。bilibili。com/video/BV17y4y1C7sb？from=search&seid=11526084827356709521

初級階段以適應為主，第一次做真的累到斷手斷腳……

剛開始做的話，太累的時候就暫停歇一會，不要強迫自己。

週二【上肢訓練】

10分鐘上半身訓練：

https：//www。bilibili。com/video/BV1354y1X7Qf？from=search&seid=17948991649457303592

15分鐘無器械有氧舞蹈：

https：//www。bilibili。com/video/BV1QV411U7nS？from=search&seid=6177771259218434832

8分鐘天鵝頸直角肩訓練：

https：//www。bilibili。com/video/BV1zo4y1d7Kz？from=search&seid=967393310761511724

第一套我放在中午練，後兩套我放在晚上練，動作倒是挺輕鬆的，能慢慢跟上節奏，不會出大汗，就是黏黏的，有條件的也可以一起練。

週三【腹部訓練】

15分鐘全。方位腹肌訓練

https：//www。bilibili。com/video/BV1YZ4y1s7yG？from=search&seid=15721446635399294048

15分鐘全身有氧舞蹈

https：//www。bilibili。com/video/BV1qD4y1X7kc？from=search&seid=13335993815783594118

10分鐘低強度瑜伽拉伸

https：//www。bilibili。com/video/BV1ja4y1v7UY？from=search&seid=6892226649836177234

這個階段不太好堅持，前一天就蠻累的了，建議還是分早晚，第一套早上做，剩下的兩套晚上做。

週四【休息日】

但是休息日，但是一定要注意拉伸！這一階段是搞強度的訓練的，拉伸必須提上日程！

30分鐘休息日拉伸訓練或15分鐘每日拉伸訓練二選一

https：//www。bilibili。com/video/BV1Mt4y1X71F？from=search&seid=4262843263337702620

週五【全身訓練】

20分鐘全身脂肪燃燒訓練

https：//www。bilibili。com/video/BV1ZZ4y1x7Nc？from=search&seid=6063008781760100580

10分鐘高強度全身HIIT訓練

https：//www。bilibili。com/video/BV1Ex411d74H？from=search&seid=2903225913552907461

10分鐘全身瑜伽拉伸

https：//www。bilibili。com/video/BV1xT4y157zD？from=search&seid=11946385359451446524

號稱10分鐘“榨乾”脂肪！練完氣喘吁吁的真怕猝死了……

練這個就別“八分飽了”，吃多了反而有運動負擔，最好是“三分飽”，但是也要注意一旦感到頭暈的話，就咬一小口黑巧，特別是低血糖的，不然真的會虛脫！

週六【塑形訓練】

15分鐘全身塑形訓練

https：//www。bilibili。com/video/BV1mt4y1y7kJ？from=search&seid=11515179993932966381

10分鐘高強度HIIT訓練

https：//www。bilibili。com/video/BV1Dp4y1r7yU？from=search&seid=422588257512305272

15分鐘日常拉伸訓練

https：//www。bilibili。com/video/BV18V411z7Xk？from=search&seid=12492660689372214729

塑形訓練是矯正體態的，力度稍微減小，可以讓身體緩一緩，不過休息日時間充足的情況，可以適當給自己加加量！

週日可以偷個懶休息一下，不過要多喝水，每天保持在2000ML，讓自己多排汗加快新陳代謝！

堅持下來，這就是結果：

高強度訓練，日常按摩淋巴的同時，更要把重點放在按摩肌肉

第一次做高強度訓練之後的第二天，你會真實地感覺到肌肉疼痛的部位，把這些部位記下來，之後每次運動完都按摩一下就對了！

①傳統按摩捶

個人感覺比筋膜槍更好用，更靈活，後背都可以錘到，主要是錘後背，且力道可控，就是比較累手，不過按摩過程中要是能鍛鍊到大臂肌肉也蠻好的嘛！

②頸部按摩器

就是這玩意，賊舒服，防止女生脖子那肌肉過大，就沒有天鵝頸了，可以緩解肩頸疼痛的，也是可以連腦子都一起放鬆的了

不過它是那種滑動按摩的，會蹭來蹭去的，需要輔助塗一些幫助潤滑的身體乳或者護膚油，還能緩解頸紋！

③腿部按摩：個人認為手最好使

單手攥拳頭，用拳頭骨節尖尖從下到上（如圖），按壓腿部↓

大家都知道的，按摩之後最好好不要馬上洗澡，所以我都是洗完澡再按摩的，我的護膚油蠻清爽的，但是我還是不喜歡有油脂殘留的味道，這一趴一般都是用身體乳來做潤滑，

反正洗完澡也要塗身體乳的，特別是選用一些有舒緩鎮定成分（積雪草、馬齒莧之類的）的身體乳，對運動之後的面板護理也是相當的好哦！

特別給女孩子的：想要瘦的美美的，一定一定要重視健身前後的護膚！

健身前不要化妝！塗完防曬就別再塗別的了！去健身房又不是選美，妝脫了更尷尬！

儘量選擇室內，室外一定要塗一些有一定防水防汗效果的防曬霜！（最好是物化結合的，膚感清透一些，又刺激小）

運動前後一定一定要擦護膚油！是軟化角質、防止面板水分流失的，特別是大基數減肥，運動加碼的時候非常容易出現身體紋！護膚油就是防這個的！

運動後塗完護膚油，過個把小時一定要去洗澡，清潔乾淨，特別是也要注意好好洗頭！因為頭髮的事，出汗之後帶出來的髒東西都集聚在頭皮上（是不是每次一出汗頭就更愛油了？！），不認真清潔好很容易堵塞毛囊，造成脫髮的！

Part3 減肥後期——穩定是關鍵

（上邊的絕對夠練一個五一假期的了……我先歇歇，放假更！！）

Part4 身材保持日常

（同上，起量我一定更！！我發四！）

這回保證不鴿！誰鴿誰胖十斤！